Poznata izmjena proteina i ugljikohidrata - dijeta za najnaprednije. Zapravo, teško je takvu dijetu nazvati dijetom: radije, to je poseban prehrambeni sustav.
Principi izmjene bjelančevina i ugljikohidrata
Osnova BUCh prehrane je izmjena dana s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata. Kontrast između unosa proteina i ugljikohidrata potresa metaboličke procese i daje visok rezultat ishrane. Što je veći kontrast, to će značajniji gubitak kilograma biti prikazan svakodnevno strelicama na podnoj vagi.
U proteinske dane ugljikohidratna hrana potpuno je isključena iz prehrane: kruh, tjestenina, voće. Mala količina ugljikohidrata dopuštena je zbog njihovog prirodnog sadržaja u proteinskim namirnicama. Međutim, bezumno jesti jedno meso je nemoguće. Prekoračenje dopuštene količine proteina preopterećuje bubrege i može nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju.
Dijeta izmjene bjelančevina i ugljikohidrata je alternacija četverodnevna ciklusa:
• prvi dan - protein;
• drugi dan - protein;
• treći dan - ugljikohidrati;
• četvrti dan je miješan.
Ovo je jedan cjelovit ciklus. Od petog dana to bi trebalo ponoviti. Koliko takvih ciklusa ćete morati obaviti, ovisi samo o tome koliko kilograma želite smršavjeti. Pa, koliko je volje dovoljno, naravno!
Shema izračuna za BOOCH
Postoji jednostavna shema izračuna koju svakako trebate koristiti. Izmjena proteina i ugljikohidrata - dijeta je točna, poštivanje svih njegovih zahtjeva je obavezno.
Za dan bjelančevina, količina proteina trebala bi biti tri grama na kilogram željene težine. Recimo da djevojka planira težiti 59 kg. Pomnožite ovu brojku s tri - ispada 177 grama proteina. Ovo je dnevna stopa. Norma protein, a ne težina proteinske hrane, poput pilećih prsa! Da biste saznali koliko ove dozvoljene količine sadrži komad bijelog pilećeg mesa, morate saznati njegov sastav. Sto grama dojke predstavlja 21 gram proteina.
Ostaje nam nabaviti potrebnu količinu proteina. Moram li to učiniti? Obavezna. Činjenica je da ako je stopa proteina manja, tada će tijelo početi trošiti mišiće masnoćom. To nije rezultat kojem valja težiti. Tajna popularnosti izmjene bjelančevina i ugljikohidrata je u tome što takav režim omogućuje gubitak masti uz održavanje mišićne mase.
Sada ostaje izračunati dopuštenu količinu ugljikohidrata. Za proteinski dan, stopa je 20-25 grama, ne više. Idealno ako se ta brojka može smanjiti. Masnoća je također pod nadzorom: valjana vrijednost - sve isto 25 grama.
Nakon dva proteinska dana dolazi dan ugljikohidrata. Količina ugljikohidrata po kilogramu mase je četiri, maksimalno pet grama. Za djevojke koje se aktivno bave fitnessom, ova stopa je pet do šest grama po kilogramu željene težine.
Četvrtog dana miješanog ciklusa, unos proteina, ugljikohidrata i masti je sljedeći:
• protein - dva grama (maksimalno tri);
• ugljikohidrati - dva grama (maksimalno tri);
• Masnoća - 30 grama za cijeli dan (maksimalno četrdeset grama).
Važne napomene o LUCH-u
Stvarno pitanje o broju kalorija u vrijeme izmjene proteina i ugljikohidrata. Trebam li ih prebrojati? Potrebno je. Za proteinske dane bit će koridor kalorija od 800 do 1100 kcal dnevno, U dane ugljikohidrata povećat će se broj kalorija, a ovdje je važno uzeti u obzir pojedinačne karakteristike vašeg tijela.
Dobivanjem količine ugljikohidrata u normalu ne možete prijeći pojedinačne vršne kalorije. Za neke je to 1200 kcal dnevno, za nekoga 2000 kcal. Mnogo ovisi o tome postoji li fizička aktivnost ovih dana. Ali u svakom slučaju, smanjenje dnevnog kalorijskog sadržaja ispod brojke od 1100 kcal je neprihvatljivo, inače će se metabolički procesi usporiti, gubitak kilograma će prestati.
