Postoji mnogo načina za brzo izgubiti težinu.
Međutim, većina ih će vas učiniti gladnima i nezadovoljstvom.
Ako nemate želju željeza, tada će glad dovesti do brzog odustajanja od tih planova.
Ovdje navedeni plan će:
- Smanjite apetit znatno.
- Neka brzo izgubite težinu, bez gladi.
- Poboljšajte svoje zdravlje metabolički u isto vrijeme.
Evo jednostavnog trostrukog plana za brzo izgubiti težinu.
1. Izrežite šećere i škrobove
Najvažniji dio je smanjiti šećere i škrobove (ugljikohidrate).
Kada to učinite, vaša razina gladi smanjuje se i završavaš jesti mnogo manje kalorija (1).
Sada, umjesto da spali ugljikohidrate u energiju, vaše tijelo počinje hraniti pohranjene masnoće.
Još jedna prednost rezanja ugljikohidrata je da smanjuje razinu inzulina, uzrokujući da bubrezi izlučuju natrij i vodu iz tijela. To smanjuje nadutost i nepotrebnu težinu vode (2, 3).
Nije neuobičajeno izgubiti do 10 funti (ponekad više) u prvom tjednu jesti na taj način, i tijelo mast i težinu vode.
Ovo je grafikon iz studije koja uspoređuje low-carb i low-fat dijete kod žena s prekomjernom težinom ili pretilih (4).
Niska skupina ugljikohidrata jede do punine, dok je skupina s niskom razinom masti ograničena kalorijama i gladna.
Izrežite ugljikohidrate i počnite jesti manje kalorija automatski i bez gladi (5).
Jednostavno rečeno, rezanje ugljikohidrata smanjuje gubitak masnoće na autopilotu.
Sažetak Uklanjanje šećera i škroba (ugljikohidrata) iz vaše prehrane smanjuje apetit, snižava razinu inzulina i smanjuje tjelesnu težinu bez gladi.
2. jesti proteina, masnoća i povrća
Svaki od vaših obroka treba sadržavati izvor proteina, izvor masnoća i nisko-ugljikohidratno povrće.
Konstruiranje vaših obroka na taj način automatski će unijeti vaš unos ugljikohidrata u preporučeni raspon od 20 do 50 grama dnevno.
Izvori proteina
- Meso: Govedina, piletina, svinjetina, janjetina itd.
- Riba i plodovi mora: Salmon, pastrva, škampi, itd.
- jaja: Cijela jaja s žumanjkom su najbolja.
Važnost jesti puno proteina ne može biti precijenjena.
To je pokazalo da potiče metabolizam od 80 do 100 kalorija dnevno (6, 7, 8).
Visoka proteinska dijeta također može smanjiti želje i opsesivne misli o hrani za 60%, smanjiti želju za noćno grickanje za pola i učiniti tako punom da automatski jesti 441 manje kalorija dnevno - samo po dodajući proteina na vašu prehranu (9, 10).
Kada je riječ o gubitku težine, protein je kralj hranjivih tvari. Razdoblje.
Povrće s niskim ugljem
- Brokula
- Karfiol
- Špinat
- rajčice
- Kelj
- Prokulice
- Kupus
- Švicarski bjeloglavi
- zelena salata
- Krastavac
- Cijeli popis ovdje.
Nemojte se bojati učitati ploču s ovim low-carb povrćem. Možete jesti masivne količine od njih bez preuzimanja 20-50 neto ugljikohidrata dnevno.
Dijeta koja se temelji uglavnom na mesu i povrću sadrži sve vlakna, vitamine i minerale koje trebate biti zdravi.
Izvori masnoća
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Ulje avokada
- Maslac
Jedite 2-3 obroka dnevno. Ako ste gladni poslije podne, dodajte četvrti obrok.
Nemojte se bojati jesti masti, jer pokušavate učiniti i nisko-carb i niske masnoće u isto vrijeme je recept za neuspjeh. Osjećat ćete se jadno i odustati od plana.
Da biste vidjeli kako možete sastaviti svoje obroke, provjerite ovaj plan s niskom razinom obroka i ovaj popis od 101 zdravih receptura s niskim sadržajem ugljena.
