Pregled
Avokado raste u popularnosti. Kremasto zeleno voće pakira se s vitaminima, hranjivim tvarima i zdrave masti. Dok su visoke u masti, to je dobra vrsta masti koja koristi osobe s dijabetesom tipa 2.
Ako imate dijabetes tipa 2, dodavanje avokada u prehranu može vam pomoći da izgubite težinu, smanjite kolesterol i povećate osjetljivost na inzulin. Pročitajte kako biste saznali više o prednostima avokada za osobe s dijabetesom.
Prednosti avokada za osobe s dijabetesom tipa 2
1. Neće uzrokovati šiljanje šećera u krvi
Avokado je nizak u ugljikohidratima, što znači da oni imaju malo utjecaja na razinu šećera u krvi. Nedavna studija objavljena u časopisu Nutrition Journal procijenila je učinke dodavanja pola avokada na standardni ručak zdravih osoba s prekomjernom težinom. Otkrili su da avokado ne utječe značajno na razinu šećera u krvi.
Dio onoga što avokado čini dobrim izborom za osobe s dijabetesom jest da, iako imaju nisku količinu ugljikohidrata, oni imaju veliku količinu vlakana. Mnoge druge hrane bogate vlaknima još uvijek mogu povećati razinu šećera u krvi.
2. To je dobar izvor vlakana
Jedna polovica malog avokada, koja je standardna količina ljudi jede, sadrži oko 5,9 grama ugljikohidrata i 4,6 grama vlakana.
Prema nacionalnim akademijama, najmanji preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle osobe je:
- žene 50 godina i mlađe: 25 grama
- žene iznad 50: 21 grama
- muškarci 50 godina i mlađi: 38 grama
- muškaraca iznad 50: 30 grama
Pregled za 2012. objavljen u časopisu American Board of Family Medicine pregledao je rezultate 15 studija koje uključuju dodatke vlakana (oko 40 grama vlakana) za osobe s dijabetesom tipa 2. Otkrili su da dodatke vlaknima za dijabetes tipa 2 mogu smanjiti razinu šećera u krvi i razine A1c.
Ne trebate uzeti dodatke za postizanje tih rezultata. Umjesto toga, pokušajte jesti prehranu s visokim vlaknima. Jednostavno možete povećati unos vlakana jedući više low carb voća, povrća i biljaka, poput avokada, lisnatog zelenila, bobica, chia sjemenki i matica. Evo 16 načina na koje možete dodati više vlakana u vašu prehranu.
3. Može pomoći kod gubitka težine i poboljšanja osjetljivosti na inzulin
Gubitak težine - čak i malo - može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti vjerojatnost da ćete razviti ozbiljne komplikacije.
Zdrave masnoće pronađene u avokadu može vam pomoći da se osjećate puni duže. U jednoj studiji, nakon dodavanja pola avokada na ručak, sudionici su imali 26 posto veći porast zadovoljstva obroka i 40 posto manje želje za jesti više.
Kada se osjećate puno dulje nakon jela, manje ste vjerojatno da ćete uživati i uživati u dodatnim kalorijama. Zdrava masnoća u avokadama, zvane mononezasićena masnoća, također može pomoći vašem tijelu učinkovitije korištenje inzulina.
Studija iz 2007. godine procijenila je različite planove gubitka težine kod osoba s smanjenom osjetljivošću na inzulin. Istraživači su otkrili da dijeta mršavljenja visoke u mononezasićenim mastima poboljšava osjetljivost na inzulin na način koji se ne vidi u usporedivoj visokoj dijeti ugljikohidrata. Mršavljenje je prehrana s ograničenim kalorijama.
4. Opterećen je zdrave masti
Postoji nekoliko različitih vrsta masnoća, općenito kategorizirane kao masne masti i nezdrave masti. Konzumiranje prekomjerne količine zasićenih masnoća i bilo koje količine trans masnoća povećava razinu lošeg (LDL) kolesterola u krvi. Trans masti istovremeno smanjuju HDL (zdrave) razine. Visoka razina LDL i niska razina HDL kolesterola povezana je s većim rizikom od srčanih bolesti ljudi oba sa i bez šećerne bolesti.
Dobre masti, mononezasićene masnoće i višestruko nezasićene masnoće povećavaju vaše dobre (HDL) razine kolesterola. Dobar kolesterol u krvi pomaže u brisanju lošeg kolesterola, što smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara.
