Dijabetes tipa 2 nije neizbježan. Sprečavanje, pa čak i preokretanje početka šećerne bolesti je sasvim moguće, ali je potrebno predanost. Uzimanje u obzir vašeg zdravlja uključuje dvosmjerni pristup: prehranu i vježbanje. Obje su ključne za dugoročni uspjeh i optimalno zdravlje.
Dijeta i tjelovježba
Dijeta i vježba su obje ključne komponente uspješne strategije da tuku ili upravljaju dijabetesom. Istraživanja pokazuju da dijeta i tjelovježba mogu znatno smanjiti vjerojatnost dijabetesa, čak i kod ljudi koji su pod visokim rizikom razvoja.
Saznajte više o faktorima rizika za dijabetes tipa 2 "
Druge studije također pokazuju kako intervencije na način života mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i profil lipida u krvi i pomoći u snižavanju visokih razina šećera u krvi. Dijeta i tjelovježba pomažu u smanjenju tjelesne težine - a višak tjelesne težine usko je povezan s početkom dijabetesa.
Velika klinička studija pod nazivom Program prevencije dijabetesa proučavao je osobe s rizikom za dijabetes. Pokazalo se da promjena načina života koji uključuje 150 minuta vježbanja tjedno smanjuje rizik od progresije dijabetesa tipa 2 za 58 posto.
Imajte na umu da dijeta i vježba trebaju ići ruku pod ruku. Na primjer, čak i ako redovito vježbate, dijeta s puno šećera i masnoća te vrlo malo vlakana ili fitonutrijenata (korisnih biljnih spojeva) mogla bi više nego neutralizirati te napore. S druge strane, možete jesti zdravu prehranu, ali ako se nikad ne podignete i kretate, vaše zdravlje kardiovaskularnog sustava gotovo će patiti.
Kardiovaskularno zdravlje i dijabetes također su zamršeno povezani. Zalaganje za bolju prehranu i dnevnu tjelovježbu potiče bolju razinu šećera u krvi, kontrolu lipida u krvi i raspoloženje. To također dovodi do viših razina energije, što olakšava vježbanje. Svakodnevno vježbanje pomaže u održavanju zdravlja krvnih žila, čini se da se osjećate bolje zbog sebe i može vam pomoći u gubitku težine.
Započnite s osnovama
Sve brojeve kretanja! Učinite nešto što vam se sviđa kako biste se mogli pridržavati. Čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku. Dobra vježba može biti jednostavna kao i svaki dan. Gotovo sve što vam je činiti da premjestite svoje tijelo je poželjno od neaktivnosti.
Promjene načina života
- Razmislite o parkiranju daleko od vrata kao što možete na sljedećem izletu u trgovinu.
- Vježba se povećava. Ako ne možete hodati 30 minuta, isprobajte tri 10-minutne šetnje po danu.
- Krenite na stepenice umjesto dizala.
- Ako radite na radnom stolu, zaustavite se svakih 15 minuta.
Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije pokretanja novog programa vježbanja. Za početak postavite skromne ciljeve. Na primjer, počnite hodati za određeno, rukovanje vrijeme svaki dan. Nakon tjedan dana ili tako, cilj je povećati ovo vrijeme dok ne hodate 30 minuta ili više dnevno.
Veća je vjerojatnost da se pridržavate plana vježbanja ako je realna. Istraživanja pokazuju da je blaga do umjerena intenzivna aerobna tjelovježba (na primjer, hodanje ili jogging za 10-30 minuta) tri do pet dana tjedno dovoljno da se proizvedu značajna poboljšanja u kontroli šećera u krvi.
Aerobna kondicija vs trening s utezima: Što trebam?
Američka udruga za dijabetes preporučuje aerobnu vježbu i trening snage za optimalnu tjelesnu kondiciju.
Aerobna vježba (razmišljajte o svemu što povećava brzinu otkucaja srca) može se postići aktivnostima poput hodanja, trčanja, plivanja, plesa, tenisa, košarke i još mnogo toga. Trening snage, ponekad nazvan trening otpora, fokusira se više na izgradnju ili održavanje mišića. Oba oblika vježbanja važna su za optimalnu kondiciju i kontrolu šećera u krvi.
Ako se, naprimjer, pokušavate podići galon mlijeka, možda se želite usredotočiti na povećanje snage gornjeg dijela tijela. Mala, manja težina tegovića ili rastezljivi pojasevi mogu biti korisni za izgradnju gornje i donje snage tijela.
Istraživanja pokazuju da obje vrste vježbi mogu značajno utjecati na kontrolu glikemije (šećer u krvi). Oni također pokazuju da je uključivanje oba oblika učinkovitije od samog obavljanja jedne ili druge.
Kako ostati fokusiran
Neki ljudi će uvidjeti da obvezivanje na rutinski program vježbanja zahtijeva samo upravljanje vremenom i odlučnost. Drugi možda trebaju malo dodatne pomoći da ostanu motivirani. Mogu imati koristi od spajanja u teretanu ili prijave za razred ili drugu vrstu redovite, planirane aktivnosti. Skupna kondicija ima dodatnu korist druženja, uzajamne podrške i ohrabrenja, a možda i elementa natjecanja.
U svakom slučaju, istraživanje pokazuje da se ljudi osjećaju manje umorni nakon vježbanja nego oni nakon što su sjedili na kauču. Vježbanje može izgledati kao posao u početku, ali ljudi koji se drže s njim često otkriju da se zapravo vesele svojoj aktivnosti prilično brzo.
Točka je počiniti. Da bi bila uistinu djelotvorna, vježbanje bi trebalo biti rutina i uključivati i izdržljivost (aerobno) i otpornost (snage) treninga. Stoga se krećite i nastavite dalje!
