Koja je razlika?
Vjerojatno ste čuli da je važno dobiti omega-3 masne kiseline (omega-3s) u vašoj prehrani. Prednosti su bile visoko publicirane: oni smanjuju kolesterol, promiču zdravlje srca, podržavaju zdravlje mozga i smanjuju upalu u tijelu.
Vaše tijelo ne može napraviti omega-3 samostalno, tako da je uključivanje u vašu prehranu ključno. I riblje ulje i krilno ulje su veliki izvori tih esencijalnih masnih kiselina. Riblje ulje dolazi od masnih riba kao što su losos, srdele i tigrice. Krillovo ulje dolazi od krila, malih slatkovodnih rakova koji nalikuju škampima.
Riblje ulje i krilno ulje sadrže dvije vrste omega-3: DHA i EPA. Iako riblje ulje ima veću koncentraciju DHA i EPA od krilnog ulja, misli se da DHA i EPA u krilatom ulju imaju više antioksidansa i više se mogu apsorbirati od tijela.
Riblje ulje već desetljećima ima glavnu struju pa je bolje proučavano od krilnog ulja. Ipak, krilno ulje donosi ime kao učinkovit, ako ne i superiorni izvor omega-3. Nastavite čitati kako biste saznali više.
Koje su potencijalne koristi i koristi?
Prema Mayo Clinic, ljudi u Sjedinjenim Američkim Državama imaju niže razine DHA i EPA u svojim tijelima nego ljudi u Japanu i drugim zemljama s nižim stopama srčanih bolesti. Slijedi nekoliko drugih mogućih profesionalaca za uzimanje ribljeg ili krilnog ulja:
Riblje ulje
Neka istraživanja pokazuju da omega-3 u ribljeg ulja može:
- niže razine triglicerida
- smanjenje rizika od srčanog udara
- pomažu u održavanju normalnog srčanog ritma
- smanjiti rizik od moždanog udara kod osoba s srčanim tegobama
- poboljšati krvni tlak
- smanjiti upalu i ublažiti simptome artritisa
- pomoći u liječenju depresije kod nekih ljudi
Ipak, većina istraživanja o omega-3 nije definitivna. Na primjer, studija iz 2013. godine koja je uključivala više od 1.400 ljudi otkrila je da omega-3 nije smanjio srčani udar ili smrt kod osoba s srčanim bolestima ili čimbenicima rizika za srčane bolesti. Potrebno je više istraživanja za dokazivanje da riblje ulje poboljšava većinu uvjeta.
Kril ulje
Prema Klinici Cleveland, istraživanja na životinjama pokazala su da krilatno ulje poboljšava apsorpciju DHA i dostavu DHA u mozak. To znači da je potrebno manje krilnog ulja nego riblje ulje za zdravstvene prednosti.
No, prema komentaru iz 2014. godine, suđenje koje je zaključilo da je krillovo ulje superiorno ribljeg ulja pogrešno je zbog upotrebe atipičnog ribljog ulja.
OduzetiIako se misli da krilno ulje ima slične učinke kao riblje ulje u tijelu, nije dobro proučeno kod ljudi. Klinika Cleveland preporučuje dobivanje omega-3 iz hrane ili nadopunjavanje vaše prehrane s ribljim uljem umjesto krilnog ulja sve dok se ne završi više istraživanja na krilnom ulju.
Koje su potencijalne nuspojave i rizici?
Dodaci ribljeg ulja i krilnih ulja općenito se smatraju sigurnima kada se koriste u preporučenim dozama. Vi svibanj biti u mogućnosti smanjiti potencijalne nuspojave, kao što su želuca uzrujan, uzimajući dodataka s obrokom.
Nemojte koristiti riblje ulje ili krilno ulje ako imate ribu ili školjke. Riblje ulje ili krilno ulje također mogu povećati rizik krvarenja, snižiti krvni tlak ili utjecati na razinu šećera u krvi.
