Što je tai chi?
Tai chi je oblik vježbe koji je započeo kao kineska tradicija. Nalazi se u borilačkim vještinama, a uključuje sporo kretanje i dubok diše. Tai chi ima mnoge fizičke i emocionalne prednosti. Neke od prednosti tai chi uključuju smanjenu anksioznost i depresiju i poboljšanja spoznaje. Također vam može pomoći u upravljanju simptomima nekih kroničnih bolesti kao što su fibromialgija ili kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB).
Pročitajte kako biste saznali više o prednostima i rizicima od tai chi i kako možete početi vježbati ovu vježbu.
11 Prednosti
1. Smanjuje stres
Jedna od glavnih prednosti eli chi je njegova sposobnost da se smanji stres i anksioznost, iako je većina dokaza anegdotalna.
Godine 2018. jedna je studija uspoređivala učinke tai chi-a na anksioznost vezanu uz stres na tradicionalnu vježbu. Studija je uključivala 50 sudionika. Istraživači su otkrili da Tai Chi pruža iste prednosti za upravljanje anksioznosti vezanim za stres kao vježbu. Zato što tai chi uključuje meditaciju i usmjereno disanje, istraživači su zabilježili da tai chi može biti bolji od drugih oblika vježbanja za smanjenje stresa i tjeskobe. Međutim, potrebna je opsežna studija.
Tai chi je vrlo pristupačan i niži od mnogih drugih oblika vježbanja. Istraživači su otkrili da je to sigurna i jeftina, tako da može biti dobar izbor ako ste inače zdravi i doživljava anksioznost povezanu sa stresom.
2. Poboljšava raspoloženje
Tai chi može poboljšati vaše raspoloženje ako ste depresivni ili zabrinuti. Preliminarna istraživanja pokazuju da redovito vježbanje tai chi može smanjiti simptome anksioznosti i depresije. Smatra se da spori, svjesni udisaji i pokreti imaju pozitivan učinak na živčani sustav i hormone koji reguliraju raspoloženje. Daljnja istraživanja se provode kako bi se uspostavila jasna veza između tai chi i poboljšanog raspoloženja.
3. Bolje spavanje
Redovno vježbanje tai chi vam može pomoći da imate još ugodniji san.
Jedna studija slijedila je mlade odrasle osobe s tjeskobom nakon što su propisuje dva tai chi nastavu svaki tjedan, tijekom 10 tjedana. Na temelju izvještavanja sudionika, pojedinci koji su prakticirali tai chi doživjeli značajna poboljšanja u njihovoj kvaliteti spavanja u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini. Ova ista skupina također je imala smanjenje simptoma anksioznosti.
Tai chi može poboljšati spavanje i za starije osobe. U istraživanju objavljenom 2016., istraživači su otkrili da je dva mjeseca nastave dva-tjednog tai chi povezana s boljem spavanjem kod starijih odraslih osoba s kognitivnim oštećenjem.
4. Promiče gubitak težine
Redovito vježbanje tai chi može rezultirati gubitkom težine. Jedna je studija pratila promjene u težini u skupini odraslih koji prakticiraju tai chi pet puta tjedno tijekom 45 minuta. Na kraju ovih 12 tjedana, ove odrasle osobe izgubile su malo više od funte bez ikakvih dodatnih promjena načina života.
5. Poboljšava spoznaju kod starijih odraslih osoba
Tai chi može poboljšati spoznaju kod starijih osoba s kognitivnim oštećenjem. Konkretnije, tai chi može poboljšati sposobnost pamćenja i izvršne funkcije kao što je plaćanje pažnje i provođenje složenih zadataka.
6. Smanjuje rizik pada kod starijih osoba
Tai chi može pomoći u poboljšanju ravnoteže i motoričke funkcije i smanjiti strah od pada u starijih odraslih osoba. Također može smanjiti stvarne pada nakon 8 tjedana treninga i značajno smanjiti pada nakon 16 tjedana treninga. Budući da strah od pada može smanjiti neovisnost i kvalitetu života, a pada može dovesti do ozbiljnih komplikacija, tai chi može ponuditi dodatnu korist poboljšanja kvalitete života i općeg blagostanja u starijih odraslih osoba.
7. Poboljšava simptome fibromijalgije
Tai chi može pohvaliti tradicionalne metode upravljanja nekim kroničnim bolestima.
Rezultati istraživanja iz 2018. godine pokazali su da konzistentna tai chi praksa može smanjiti simptome fibromijalgije kod nekih ljudi. Sudionici u studiji koji su prakticirali tai chi za 52 tjedna pokazali su veća poboljšanja u simptomima vezanim za fibromijalgiju u usporedbi s sudionicima vježbanjem aerobika. Saznajte više o drugim alternativnim tretmanima za simptome fibromijalgije.
