Što su gimnastika?
Calisthenics su vježbe koje se ne oslanjaju na ništa osim vlastite tjelesne težine osobe. Ove vježbe se izvode s različitim stupnjevima intenziteta i ritma. Ponekad se te vježbe vrše s laganim ručnim alatom poput prstena i štapića.
Ove vježbe omogućuju razvoj snage, izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije.
Calisthenics je razvijen u drevnoj Grčkoj i ponovno postao popularan početkom 19. stoljeća. Danas, fitness trening sportaša, vojnog osoblja, službenika za provođenje zakona i ljudi koji se žele zadržati u formi koriste ove vježbe za zagrijavanje za naporne sportove ili za pomoć u izgradnji njihovih tijela. Znanstvenik također proučava upotrebu gimnastike kako bi pomogao u liječenju različitih zdravstvenih stanja, od pretilosti do KOPB.
Vježbajte rutinu
Evo treninga za početnike koji djeluju u raznim dijelovima tijela za potpuni rad vježbanja:
Izvedite sljedeći krug vježbanja tri puta, s 30 sekundi odmora između svakog seta vježbe i tri minute odmora između svakog ponavljanja kruga.
10 pullups
- Nalazi se okrenuti prema vježbi.
- Uhvatite traku s vrha s rukama nešto više od razmaka širine ramena.
- Koristite mišiće ramena da vas povuku, donoseći glavu iznad trake.
10 brada
- Nalazi se okrenuti prema vježbi.
- Uhvatite traku ispod sa svojim rukama u tijesnom, malo bližem položaju od širine ramena.
- Koristite svoje biceps da vas povuku, donoseći glavu iznad trake.
20 pada
- Stajati unutar umivaonika i upotrijebite ruke i ramena da vas podigne s tla.
- Obložite laktove natrag pomoću tricepnih mišića kako biste ih pomaknuli gore i dolje.
Ako nemate umivaonik, također možete izvesti kuglu ili klupe za vježbanje držanjem stopala na tlu i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
25 skokova
- Stajte s vašim tijelom prema naprijed, a noge su paralele, izravno ispod ramena.
- Premjestite noge nekoliko centimetara, s prstima usmjerenim malo prema van.
- Spustite se u čučanj, spuštajući kukove natrag i dolje, a savijanje koljena.
- Držite prsa uspravno, s glavom i licem prema naprijed.
- Uđite u što dublje čučanj, a onda eksplodirajte snažno prema gore u skok.
Nikad nemojte produžiti koljena nad nožnim prstima, jer to pomiče naprezanje čučnjeva na zglobove koljena. To može ozlijediti zglobove koljena.
20 pushups
- Spustite se na koljena i stavite ruke ispod njih, ali malo izvan, ramena.
- Proširite svoje noge dok držite svoje tijelo gore s vašim rukama, uzimajući u "daska" poziciju.
- Budite pažljivi da ne dopustite da se leđa ili stražnja strana zalijepe u zrak.
- Spustite tijelo savijanjem laktova blizu vašeg tijela dok vaš prsima gotovo ne dodiruje pod.
- Vaši gornji krakovi trebali bi činiti kut od 45 stupnjeva kada je gornji dio vašeg tijela u donjem položaju.
- Pauzirajte dok ste u donjem položaju, a zatim brzo prebacite natrag do početne pozicije.
- Držite trbuh, ili jezgru, savijen tijekom cijelog pokreta.
50 crunches
- Stavi na tlo s leđima.
- Stavite noge ravno na tlo, savijanje koljena prema kutu od 90 stupnjeva prema tijelu.
- Prekrižite ruke na prsima i držite glavu oko šake udaljene od prsa.
- Držite jezgru čvrsto, sjednite dok koljena ili prsa ne dodiruju koljena.
- Usredotočite se na korištenje jezgrovitih mišića da vas povuku, dišu dok sjedite i dišete dok ležete.
10 burpeesa
- Naslonite se prema naprijed s nogama razmaknutim od ramena, držeći svoju težinu u svojim potpeticama i rukama na stranama.
- Gurnite kukove natrag, savijanje koljena i spuštanje u čučanj.
- Stavite ruke na dno ispred vas, malo uži nego što držite noge.
- Stavite svoju težinu u svoje ruke i skakajte noge unatrag, tiho se spustite na kugle nogu, a tijelo u ravnom položaju.
- Budite pažljivi da ne dopustite da se leđa ili stražnja strana zalijepe u zrak.
- Skočite noge prema naprijed kako bi stigli do vaših ruku.
- Gurnite ruke iznad glave i brzo krenite u zrak.
30 sekundi skočnog užeta
- Uhvatite ručke skočnog užeta i držite ruke otprilike na istoj udaljenosti od središnje linije tijela.
- Rotirajte uže s zglobovima - a ne s laktovima ili ramenima - dok skakate s tla od oko 1 do 2 centimetra u zrak, čistite uže.
- Dok skočite, držite prste istaknute i lagani zavoj na koljenima.
Calisthenics vs težine vježbe
Vježbe u kalistriji zahtijevaju da osoba koristi vlastitu tjelesnu težinu za obavljanje pokreta za vježbanje snage. Vježbe na težini, s druge strane, zahtijevaju od osoba da koriste manevle ili druge težinski uređaje za izvođenje pokreta za vježbanje snage.
Prema istraživačima, gimnastika i vježbe za težine proizvode slične fizičke rezultate, barem kratkoročno. Na primjer, u jednoj studiji istraživači su imali 15 muškaraca koji su pratili trening s utezima težine i 17 muškaraca koji su pratili američku armensku seriju standardiziranog tjelesnog vježbanja u trajanju od 1,5 sata dnevno, pet dana u tjednu, osam tjedana. Na kraju osmog tjedna, obje skupine su se povećale na sličan stupanj.
Izlet
Čini se da vježbe u kalistriji povećavaju tjelesnu kondiciju na sličan stupanj vježbi vježbanja. Prednost kalistehničkih vježbi za vježbanje težine je da gimnastika zahtijeva malo dodatne opreme - sve što vam treba je vaše tijelo!