Sažetak Skupite svaki obrok iz izvora proteina, izvora masnoća i low-carb povrća. To će vas staviti u raspon ugljikohidrata od 20-50 grama i značajno smanjiti razinu gladi.
3. Podignite utege 3 puta tjedno
Ne potreba vježbati za izgubiti težinu na ovom planu, ali se preporučuje.
Najbolja je opcija ići u teretanu 3-4 puta tjedno. Učinite zagrijavanje i podignite neke težine.
Ako ste novi u teretani, pitajte trenera za neki savjet.
Podizanjem težine, izgubit ćete mnogo kalorija i spriječiti usporavanje metabolizma, što je uobičajena nuspojava gubitka težine (11, 12).
Studije o low-carb dijetama pokazuju da čak možete dobiti malo mišića dok gubite značajne količine masnog tkiva (13).
Ako težine dizanja nije opcija za vas, dovoljno je raditi neke kardio vježbe poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla ili plivanja.
Sažetak Najbolje je napraviti neku vrstu treninga otpora poput dizanja utega. Ako to nije opcija, vježbe za kardio također su učinkovite.
Neobavezno - Napravite "Carb Refeed" jednom tjedno
Možete uzeti tjedan dana tjedno gdje ćete jesti više ugljikohidrata. Mnogi ljudi vole subotu.
Važno je staviti zdrave izvore ugljika kao što su zob, riža, quinoa, krumpir, slatki krumpir, voće itd.
Ali samo ovaj veći dan s karbonom - ako počnete to raditi češće nego jednom tjedno, nećete vidjeti puno uspjeha na ovom planu.
Ako morate imati hranu i jesti nešto nezdravo, onda to učinite na ovaj dan.
Budite svjesni da hrana ili carb refeeds nisu potrebni, ali mogu potaknuti neke hormone koji gori masnoće poput leptina i hormona štitnjače (14, 15).
Dobit ćete težinu tijekom vašeg dana, ali većina će biti težina vode i opet ćete ga izgubiti u narednih 1-2 dana.
Sažetak Imajući jedan dan svaki tjedan gdje jedete više ugljikohidrata je savršeno prihvatljivo, iako nije potrebno.
Što je s kalorijama i kontrolom porcija?
NEMOJTE računati kalorije sve dok vam ugljikohidrate zadržite vrlo nisko i držite se proteina, masnoća i low-carb povrća.
Međutim, ako ih stvarno želite brojiti, upotrijebite ovaj kalkulator.
Unesite svoje podatke, a zatim odaberite broj iz odjeljka "Izgubite težinu" ili "Mršaviti brzo" - ovisno o tome koliko brzo želite izgubiti težinu.
Postoje mnogi sjajni alati koje možete koristiti za praćenje broja kalorija koje jedete. Evo popisa 5 brojača kalorija koji su besplatni i jednostavni za upotrebu.
Glavni cilj ovog plana je zadržavanje ugljikohidrata ispod 20-50 grama dnevno i ostatak kalorija dobiti od proteina i masnoća.
Sažetak Nije potrebno računati kalorije da izgube težinu na ovom planu. Najvažnije je strogo držati ugljikohidrate u rasponu od 20-50 grama.
10 Savjeti za gubitak težine kako bi stvari olakšale (i brže)
Evo još 10 savjeta za izgubiti težinu još brže:
- Jedite visoki protein doručak. Smetnje visokog proteina doručak je pokazalo da smanjuju cravings i unos kalorija tijekom dana (16, 17).
- Izbjegavajte slatke napitke i voćni sok. To su najteže stvari koje možete staviti u svoje tijelo, i izbjegavanje njih može vam pomoći da izgubite težinu (18, 19).
- Pijte vodu pola sata prije jela. Jedna studija pokazala je da je voda za piće pola sata prije jela povećala gubitak težine za 44% tijekom 3 mjeseca (20).
- Izaberite hranu pogodnu za mršavljenje (vidi popis). Određena hrana je vrlo korisna za gubljenje masnoća. Ovdje je popis od 20 većina mršavljenja-friendly hrane na zemlji.
- Jedite topiv vlakno. Istraživanja pokazuju da topljiva vlakna mogu smanjiti masnoće, posebno u području trbuha. Dodatci vlakana poput glucomannana također mogu pomoći (21, 22).