Poboljšava simptome KOPB
Tai chi može poboljšati neke od simptoma kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). U jednoj studiji, osobe s COPD-om prakticirale su tai chi za 12 tjedana. Na kraju studije, oni imaju poboljšanja u njihovoj sposobnosti vježbanja i izvijestili o ukupnom poboljšanju kvalitete života.
9. Poboljšava ravnotežu i snagu kod ljudi s Parkinsonovom bolesti
U randomiziranom, kontroliranom pokusu od 195 ispitanika, redovita praksa tai chi-a otkrila se da smanjuje broj padova osoba s Parkinsonovom bolesti. Tai chi vam također može pomoći da povećate snagu nogu i ukupnu ravnotežu.
10. Sigurno za osobe s koronarnom bolesti srca
Tai chi je siguran oblik umjerene vježbe koju možete isprobati ako imate koronarnu bolest srca. Nakon kardiovaskularnog događaja, praktične prakse tai chi mogu vam pomoći:
- povećati tjelesnu aktivnost
- smršaviti
- poboljšati kvalitetu vašeg života
11. Smanjuje bolove od artritisa
U malom istraživanju 2010, 15 sudionika s reumatoidnim artritisom (RA) prakticiralo je tai chi za 12 tjedana. Na kraju studije sudionici su izvijestili o manje boli i poboljšanju mobilnosti i ravnoteže.
Veća, ranija studija pronašla je slične rezultate kod ljudi s koljena osteoartritisa (OA). U ovoj studiji, 40 sudionika s koljena OA prakticiralo je 60 minuta tai chi, dva puta tjedno tijekom 12 tjedana. Nakon studije, sudionici su izvijestili o smanjenju boli i poboljšanju mobilnosti i kvaliteti života.
U usporedbi s fizikalnom terapijom, također je utvrđeno da je tai chi učinkovit u liječenju koljena OA.
Uvijek se obratite svom liječniku prije početka tai chi ako imate artritis.Možda ćete morati napraviti izmijenjene verzije nekih pokreta.
Je li taj chi siguran?
Tai chi se općenito smatra sigurnom vježbom s nekoliko nuspojava. Možda ćete doživjeti neke bolove ili bolove nakon prakticiranja tai chi ako ste početnik. Više rigorozni oblici tai chi i nepravilna praksa tai chi povezani su s povećanim rizikom od ozljeda zglobova. Pogotovo ako ste novi u Tai Chi, razmislite o pohađanju nastave ili radu s instruktorom kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Ako ste trudni, prije nego što započnete novi program vježbanja, javite se svom liječniku.
Kako započeti Tai Chi
Tai chi usredotočuje se na pravilno držanje i točne pokrete, što je teško naučiti sami. Ako ste novi Tai Chi, uzmite razred ili dobiti instruktora.
Tai chi je učio u studijima diljem Sjedinjenih Država i drugih zemalja. Veći gyms, kao što je YMCA, ponekad nude i tai chi tečajeve.
Odabir stil Tai Chi
Postoji pet različitih stilova tai chi, a svaki stil može se mijenjati tako da odgovara vašim ciljevima i osobnoj razini fitnessa. Svi stilovi tai chi ugrađuju kontinuirano kretanje od jednog poza do sljedećeg.
- Yang stil tai chi fokusira se na sporo, graciozno kretanje i opuštanje. Yang stil je dobra polazna točka za početnike.
- Wu stil tai chi stavlja naglasak na mikro-pokrete. Ovaj stil tai chi prakticira se vrlo sporo.
- Chen stil Tai Chi koristi i spore i brze pokrete. Ovaj stil tai chi možda vam je teško ako ste novi u praksi.
- U stilu sunca tai chi ima mnogo sličnosti s Chenovim stilom. Stil u suncu uključuje manje grčevanje, udaranje i probadanje, što ga čini manje fizički zahtjevnim.
- Hao stil tai chi je manje poznat i rijetko prakticiran stil. Ovaj stil tai chi definiran je fokusom na točnu poziciju i unutarnju snagu.
Kako se tai chi razlikuje od yoga?
Tai chi naglašava kretanje tekućine i ima korijene u kineskoj kulturi. Yoga se fokusira na poziranje i potječe iz sjeverne Indije.
Oba chi i yoga su oblici vježbanja koji uključuju meditaciju i duboko disanje, a imaju slične prednosti, kao što su:
- ublažava stres
- poboljšava raspoloženje
- Poboljšava san
Oduzeti
Tai chi je vježba koja može imati koristi i zdravih odraslih i odraslih koji žive s kroničnim stanjem.
Prednosti Tai Chi uključuju:
- bolji san
- gubitak težine
- poboljšano raspoloženje
- upravljanje kroničnim uvjetima
Ako ste zainteresirani za pokušaj tai chi, instruktor vam može pomoći da započnete. Nastava se nude u specijaliziranim studijima, društvenim centrima i dvoranama.