Dobri izvori zdravih masti uključuju:
- avokado
- orasi, poput badema, lješnjaka i kikirikija
- maslinovo ulje
- maslinovo ulje, avokado i laneno ulje
- sjemenke, poput sezama ili sjemenki bundeve
Avokado rizici
Cijeli Hass avokado ima oko 250-300 kalorija. Iako avokado ima dobru vrstu masti, te kalorije i dalje mogu dovesti do porasta tjelesne težine ako se konzumira više od vaših kalorijskih potreba. Ako pokušavate izgubiti težinu, bitno je da vježbate kontrolu dijela. Umjesto dodavanja avokada na svoju trenutnu prehranu, koristite ga kao zamjenu za hranu koja ima visoku razinu zasićenih masnoća, poput sira i maslaca.
Na primjer, možete sagorjeti avokado i širiti je na tost umjesto maslaca.
Kako jesti avokado?
Preporučena veličina posluživanja FDA-e za srednje avokado je jedna petina voća, koja ima oko 50 kalorija. Međutim, analiza podataka iz Nacionalnog istraživanja prehrane i zdravstvenog pregleda (2001-2008) pokazala je da ljudi obično jedu polovicu voća u jednom sjedećem položaju. Među tim potrošačima avokada, istraživači su otkrili:
- bolja cjelovita prehrana
- donja tjelesna težina
- smanjen rizik od metaboličkog sindroma
Izbacivanje avokada
Avokado uzima nekoliko dana da dozrijeva. Većina avokada koje nalazite u trgovini mješovitom robom još neće biti zrela. Tipično, ljudi kupuju avokado nekoliko dana prije nego što namjeravaju jesti.
Jednako avokado će imati čvrstu zelenu boju, nekoliko nijansi tamnije od krastavaca. Kada je avokado zrelo, postaje dublja, gotovo crna, sjena zelene boje.
Pretvorite avokado u ruku prije nego što ga kupite kako biste provjerili bilo kakve modrice ili pljuskanje. Ako se avokado osjeća stvarno prljavo, može biti pretjerano. Neobrađen avokado se osjeća tvrd, poput jabuke. Ostavite je na kuhinjskom aparatu nekoliko dana dok se ne omekša. Trebali biste ga moći iscijediti kao rajčica da biste provjerili zrelost.
Otvaranje avokada
Korištenje noža:
- Izrežite avokado dužine, od vrha do dna sa svake strane.Postoji jama u sredini, tako da nećete moći saviti cijeli put avokado. Umjesto toga, ľelite umetnuti nož dok ne osjetite da je udario u jami u sredini, a zatim rezati po duljini sve do avokada.
- Nakon što ste prokušali cijeli put, uzmite avokado u svoje ruke i okrenite se i povucite dvije strane.
- Koristite žlicu kako biste izbacili jamu.
- Skinite kožu s avijatom avokada rukama ili upotrijebite vrh noža kako biste odvojili kožu od voća i lagano izbacili plod.
- Slice i uživajte!
Jesti avokado
Avokado je iznimno svestran plod. Nekoliko stvari koje možete isprobati:
- Odrežite ga i stavite na sendvič.
- Kockajte ga i stavite u salatu.
- Odrežite sok od limete i začini, i koristite ga kao umak.
- Namjestite ga na tost.
- Odrežite ga i stavite u omlet.
Zamjenjuje se avokadom
Avokado su kremasti i bogati, s blagim okusom hranjivih ulja. Evo nekoliko ideja o načinima zamjene masti s avokadoima:
- Pokušajte staviti avokado na jutarnju tost ili bagel umjesto maslaca i kremskog sira. Zamijenit ćete loše masti s dobrim masnoćama bogatim vlaknima.
- Pecite avokado umjesto maslaca i ulja. Avokado može biti zamijenjen jedan-na-jedan za maslac. Evo recept za low brokere avokada.
- Dodajte avokado na svoj smoothie umjesto mlijeka za eksploziju hranjivih tvari, vlakana i fitokemikalija. Evo više ideja za glatke šećere s dijabetesom.
- Zamijenite sir za avokado u svojoj salati kako biste smanjili zasićene masnoće i učinili da se osjećate punije.
Oduzeti
Avokado su kremasti i ukusni. Spakirani su punim vitamina, hranjivih tvari i vlakana. Omjer niske ugljikohidrata i visokih vlakana je izvrsan za stabilnost šećera u krvi. Dobre masti u avokadu mogu vam pomoći da spriječite komplikacije na dijabetes, poput srčanog udara i moždanog udara, i pomoći vam da učinkovitije upotrebljavate svoj inzulin.