- Pijte kavu ili čaj. Ako ste pili kava ili čaj, pijte koliko god želite, dok kofein može pojačati metabolizam za 3-11% (23, 24, 25).
- Jedite uglavnom cjelovitu, neprerađenu hranu. Osnove većine vaše prehrane na cijeloj hrani. Oni su zdravije, puno punjenje i mnogo manje vjerojatno da će uzrokovati prejedanje.
- Jedite svoju hranu polako. Brzi zasićenici dobivaju više težine tijekom vremena. Smetnje polako osjećaju puno punije i pojačavaju hormone koji smanjuju tjelesnu težinu (26, 27).
- Svakodnevno se vagati. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji se svakodnevno vagaju puno veće vjerojatnosti da će izgubiti težinu i zadržati je dugo vremena (28, 29).
- Dobar noćni san, svake noći. Loši san je jedan od najsnažnijih čimbenika rizika za povećanje tjelesne težine pa je stoga briga o vašem spavanju važna (30).
Još više savjeta ovdje: 30 jednostavnih načina za mršavljenje prirodno (podlogom znanosti).
Sažetak Najvažnije je pridržavati se tri pravila, ali postoji još nekoliko stvari koje možete učiniti da biste ubrzali stvari.
Koliko ćete brzo izgubiti (i druge pogodnosti)
Možete očekivati da ćete izgubiti 5-10 kg težine (ponekad više) u prvom tjednu, a zatim dosljedan gubitak težine nakon toga.
Ja osobno mogu izgubiti 3-4 funti tjedno za nekoliko tjedana kad to učinim strogo.
Ako ste novi u dijatama, stvari će se vjerojatno dogoditi brzo. Što više težine morate izgubiti, to ćete brže izgubiti.
Prvih nekoliko dana možete se osjećati pomalo čudno. Vaše tijelo gori carbs tijekom svih ovih godina, tako da može potrajati vremena da se navikne na spaljivanje masti umjesto.
To se naziva "low-carb grip" ili "keto gripa" i obično je završena za nekoliko dana. Za mene je potrebno tri. Dodavanje neke dodatne soli u vašu prehranu može pomoći u tome.
Nakon prvih nekoliko dana, većina ljudi navodi kako se osjećaju jako dobro, s još više energije nego prije.
Unatoč mnogim desetljećima anti-masti histerije, low-carb dijeta također poboljšava vaše zdravlje na mnoge druge načine:
- Šećer u krvi ima tendenciju da ide prema dolje na low-carb dijeta (31).
- trigliceridi (32).
- Mali, gusti LDL (loš) kolesterol (33, 34).
- HDL (dobar) kolesterol (35).
- Krvni tlak značajno poboljšava (36, 37).
- Na vrh sve to, low-carb dijeta se čini jednako lako pratiti kao niske masnoće dijeta.
Sažetak Možete očekivati da ćete izgubiti puno težine, ali ovisi o tome kako će se brzo dogoditi. Low-carb dijete također poboljšavaju vaše zdravlje na mnoge druge načine.
Ne trebate zanovijetati da izgubite težinu
Ako imate zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije nego što napravite promjene jer ovaj plan može smanjiti vašu potrebu za lijekovima.
Smanjenjem ugljikohidrata i snižavanjem razine inzulina, promijenite hormonsko okruženje i učinite da vaše tijelo i mozak "žele" da izgube težinu.
To dovodi do drastično smanjenog apetita i gladi, uklanjajući glavni razlog zbog kojeg većina ljudi ne uspije s uobičajenim metodama mršavljenja.
To je dokazano da vam gubi 2-3 puta veću težinu od tipične prehrane s malo masnoće, kalorija (38, 39, 40).
Još jedna velika prednost za nestrpljive ljude je da početni pad vode vode može dovesti do velike razlike na ljestvici već sljedećeg jutra.
Evo nekoliko primjera low carb hrane koji su jednostavni, ukusni i mogu se pripremiti za manje od 10 minuta: 7 zdravih Low Carb obroka u 10 minuta ili manje.
Na ovom planu možete jesti dobru hranu dok ne budete puni i još uvijek izgubite ton masnoće. Dobrodošli u raj.