Najčešće, težina ide dobro nakon proteinskih dana. Činjenica je da vjeverice aktivno tjeraju vodu. Edema više nema, težina se smanjuje.
Učinkovitost BUCH dijeta objašnjava se i činjenicom da je potrebno ne samo brojati BJU (bjelančevine, masti i ugljikohidrati), već i izračunati dnevni kalorijski sadržaj. I ona će se, ako se točno slijede svi principi cikličkog načina, smanjiti.
Ako brojite kalorije previše lijene, možete ih uzeti kao osnovu metoda vizualne procjene udjela, Važno je promatrati način djelovanja pet obroka dnevno. Posluživanje ne smije biti veće od dlana.
U dane ugljikohidrata preferiraju se žitarice od punog zrna i puno zelenila. Porcije kruha ili žitarica savršeno zamjenjuju voće. Pa, ako uspijete svaki obrok popratiti zelenim povrćem ili zelenilom.
Danima plodova nisu dopušteni proteinski dani., Povrće je dopušteno samo u mjeri u kojoj se ne preklapaju s ukupnom količinom dozvoljenih ugljikohidrata. Maksimum koji si možete priuštiti u danima proteina je prosječan list krastavca ili salate.
Prvih dana morat ćete biti vrlo pažljivi na oznakama na proizvodima. Tako, na primjer, kefir, koji se općenito smatra proteinskom hranom, sadrži gotovo toliko ugljikohidrata koliko ima proteina. Štoviše, ponekad je količina ugljikohidrata po gramu veća od količine proteina! Stoga je kefir i mlijeko najbolje ostaviti za miješane dane. Ako zaista želite mliječne proizvode u prva dva dana ciklusa, njihov broj ne bi trebao biti veći od sto grama dnevno. Sir na proteinske dane također nije dopušten, jer se u njemu nalazi puno masti.
Kako ne bi naškodili zdravlju, preduvjet je da se slijedi alternativna dijeta protein-ugljikohidrati - tjelovježba, Nije neophodno odlaziti u teretanu, dovoljno je samo manje od dobivanja dana za aktivno kretanje. Hodajte, plivajte, započnite s proljetnim čišćenjem ili popravkom, okrenite obruč. Bilo što da pomogne bubrezima u uklanjanju suvišne uree.
Voda za piće tijekom proteinskih dana je obavezna. Trebate najmanje jednu i pol litre čiste negazirane vode.
Proizvodi za BUCH dijetu
Odabir prehrane prilično je jednostavan. Međutim, moramo se sjetiti da je učestalo hranjenje jedno od osnovnih načela sustava. Tijelo pri jednom obroku može apsorbirati ne više od četrdeset grama proteina. Ova brojka mora se uzeti u obzir pri kreiranju jelovnika za proteinske dane. Pored toga, frakcijska prehrana ubrzava metabolizam.
Popis nekih namirnica za proteinske dane (plus količina proteina na sto grama mase):
• pileća prsa - 21;
• pollock, bakalar, oslić, pangasius - od 16 do 18;
• škampi, dagnje, lignje, ostala morska hrana - 18;
• konzervirana prirodna tuna - od 21 do 23№;
• jaje - 7;
• jedan bjelanjka - 3;
• skuti sir s malo masti (do 2%) - 18.
Dane ugljikohidrata ne treba uzimati kao dozvolu bacanja na kruh, kolač, slatkiše, čokoladu, slatko voće. Sve su to jednostavni ugljikohidrati u kojima je glikemijski indeks vrlo, vrlo visok. Ako se nakon dva dana gotovo bez ugljikohidrata počne hraniti svim navedenim namirnicama, šećer u krvi jako raste. Kao rezultat toga, svi ugljikohidrati će se pretvoriti u masti. Vratit će sve one masne rezerve, koje su sagorjele u proteinskim danima. Mršavljenje neće uspjeti.
Zbog toga Za dan ugljikohidrata potrebni su složeni ugljikohidrati:
• cjelovite žitarice (heljda, riža, jaja, mahunarke, zobene pahuljice, ječam, proso, leća);
• tjestenina, ali samo od durum pšenice;
• integralni kruh;
• povrće bez škroba (krastavci, sve vrste kupusa, tikvice, rajčice, patlidžani, grah, luk, rotkvice, špinat). Ako nema svježeg povrća, možete poslužiti zamrzavanje, ali bez krumpira;
• neki mliječni proizvodi (ryazhenka, bifidok, kefir, prirodni nezaslađeni jogurt). Puno mlijeko se može konzumirati, ali s krajnjim oprezom - sadrži puno jednostavnih ugljikohidrata i proteina;
• nedozvoljeno voće je dopušteno, slatko nije. Ujutro možete pojesti jednu (maksimalno dvije) porcije. Jabuke, mandarine, grejpfrut su dozvoljene.
