Kakvi su udarci?
Flutterovi udarci su vježba koja djeluje na mišiće vaše jezgre, naročito na niže rectus abdominalne mišiće, plus hiperservatora. Oni oponašaju plivajući udar, ali se izvode na suhom. Možete ih izvesti na leđima, ili, ako želite i jačati mišiće leđa, možete ih na leđima držati na trbuhu.
Pročitajte kako biste saznali više o tome kako podići udaraljke, plus prednosti i moguće nuspojave.
Kako da
Tradicionalno udaranje
preko Gfycata
- Lezi na leđima okrenutom prema gore.
- Stavite obje ruke ispod stražnjice.
- Držite donji dio leđa na tlu dok podignete desnu nogu s tla malo iznad visine kuka i podignite lijevu nogu tako da lebdi nekoliko centimetara od poda.
- Držite se dvije sekunde, a zatim prebacite položaj nogu, čineći lagano pokretanje udarca.
- Za više izazova, podignite glavu i vrat s poda.
- Ponovite ovo kretanje do 30 sekundi.
Izbacivanje criss-cross-a
preko Gfycata
- Lezi na leđima okrenutom prema gore.
- Stavite obje ruke ispod stražnjice.
- Držite donji dio leđa na tlu dok podignete obje noge, malo iznad visine kuka, zadržavajući svoju jezgru cijelo vrijeme.
- Prekrižite noge jedni na druge, prekidajući nogu koja je na vrhu i cijelo vrijeme držite svoje noge s tla.
- Za više izazova, podignite glavu i vrat s poda.
- Šire što izvučete noge sa svakim križem, više ćete osjećati vježbu u svojim mišićima.
- Ponovite ovo kretanje do 30 sekundi.
Savjet
- Kako bi potez bio veći izazov, proširite noge širećim svakim križem. Šire su vaše noge, to ćete više osjetiti u vašim trbušnim mišićima.
Prigušeno prigušenje
preko Gfycata
- Lezite na trbuhu i stavite laktove široko is vašim rukama zajedno ispred vašeg lica. Odmorite bradinu ili čelo na vaše ruke.
- Uključite svoju jezgru i podignite obje noge s tla na visinu kuka ili malo iznad visine kuka, ako je moguće.
- Podignite jednu nogu a drugu u pokretu, kao da plivate.
- Ponovite do 30 sekundi.
Savjeti za sigurnost
Prilikom vježbe udaranja prigušenja važno je da vam donji dio leđa cijelo vrijeme ostane na zemlji. Ne želiš imati luk na donjem dijelu leđa. To može dovesti do leđa ili ozljede. Također, angažirajte svoje donje kormilar tijekom vježbe povlačenjem ih u trbuh dok dišete i izlazite. Trebali biste osjetiti trbušne mišiće, a ne mišiće nogu.
Savjet
- Držanje nogu niže na tlo može biti lakše na leđima. Ako ste novi u prasak udaraca ili osjetite da se donji dio leđa natrag od zemlje, početi s nogama jedva od tla i raditi svoj put do podizanja noge veći.
Prednosti
Trbušne vježbe, poput udaraca udaraca, pomažu u jačanju mišića jezgri. Prednosti jake jezgre uključuju:
- poboljšano držanje tijela
- poboljšana ravnoteža i stabilnost
- više definiranih abdominalnih mišića
- povećana je jednostavnost pri obavljanju tjelesnih aktivnosti poput zamaha golf kluba, dostizanja nešto na polici ili vezivanja cipela
- pomažući vam u postizanju ciljeva za fitness jer je snažna jezgra važna za većinu fizičkih aktivnosti
Flertovi udaraca mogu biti dobra alternativa drugim vježbama za jačanje donjeg trbuha kao što su plovila, planinari i V-upovi.
rizici
Ako osjetite bolove u donjem dijelu leđa, rad na udarcima udaraca može vam više iritirati leđa. Važno je slijediti sigurnosne upute i nikada ne podignite donji dio leđa od tla, niti se zaustavite tijekom vježbe.
Vaš flexors svibanj postati čvrsto kao rezultat rade udaranje lopti. Isprobajte ove proteze i vježbe kako biste ojačali flexors hip.
Uvijek dobijte odobrenje liječnika prije početka nove vježbe. Prestanite provoditi udaraljke ako osjetite bolove ili osjećate vrtoglavicu.
Flutter i trudnoća
Više od 60 posto svih trudnica ima bolove u leđima tijekom trudnoće. Jačanje mišića trbuha i leđa prije i tijekom trudnoće može smanjiti ovaj rizik.
Trbušne vježbe kao što su udarci prigušenja općenito se smatraju sigurnima tijekom prvog tromjesečja zdrave trudnoće, ali prvo dobivaju odobrenje vašeg zdravstvenog stručnjaka.
Trebali biste izbjegavati udaranje na leđima tijekom drugog i trećeg trimestra. Umjesto toga, pokušajte vježbe za trudnoću poput hodanja i plivanja. Također možete pokušati prenatalnu yogu ili pilates kako biste nastavili jačati svoju jezgru, ali budite sigurni da radite s profesionalnim fitnesom koji ima iskustva sa trudnicama.
Oduzeti
Flutterovi udarci mogu biti učinkovit način rada vaših donjih trbušnih mišića. Važno je izvršiti ovu vježbu sigurno i pravilno. Zamolite stručnjaka za fitnes za pomoć ako vam je potrebna.
Obavezno izvodite ovu vježbu zajedno s vježbom pune jezgre, uključujući daske i škare za bicikle kako biste se jednako angažirali i vježbali sve mišiće jezgre. Ako pokušavate izgubiti težinu ili masnoću, tjelesne vježbe sami neće biti učinkovite. Pored osnovnih vježbi, svakako jesti zdravu prehranu cijele hrane. Uključite vježbe kardio ili vježbe s intervalima visoke intenzivnosti (HIIT) u svoju rutinu za vježbanje nekoliko puta tjedno kako biste postigli svoje ciljeve za fitness.
