Pokušavate li izgubiti težinu? Želite li se osjećati energijom tijekom dana? Moglo bi biti jednostavno kao dodavanje više proteina na doručak.
Nedavna studija ukazuje na to da jedenje hranjivog doručka, posebno one s visokim udjelom bjelančevina, čini da se osjećate punije i smanjujete glad tijekom dana. Zapravo, dobivanje dodatnih proteina kod doručka zapravo smanjuje signale mozga koji kontroliraju motivaciju hrane i ponašanje hranjivih sastojaka. To znači da vam jutarnji protein može pomoći da kontrolirate apetit.
Smetnje malo dodatnog proteina također vam mogu pomoći u održavanju razine šećera u krvi, čak i poboljšanju raspoloženja. Ključ je jesti zdrave bjelančevine za doručak, a zatim nastaviti jesti proteine tijekom vašeg dana.
Što je protein?
Proteini su velike molekule sastavljene od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiseline. Oni pomažu izgraditi strukturu stanica, podržavati rast i popravak, te osigurati prehrambenu energiju. Uz vodu, protein je najzastupljenija tvar u našem tijelu. Protein je neophodan da imunološki sustav ispravno funkcionira. Također se bavi oblikovanjem dlaka i noktiju, pa čak i kemijskim promjenama koje kontroliraju tjelesne funkcije. Kada tijelo ne dobije dovoljno proteina, to je više podložno alergijama, infekcijama i bolestima.
Postoje 20 aminokiselina koje čine proteine u tijelu, a devet ih se smatra "esencijalnim" aminokiselinama. Tijelo ne može proizvesti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina da zadovolji svoje potrebe. To znači da moramo dobiti ove devet aminokiselina kroz našu hranu. Tradicionalni indijski dijeta ne sadrži puno životinjskih bjelančevina i mnoge indijske regije još uvijek ne jedu jaja, meso itd, visoko proteinske hrane koja se obično jede u zapadnim zemljama. Međutim, indijska prehrana još uvijek ima adekvatnu razinu bjelančevina koje se uglavnom dobivaju od mliječnih i biljnih namirnica kao što su slanutak, leća i orašasti plodovi.
Koliko proteina trebate?
Prosječna odrasla osoba treba 8 grama proteina na 9 kg tjelesne težine. To znači da većina odraslih treba 45 do 70 grama proteina svaki dan.
Ključ nije nužno jesti više proteina, nego odabrati zdrave proteinske mogućnosti za svaki obrok i snack. Visoka proteinska dijeta koja sadrži previše zasićene masnoće može uzrokovati više zla nego dobro. S druge strane, konzumiranje raznih mršavih bjelančevina može smanjiti rizik od bolesti i pomoći vam da se osjećate puni i zadovoljni.
Protein kod doručka smanjuje gladu tijekom dana
U istraživanju provedenom na Sveučilištu Missouri, SAD, istraživači su opazili tri skupine tinejdžera: oni koji redovito preskaču doručak, oni koji su konzumirali 500 kalorija za doručak jela koja sadrže žitarice i mlijeko, a oni koji su jeli veće proteinske obroke kao što su belgijski vafli ( vrsta kolača koja se jede u SAD-u), sirup i jogurt.
Tinejdžeri koji su doručkovali doručkom osjetili su manje glad tijekom jutra od onih koji su preskočili obrok. Ali tinejdžeri koji su jeli veći protein doručak su još veće promjene u apetit i sitost.
„Napravljena zdrav doručak koji sadrži bogate proteinima hrane može biti jednostavna strategija za ljude da ostanu zadovoljni duže, a time i manje skloni prigristi”, rekla je Heather Leidy, glavni autor studije. Također je napomenuto da protein pomaže dijetetičarima da se osjećaju puno dulje, što im može pomoći da postignu svoje ciljeve gubitka težine.
Ostale zdravstvene prednosti proteina
Još jedna nedavna studija provedena na Sveučilištu Johns Hopkins, SAD otkrila je da dijeta u kojoj otprilike četvrtina kalorija dolazi iz lean izvora proteina pomogao smanjiti krvni tlak. Dijeta također pomogao niže razine LDL, „loš” oblika kolesterola, a smanjuje trigliceride učinkovitije nego visoke ugljikohidrata dijeta.
Isto tako, druga studija pokazala je da su ljudi koji su prije doručka konzumirali visoki proteinski snack razinu šećera u krvi 40 posto niži od onih koji to nisu učinili. To ukazuje na to da bi doručak visokog proteina mogao pomoći osobama s dijabetesom da upravljaju svojim simptomima.
Što daje proteine ove moći? Hrana bogata proteinima poduzima više posla za probavni sustav, tako da zahtijevaju više kalorija za preradu. Visoko proteinski obrok također traje duže da napusti želudac, zadržavajući vam osjećaj puni duže.
Zdrave proteinske opcije za doručak
Ako želite sutra ujutro dodati dodatni protein u svoj doručak, razmislite o tome da isprobate nekoliko tih zdravih prijedloga:
- Dvije jaja, kuhane kako vam se sviđaju
- Šalicu svježeg sira
- Sendvič od pileća prsa sa sirom s malo masnoća
- Maslac od kikirikija na cjelovitom pšeničnom tijestu
- Proteinski smoothie: pomiješajte šalicu nasjeckanog jabuka, nekoliko kriški banane, kašičica proteina u prahu, malo leda i šalicu mlijeka
- Jedna šalica jogurta
- Zobeno brašno s niskim masnim mlijekom, jednom malom sjeckanom jabukom i dvije žlice sjeckanih oraha
- Šalica cjelovite pšenice daliya s povrćem i čašom mliječne masti
- Dvije do tri tvrdo kuhana jaja s cjelovitim pšeničnim tostom i komad voća
- Sendvič od povrća s cijelim pšenicom s niskim masnim sirom i čašom mlijeka
- Zdjelu rižine cjelovitog zrna s nekim medom, grožđicama i sjeckanom jabučicom.
HealthAhead Savjet: Prvi korak
Ne bi li bilo lijepo provesti jutarnju energiju umjesto gladne? Dodavanje bjelančevina u svoj doručak pomoći će vam započeti dan i zadržati se dulje osjećajem zadovoljstva. Prvi korak odabirete nekoliko svojih omiljenih visokih proteina i izradite plan obroka za ovaj tjedan. Zamijenite svoju uobičajenu hranu za doručak s proteinima i obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom dana. Do kraja tjedna možete se odlučiti za doručak koji se proteže u bjelančevinama!