Varijante shema napajanja na sustavu izmjene proteina i ugljikohidrata
Četverodnevni ciklus je klasična shema dva plus dva. Međutim, nije jedini. Postoji puno varijanti shema:
- tri proteinska dana - dva dana punjenja ugljikohidratima;
- dva proteinska dana - jedan ugljikohidrat (izuzev mješovitog dana);
- pet dana na proteinskoj hrani - tri dana na ugljikohidratima;
- tri dana čistog proteina - jedan dan visokog proteina, jedan dan miješani;
- tri proteinska dana - jedan ugljikohidrat;
- ravnotežna varijanta dva plus dva plus dva.
Izbor određenog sustava napajanja ovisi samo o individualnim preferencijama. Glavna stvar je dati tijelu dahta, izmjenjujući unos proteina i dugih ugljikohidrata i ne prelazeći kalorijsku stopu. Što je dobra klasična shema? Lakše se podnosi.
A ipak ne biste trebali raditi više od tri proteinska dana - to praktički ne utječe na rezultat. Ne treba odustajati od miješanog dana. Jednog dana malo obnoviti glikogen u mišićima tijela. Nakon dvodnevnog oporavka na ugljikohidratnoj hrani proteinski dani će biti bolji.
Potrebne su sportske aktivnosti na dijeti BUKO. S ovim aerobna tjelovježba najbolje se daje u dane unosa proteina (minimalna količina ugljikohidrata čini masnoće sagorijevanjem više), i snaga - na ugljikohidrate ili miješani dan.
Izbornik izmjene proteina i ugljikohidrata za četiri dana
Dan proteina
• Doručak: kajgana s morskim plodovima.
• Ručak: skuta s malo masti.
• Ručak: pileća prsa kuhana ili pečena bez maslaca sa zeljem ili krastavcem.
• Snack: skuti sir s malo masnoće.
• večera: kuhana ili pečena riba ili salata od morskih plodova.
• Prije spavanja: malo skute.
Dan ugljikohidrata
• Doručak: parna zobena kaša s jabukom.
• Ručak: musaka od zobene kaše bez šećera s kefirom i jabukom.
• Ručak: 150 grama kuhane riže, heljde, tjestenine i kriška mršavog mesa, ribe, piletine. Salata od svježeg ili pirjanog povrća.
• Snack: svježe povrće, kefir, pet ili šest nesoljenih orašastih plodova.
• Večera: porcija svježeg ili pirjanog povrća s pečenom ribom ili kuhanom piletinom.
• Prije spavanja: kefir.
Mješoviti dan
• Doručak: zobena kaša u vodi s jabukom, kuhana jaja, čaj ili kava s mlijekom.
• Ručak: porcija nezaslađenog voća.
• Ručak: salata od svježeg povrća ili porcija pirjenog povrća. Kuhano ili pečeno meso, piletina, riba s prilogom od žitarica ili tjestenine.
• Snack: grčka salata ili skuta s orasima i suhim voćem.
• Večera: tepsija s povrćem ili salata od povrća i morskih plodova.
• Prije spavanja: kefir.
Savladavši principe izračunavanja BJU-a, izbornik možete sami kreirati, usredotočujući se na svoje ukusne sklonosti. Prilično je jednostavno, pogotovo ako računate količinu proteina i ugljikohidrata po obroku vašeg omiljenog jela.
Trajanje prehrane ovisi o početnoj težini.
U dva tjedna možete se riješiti osam kilograma viška kilograma.
Ogromna prednost izmjene bjelančevina i ugljikohidrata - dijeta se vrlo lako podnosi, uravnotežena je, nema kontraindikacija.
Post nije potreban, i samim tim će učinak biti postignut u svakom slučaju.
Najefikasnije je smršavjeti u roku od jednog do dva mjeseca, a zatim napraviti šestomjesečnu pauzu. Nakon pet do šest mjeseci, možete se vratiti prehrani KUPA i s novim snagama krenuti u stvaranje njegove idealne figure.
