Živjeti s velikim depresivnim poremećajem (MDD) može potrajati fizički i emocionalni cestarina na vašem životu. Postoje dani kada uživate u druženju s prijateljima i obitelji. Ipak, u drugim danima možete se izolirati i ne možete izaći iz kreveta. Simptomi MDD uključuju:
- loša koncentracija
- loš apetit
- niska energija
- uporno tuga
- suicidalne misli
Depresija može biti trajna bitka, ali ne mora kontrolirati vaš život. Neki ljudi razvijaju depresiju nakon stresnih događaja ili traume, dok su drugi predisponirani za ovu bolest zbog obiteljske povijesti.
Mnogi koji žive s MDD-om osjećaju se bolje uz pomoć antidepresiva i drugih terapija. No, čak i kada su ove mjere učinkovite, samozavaravanje je važno za uspješno upravljanje depresijom.
Osjećaj bolje uključuje brigu o vašem mentalnom i tjelesnom zdravlju. Lijekovi su često prva linija obrane, ali korisno je i naučiti načine opuštanja i napunjavanja. Evo sedam savjeta za samopomoć kako biste poboljšali svoje mentalno zdravlje.
1. Dobar noćni odmor
Nesanica utječe na vaše dobro. To uzrokuje slabu koncentraciju i umor, a može povećati rizik od depresije.
Odnos između depresije i spavanja zamršen je. Depresija često otežava zaspati ili spavati tijekom noći. Ipak, neki ljudi razviju depresiju zbog nedostatka sna.
Poboljšanje kvalitete spavanja i osiguravanje odgovarajućeg odmora može vam pomoći u upravljanju depresijom. Ograničite unos kofeina tijekom dana kako biste spasili brže noću.
Također, izbjegavajte ili skratite duljinu dnevnih naps. Previše vremena spavanje tijekom dana također otežava zaspati noću.
Trebali biste izbjegavati stimulaciju prije kreveta, kao što je vježbanje ili igranje video igara. I važno je stvoriti ugodno okruženje za spavanje. Zamračite sobu i ublažite buku, što znači da nećete spavati s radijem ili televizorom.
Ako ne možete spavati nakon što izvršite ove prilagodbe, potražite liječnika.
2. vježba
Vježba može biti posljednja stvar na vašem umu kada se boriš na depresiju. Ali ako se prisilite da se uključe u tjelesne aktivnosti, možda ćete se osjećati bolje.
Vježba i ostali tipovi tjelesne aktivnosti mogu biti prirodni antidepresivi. Kada ste aktivni, vaše tijelo povećava proizvodnju hormona poput endorfina i serotonina. Viša razina ovih hormona može poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije.
Ako je moguće, pokušajte barem 30 minuta vježbanja svaki dan ili većinu dana u tjednu. Ne mora biti naporna vježba. Idite za šetnju ili jog, vožnju biciklom ili uzmite pješačenje. Pronađite aktivnost koju uživate i lakše će se držati rutine.
3. Jedite zdravo jelo
Ne postoji određena dijeta za liječenje depresije, ali možete poboljšati svoje simptome uključivanjem hrane koja povećava raspoloženje u vašoj prehrani.
To uključuje hranu bogatu vitaminima B, omega-3 masnim kiselinama i vitamin D. Dobri izvori ovih vitamina uključuju:
- jaja
- voće
- lisnatog zelenog povrća
- jetra
- peradi i ostalih mršavih jela
- losos
- tuna
Ako imate nedostatak vitamina, potražite savjet od svog liječnika prije uzimanja vitamina.
Dopuna nije jedina opcija za nedostatak. Također biste trebali jesti uravnotežene obroke kako biste dobili odgovarajuću prehranu i poboljšali svoje mentalno zdravlje. Budući da depresija može promijeniti vaš apetit, nećete jesti dovoljno, ili ćete previše jesti ako ste emocionalni jadiker. Potrošnja pet ili šest malih obroka dnevno može povećati razinu energije i osigurati da vaše tijelo prima hranjive tvari potrebne za bolje mentalno zdravlje.
SPONZORIRAN: Hranjivi vodič za upravljanje MDD-om "
4. Raspored "mene vrijeme"
Anksioznost i depresija mogu ići ruku pod ruku. Anksioznost se može uklopiti ako imate naporan raspored i žonglirate previše osobnih odgovornosti. Možete zanemariti stvaranje vremena za sebe, što je opasno jer se ne može opustiti.
Da biste smanjili rizik od anksioznosti i depresije, rasporedite sami vrijeme za sebe svaki dan ako je moguće. Čak i ako je samo 30 minuta ili sat vremena, obavite aktivnost koju uživate ili se osjećate sami. Pročitajte knjigu, namočite u kadi ili sjedite sami na terasi s čašom ledenog čaja. Učinite sve što vam svakodnevno čini sretnim za ove nekoliko trenutaka. To briše vaš um i napunjuje vaše tijelo, dajući vam mentalnu snagu da se nosi.
5. Potopite se na suncu
Nedostatak vitamina D također je povezan s depresijom. Možete ispraviti nedostatak s dodatkom i određenom hranom, kao što su:
- jetra
- gljive
- sok od naranče
- losos
- tuna
Druga mogućnost je provesti malo vremena van i dobiti prirodni vitamin D od sunca.
Idite na 20 do 30 minuta hoda, u vrtu ili uživajte u drugim aktivnostima na otvorenom. To je osobito važno ako imate i sezonski afektivni poremećaj. Ova vrsta depresije je česta tijekom zime zbog kraćih dana i manje sunčeve svjetlosti.
6. Deklutirati svoj dom
Jeste li znali da pretrpan dom ima ulogu u depresiji? Nered može biti mentalno iscrpljen i izazvati stres. Što više stresa u vašem životu, to je veći rizik od depresije.
S druge strane, organiziranje i odbijanje može imati ogroman utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Tražite pomoć od obitelji ili prijatelja. Riješite se elemenata koje ne upotrebljavate ili koje zauzimaju previše prostora.
Poduzmite korake za bebe i počnite s čišćenjem ormarića, ladice ili ormara, a zatim se prebacite na veće stvari. Ako ne znate gdje početi, razmislite o suradnji s osobnim organizatorom.
7. Smanjite buku
Tiho vrijeme jednako je važno kao i ja "vrijeme". Ipak, neki ljudi nikad ne uživaju u trenucima potpune tišine. Stalni zvuk u uhu može utjecati na vaše mentalno zdravlje.Zapravo, zagađenje buke je ponekad odgovorna za višu razinu anksioznosti, visoki krvni tlak i napetost mišića. Također može pogoršati simptome depresije.
Ne možete ukloniti sve buke iz života. Ali, ako je moguće, ponekad potražite mirna mjesta za napunjenost i opuštanje. Ako je prometna buka problem u tijeku u kojem živite, spavajte s prirodom zvuči u pozadini ili koristite uši za neprekinuti odmor.
Izlet
Depresija može utjecati na vas fizički i psihički. Kada se bavite emocionalnim uspjehom i padovima, pronalaženje načina da se opustite i ponovno napunite može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim mentalnim stanjem. Bez obzira jeste li propisani antidepresivni lijek, ne zanemarujte samozavaravanje. Što više proaktivno radiš o svom zdravlju, bolje ćeš se osjećati.
