Pregled
Usprkos negativnom pritisku kolesterola često, ova masna tvar nije posve loša za vas. Je li kolesterol prijatelj ili neprijatelj prema vašem zdravlju ovisi uglavnom o vrsti i količini u tijelu.
Kolesterol je masna tvar koja putuje kroz krv. Vaše tijelo čini neki kolesterol, a ostatak dolazi od hrane koju jedete. Trebate neki kolesterol za proizvodnju hormona i tvari koje vaše tijelo koristi za probavu hrane. Ali previše toga može se izgraditi u vašim arterijama i dovesti do srčanog udara ili moždanog udara.
Vrsta kolesterola imate i pitanja. Kolesterol lipoproteina male gustoće (LDL) nadimak je "loš" kolesterol jer može začepiti vaše arterije. Kolesterol visoke gustoće lipoproteina (HDL) prenosi kolesterol na jetru, što ga uklanja iz krvotoka. To je kao čistač odvoda za vaše arterije.
Idealna jednadžba je imati visok HDL i nizak LDL kolesterol. Znajući koja namirnica ima visoku razinu masnoće i kolesterola, može vam pomoći da napravite više prehrambene mogućnosti za srce.
Izvori koji utječu na kolesterol
Kolesterol u vašem tijelu dolazi od dva glavna izvora: jetra i prehrane.
Vaša jetra, drugi organi i druge stanice u vašem tijelu proizvode oko 75 posto kolesterola u vašoj krvi.
Drugi 25 posto kolesterola u vašem tijelu utječe na hranu koju jedete. Kao što ste uzeli više kolesterola, jetra kompenzira smanjenjem vlastite proizvodnje kolesterola i uklanjanjem višak kolesterola.
Svatko ne proizvodi i uklanja kolesterol s istom učinkovitošću. Neki ljudi imaju gene koji govore da njihova jetra stvaraju dodatni kolesterol ili da usporavaju proces uklanjanja kolesterola u tijelu. Ako ste naslijedili te gene, možda imate visoki kolesterol, čak i ako ne jedete hranu koja je bogata masnoćom ili kolesterolom.
Hrana koja podiže LDL kolesterol
Životinjska hrana i proizvodi sadrže kolesterol, ali to je zapravo vrsta masti u hrani koja može imati dramatičniji učinak na razinu kolesterola u krvi. Desetljeća istraživanja pokazala su da zasićene masti mogu povećati LDL i povećati rizik od bolesti srca. Nedavne studije pokazuju manje jasnu vezu između zasićenog unosa masnoća i rizika za bolesti srca. Međutim, sveobuhvatna meta-analiza pokazala je dokaz da kada zasićena mast zamijeni polinezasićenim mastima, a ne ugljikohidratima, rizik od bolesti srca se smanjuje.
Hrana bogata zasićenim mastima potiče vašu jetru da stvori više LDL-a. Treba ograničiti ove namirnice:
- punomasno mlijeko
- sladoled
- jaja
- sir
- maslac
- crveno meso, uključujući govedinu, teletinu, janjetinu i svinjetinu
- jela od mesa, kobasica, slanina i vruće pasa
Hrana koja je visoko u trans masti također povećava LDL kolesterol. Te namirnice uključuju:
- kolači
- keksi
- ćaknut
- pržena hrana
- margarin
- mikrovalna kokica
Hrana koja povećava razinu HDL kolesterola
Ostala hrana ima pozitivan učinak na razinu kolesterola. Te hrane smanjuju LDL kolesterol, a podižu zdravo HDL kolesterol:
- masne ribe kao što su losos, srdele, haringa, skuša i morskih basova
- tofu i druga hrana na bazi soje
- sjemenke lana
- orasi i ostali oraščići
- zeleno lisnato povrće
- namirnice bogate topljivim vlaknima, kao što su zob, voće, povrće i mahunarke
Kolesterol i masnoća u tijelu
Kada jedete, kolesterol i masti iz hrane se razgrađuju u vašem tankom crijevu. Oni se kombiniraju sa žučnim solima, zatim s lipazama, i na kraju se prepakiraju s drugim komponentama prije ulaska u krvotok kao lipoproteine.
Iako su neke komponente kolesterola pohranjene u jetri i žučni mjehur, glavno skladište za višak lipoproteina nalazi se u masnim stanicama pod nazivom adipociti. Kada imate prevelik kolesterol, te stanice se pojačavaju i povećate težinu. Previše kolesterola može biti uzrokovano jedući previše masnoće ili ugljikohidrata.
Vaše tijelo također koristi neki kolesterol kako bi stvorio žuči, zelenkasto-smeđu tekućinu koju vaše jetra proizvodi kako bi pomogli u probavi hrane. Bile se pohranjuje u žučni mjehur.