Prije uporabe obavijestite svog liječnika ako:
- imaju krvarenje ili uzimaju krvne razrjeđivače
- imaju nizak krvni tlak ili uzimate lijekove koji smanjuju krvni tlak
- imaju dijabetes ili hipoglikemija ili uzimaju lijekove koji utječu na razinu šećera u krvi
Riblje ulje
Jedući jedan do dva obroka tjedno masne ribe također se smatra sigurnom, unatoč zabrinutosti zbog visoke razine žive, PCB-a i ostalih onečišćenja u ribi.
Ribe najniže u žive su:
- losos
- Pollack
- konzervirana svjetlosna tuna
- som
Najviše ribe u živu su:
- tilefish
- morski pas
- kraljica skuše
- sabljarka
Kvalitetni dodatci ribljeg ulja ne sadrže živu, ali ipak mogu uzrokovati manje nuspojave. Ovo uključuje:
- belching
- uplašeni trbuh
- žgaravica
- proljev
Kril ulje
Budući da su krile na dnu oceanske prehrambenog lanca, nemaju vremena za akumulaciju visoke razine žive ili drugih onečišćenja.
Dodatci ulja Krill mogu uzrokovati gastrointestinalni poremećaj. Međutim, oni obično ne uzrokuju belching.
Kako proizvodnja ovih ulja utječe na okoliš?
Plodovi mora u popularnosti tijekom zadnjih nekoliko desetljeća stavili su naprezanje na neke vrste riba i okoliš. Prema Monterey Bay Aquarium Seafood Watchu, "90 posto svjetskog ribarstva u potpunosti je iskorišteno, pretjerano iskorišteno ili se srušilo".
Održivo ribarstvo i održiva akvakultura (uzgoj ribe) je praksa žetve i prerade morskih plodova, tako da ne iscrpljuje oceanske vrste, mijenja svoj ekosustav ili negativno utječe na okoliš.
Da biste podržali održive ribolovne napore - i pobrinite se da dobijete najkvalitetniji proizvod - pobrinite se da riblje ulje i krilno ulje koje koristite dobivaju se pomoću održivih metoda. Potražite proizvode koji su certificirani od strane Uprave Marine Stewardship Council (MSC) ili International Fish Oil Standards Program (IFOS).
Također biste trebali imati na umu najsvježije i najkvalitetnije riblje ulje koje ne okusi ribu ili imaju jak, sumnjičav miris.
Kako koristiti ove ulja
Riblje ulje i krilno ulje dostupni su u obliku kapsula, žvakaćih i tekućih oblika. Standardna doza ribljeg ulja ili krilnog ulja za odrasle je 1 do 3 grama dnevno. Međutim, najbolje je konzultirati svog liječnika za dozu koja vam odgovara. Mogu vam savjetovati da koristite više ili manje.
Kada je riječ o omega-3, više u vašoj prehrani nije bolje. Preuzimanje previše ne nudi bolje rezultate, ali povećava rizik od ozbiljnih nuspojava.
Tehnički, možete kuhati tekućim ribljim uljem ili krilnim uljem, ali to nije uobičajeno.Ako želite eksperimentirati, pokušajte dodati čajnu žličicu u jutarnju glatku ili domaću vinaigretu.
Donja linija
Vaše tijelo treba da funkcioniraju omega-3, ali studije su pomiješane na najbolji način da ih dobijete i koliko vam je potrebno. Jesti održivi plodovi mora dvaput tjedno trebali bi vam pomoći da se dovoljno, ali to nije nikakvo jamstvo. Može biti teško točno znati koliko je omega-3 prisutno u ribi koju jedete.
Kao alternativa ili uz jesti masne ribe, možete uživati u lanenu ili chia sjemenu jer imaju visok omega-3 sadržaj.
I riblje ulje i kril ulje su pouzdani izvori omega-3. Krillovo ulje izgleda kao da ima zdravlje u odnosu na riblje ulje, jer bi moglo biti bioraspoloživo, ali je također skuplje i nije dobro proučeno. S druge strane, studije su pomiješane na neke od zdravstvenih prednosti ribljeg ulja.
Ako niste trudni, ili dok istraľivanje obje vrste omega-3 nije definitivno, hoće li koristiti riblje ulje ili krilno ulje, dolazi do osobnih preferencija.
