Kako vježba može pomoći
De Quervainov tenosynovitis je upalno stanje. To uzrokuje bol na palčevoj strani zgloba, gdje baza vašeg palca odgovara vašem podlaktici. Ako imate de Quervain's, pokazale su se vježbe jačanja kako bi ubrzale proces ozdravljenja i smanjili simptome.
Na primjer, određene vježbe mogu pomoći:
- smanjenje upale
- poboljšati funkciju
- spriječiti recidiviranje
Također ćete naučiti kako pomaknuti zglob na način koji smanjuje stres. Trebali biste vidjeti poboljšanje u roku od 4 do 6 tjedana od početka svoje vježbe rutinu.
Pročitajte više o tome kako započeti, kao i korak-po-korak vodič za 10 različitih vježbi.
Kako započeti
Za neke od ovih vježbi trebat će vam ova oprema:
- kugla
- elastični pojas
- gumica
- mala težina
Ako nemate težinu, možete koristiti hranu ili čekić. Također možete napuniti bocu s vodom, pijeskom ili stijenama.
Te vježbe možete izvršiti nekoliko puta tijekom dana. Pazite da ne uzrokujete dodatni stres ili naprezanje pretjeranjem. Ako se to dogodi, možda ćete morati raditi manje ponavljanja ili odvojiti nekoliko dana.
Savjeti za sigurnost
- Samo se protežite do svojeg ruba.
- Nemojte se prisiljavati na bilo koji položaj.
- Pobrinite se da se suzdržite od poduzimanja bilo kakvih naglih pokreta.
- Držite svoje pokrete, spore i glatke.
Vježba 1: Pojasni liftovi
- Stavite ruku na ravnu površinu s dlanom prema gore.
- Odmaknite vrh palca u podnožju četvrtog prsta.
- Podignite palac daleko od dlana tako da je gotovo okomito na stražnjicu vaše ruke. Osjećat ćete protežu na stražnjem dijelu palca i preko dlana.
- Držite palac produžen oko 6 sekundi i otpustite ga.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Vježba 2: Opozicija se proteže
- Stavite ruku na stol s dlanom prema gore.
- Podignite palac i ružičastu.
- Lagano pritisnite savjete svog palca i ružičaste boje zajedno. Osjećat ćete se da raste u podnožju palca.
- Držite ovu poziciju 6 sekundi.
- Otpustite i ponovite 10 puta.
Vježba 3: fleksibilnost palca
- Držite ruku ispred vas kao da idete rukovati nečijom rukom. Možete ga odmarati na stolu za podršku.
- Upotrijebite drugu ruku kako biste savijali palac dolje na dnu palca gdje se povezuje s dlanom. Osjećat ćete da se protežu u podnožju palca i unutar vašeg zgloba.
- Držite najmanje 15 do 30 sekundi. Ponovite 5 do 10 puta.
Vježba 4: Finkelstein se proteže
- Proširite svoju ruku ispred sebe kao da rukujete netko.
- Savijte palac preko dlana
- Upotrijebite suprotnu ruku kako biste lagano ispružili palac i zglob. Osjećat ćete se na poleđini zapešća.
- Držite najmanje 15 do 30 sekundi.
- Ponovite dva do četiri puta.
Vježba 5: Fiksiranje zglobovima
- Produžite ruku dlanom prema gore.
- Držite malu težinu u ruci i podignite zglob prema gore. Osjećat ćete da se protežu na stražnjoj strani ruke.
- Polako smanjite zglob prema dolje da biste vratili težinu u početni položaj.
- Učinite dva seta od 15.
Kada se jači, možete postupno povećati težinu.
Vježba 6: Proširenje zgloba
- Produžite ruku dlanom prema dolje.
- Držite malu težinu dok polako polete zapešće gore i natrag. Osjećat ćete se da ste na stražnjoj strani ruke i zapešća.
- Polako vratite zapešća natrag na izvorni položaj.
- Učinite dva seta od 15.
Možete postupno povećati težinu dok dobivate snagu.
Vježba 7: Jačanje radijalnog odstupanja zapešća
- Proširite ruku ispred vas, dlanom okrenut prema unutra, zadržavajući težinu. Tvoj thumb bi trebao biti na vrhu. Uravnotežite podlakticu na stolu i zglob postavite preko ruba ako vam je potrebna dodatna podrška.
- Držite podlakticu i dalje, nježno savijte svoje ručni zglob, palcem koji se kreće prema stropu. Osjećat ćete se da se protežu u podnožju palca gdje se susreće s zglobom.
- Polako spustite ruku natrag na početni položaj.
- Učinite dva seta od 15.
Vježba 8: Otporna ulnarska odstupanja
- Sjednite na stolicu s nogama koje se malo otvorite.
- Zgrabite jedan kraj elastičnog pojasa s desne strane.
- Naslonite se naprijed, stavite desni bedra na desno bedro i pustite podlakticu da padne između koljena.
- Koristeći lijevu nogu, korak s druge strane elastičnog pojasa.
- S dlanom okrenutom prema dolje, polako savijte desni zglob na stranu od lijevog koljena. Osjećat ćete protežu na leđima i unutrašnjosti vaše ruke.
- Ponovite 8 do 12 puta.
- Ponovite ovu vježbu s lijeve strane.
Vježba 9: Jačanje čvrstoće
- Stisnite kuglicu za pet sekundi kao na vrijeme.
- Učinite dva seta od 15.
Vježba 10: prst proljeće
- Postavite gumeni prsten ili kravate oko palca i prstiju. Pobrinite se da je bend dovoljno čvrst da ponudi neki otpor.
- Otvorite palac kako biste istegnuli gumeni pojas koliko god možete. Osjećat će se da raste uz palac.
- Učinite dva seta od 15.
Kada ćete vidjeti svog liječnika
Važno je da te vježbe redovito izvedete kako biste smanjili svoje simptome i spriječili pojavu bliještanja. Također možete koristiti vruću i hladnu terapiju na zglobu ili uzimati nesteroidne protuupalne lijekove kao što je ibuprofen (Advil) za ublažavanje boli.
Ako ste poduzeli mjere za ublažavanje boli i zglob ne bude bolji, trebali biste vidjeti liječnika. Zajedno možete odrediti najbolji korak liječenja.
Oni vas mogu uputiti specijalistu za daljnje liječenje. Bitno je da postupate s de Quervainovom. Ako se ne liječi, to može uzrokovati stalnu štetu na vašem području kretanja ili uzrokovati prženje omota od tetive.