Što kolesterol u tijelu
Kolesterol nije posve loš za vas. Zapravo, vaše tijelo ga koristi za izradu nekoliko bitnih hormona, uključujući:
- spolnih hormona kao što su estrogen i progesteron kod žena, i testosterona kod muškaraca, koji pomažu pri razvoju seksualnih organa i koji su uključeni u reprodukciju
- kortizol, koji pomaže vašem tijelu da odgovori na stres
- aldosteron, koji uravnotežuje broj minerala u vašem tijelu
- vitamin D, koji pomaže vašem tijelu apsorbirati kalcij kako bi ojačali vaše kosti
Kolesterol je također sastavni dio žuči, tvar koju vaše tijelo treba probaviti. I koristi se za izgradnju membrane koja okružuje stanice.
Kolesterol postaje problem kada imate previše LDL tipa i premalo tipa HDL. LDL kolesterol se nakuplja u arterijama i tvori ljepljivu goo zvanu plak. Tijekom vremena, plak se stvrdnjava krvnim žilama, čineći ih tako krutim da im može proći manje krvi. To se naziva ateroskleroza.
Saznajte više: Je li moguće preokretanje ateroskleroze? "
Kada vaše arterije su krute, vaše srce mora raditi više da prisili krv kroz njih. Tijekom vremena srce može postati tako prekomjerno radno da postaje oštećeno. Plakovi se također mogu raspasti, stvarajući ljepljive nakupine nazvanog ugrušaka.
Ako se ugrušak oslobađa, može putovati u arteriju koja krvlju opskrbljuje srce. Jednom uloženo u krvnu žilu, ugrušak može odstraniti snagu srca i izazvati srčani udar. Ako ugrušak umjesto toga blokira krvnu žilu koja opskrbljuje mozak, možete imati moždani udar.
Koliki kolesterol bi trebao imati?
Ažuriranje 2013. za kolesterolne smjernice savjetuje pružateljima zdravstvene skrbi da vide više od razina kolesterola.Ažuriranje preporučuje uzimanje u obzir drugih čimbenika rizika za učinkovitije liječenje i upravljanje rizikom od bolesti srca. Idealni rasponi kolesterola koji su prethodno preporučeni su:
| Ukupni kolesterol | <200 mg / dL |
| LDL kolesterol | <100 mg / dL |
| HDL kolesterol | > 60 mg / dL |
Vaš liječnik će vjerojatno još uvijek provjeriti vašu razinu HDL, LDL i ukupni kolesterol s testom krvi nazvanu lipoproteinskom pločom. Ako je vaš kolesterol visok, možete početi poduzimati korake kako biste ga smanjili prehranom, vježbom i eventualno lijekom.
Savjeti za sprečavanje visokog LDL kolesterola
Ako je razina kolesterola visoka, možda ćete ga moći uspješno upravljati s nekoliko promjena načina života.
- Ograničiti ili izrezati hranu koja ima visoku razinu zasićenih i trans masti. Ne uzimajte više od sedam posto dnevnih kalorija iz hrane poput crvenog mesa, margarina, kolačića, kolača i pržene hrane.
- Zamijenite nezdrave masti s srcem zdrave biljne masti. Neki izvori srca zdrave masti uključuju avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje.
- Uzmite dnevno manje od 200 miligrama kolesterola ograničavajući hranu visoke kolesterola kao što je cijelo mlijeko, sir, sladoled i jaja.
- Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata, poput onih napravljenih od bijelog brašna i dodanog šećera. Studije pokazuju da prekomjerno unos šećera može povećati rizik od bolesti srca, dijabetesa i metaboličkih bolesti.
- Jedite više biljaka poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki kako biste povećali unos vlakana i biljnih masti. Ove hrane smanjuju količinu LDL kolesterola u vašem krvotoku.
- Povećajte količinu ribe u prehrani. Omega-3 masne kiseline u ribi štite vaše srce.
- Pokušajte se vježbati svaki dan. Cilj za najmanje 30 minuta aerobne vježbe, pet dana u tjednu.
- Ako pušite, razgovarajte sa svojim liječnikom o programima prestanka pušenja koji će vam pomoći da prestanete. Prestanak pušenja može dramatično poboljšati zdravlje vašeg srca.
- Koristite dijetu i vježbu kako biste lakše izgubili težinu ako ste pretili.
Ako pijete dijetu i vježbu, a oni nisu dovoljni za snižavanje kolesterola, možda ćete trebati uzimati lijekove. Lijekovi za sniženje kolesterola uključuju statine, sekvestrante žučne kiseline, nikotinsku kiselinu i fibrate.
Saznajte više: Statini, sigurnost i kolesterol "
