Sposobnost da se kretati s lakoćom je veliki dar, ali često se ne cijeni sve dok ne izgubi.
Uzimanjem vremena za jačanje okolnih mišića koljena, možete izbjeći mnoge bolove i bolove koji se mogu razviti tijekom vremena. To će vam omogućiti da uživate u svakodnevnim aktivnostima koje volite bez boli ili nelagode.
Samoprocjena integriteta koljena zahtijeva da razmotrite dvije ključne točke. Prvo, jesu mišići oko koljena fleksibilni? Možete li lako saviti i izravnati koljeno bez boli ili nelagode? Drugo, jeste li dovoljno jaki da podržavate svoje tijelo na svakoj nozi dok širite ili savijte koljeno?
Vježba
Ove se vježbe fokusiraju na jačanje glavnih mišićnih skupina koje utječu na kvalitetu kretanja koljena. Jačanje zglobova i kvadricezama treba se promatrati kao dvostruki napor umjesto individualnih, izoliranih pokreta.
Nekoliko jednostavnih vježbi koje se svaki dan popunjavaju osigurat će vam snagu i fleksibilnost potrebnu za slobodno kretanje bez boli.
1. Nosač kuke za noge
Sposobnost savijanja na struku i angažiranje glutea i zglobova da se povuku natrag igra golemu ulogu u tome kako energija prolazi kroz koljeno. Jačanje tih mišića može pomoći u zaštiti koljena.
Potrebna oprema: lagana težina (opcija)
Mišići su radili: jezgri, loza i glutes
- Stajati uspravno s nogama paralelnim. Trebali bi biti razmak između udaljenosti od hip-širine. Stavite ruke na kukove.
- S mekim zavojem iza koljena, polagano polagano od struka. Pomaknite težinu u noge natrag do pete dok se "stigne" natrag sa svojim stražnjim krajem.
- Kada dostignete točku koja se proteže na leđima bez potpunog savijanja na struku, zaustavite se i vratite na vrh.
- Pazite da stisnete glute i loza dok ne dođete do vrha.
- Izvršite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Ako je dovršetak standardnog zgloba kuka lak za vas (i već ste ga pokušali izvesti s težinom), pokušajte to učiniti na 1 nogu.
- Stajati na 1 nogu. Držite ruke na bokovima.
- S mekim zavojem iza koljena, šarki naprijed na jednoj nozi kao suprotna noga koja se proteže unatrag iza vas. Učinite to dok ne osjetite cijelo protezanje u prstenu nogu na kojoj stojite.
- S bokovima na razini poda, koristite jednu nogu glute i hamstring da stojite uspravno.
- Bez dodirivanja poda, popunite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
2. Sjedalo za produženje noge
Posljednjih nekoliko stupnjeva potrebnih za cijelo produženje noge dolaze iz mišića u kvadratima koji se nazivaju resus medialis. Ova će vježba pomoći u jačanju vaših četvorci.
Potrebna oprema: 1 do 3 kg težine gležnja (opcija)
Mišići su radili: kvadriceps
- Započnite sjediti na stolcu u uspravnom položaju. Tvoja leđa bi trebala biti ravna.
- Proširite 1 nogu naprijed sve dok nije potpuno ravno, ali ne i zaustavljeno.
- Da biste postigli savršen položaj, pazite da je noga potpuno paralelna s tlom i gležnjevi su savijeni prema koljenu, prstima do stropova.
- Polako spustite stopalo natrag dolje na pod i ponovite.
- Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
3. Zidni okviri za stolice
Kako biste osigurali pravilan oblik i koristite točne mišiće za ovu vježbu, morate početi okrenuti otvorenom zidu ili vratima.
Potrebna oprema: standardna stolica stolica
Mišići su radili: sve mišiće u donjem dijelu tijela
- Stajati oko 1 stopalo od zida s kojim se suočavate. Stavite stolicu odmah iza vas. Trebao bi biti dovoljno udoban da sjedne.
- Sučeljavajući se naprijed s nogama paralelnim razmakom i razmakom kose, polako se spuštaj (ne plop) da sjedite na stolici. Učinite to bez da okrenete glavu, lice, ruke ili koljena na zid.
- Kroz kretanje, pričvrstite svoju jezgru. Vozite dolje u pod kroz noge i stojite sve na putu natrag gore. Trebali biste zaključati kukove na vrhu s dobrim držanjem.
- Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
Odnesite ga na sljedeću razinu
Ako se lako može sjesti na stolac, onda je vrijeme da ga pomaknete i završite nekoliko rundi na jednoj nozi.
- Stajati na 1 nogu s suprotnom nogu podignutom s tla. Držite ruke ravno prema van bokova.
- Na 1 nogu polako počnite sjesti na stolicu bez presavijanja.
- Držeći suprotnu stopu od tla, i bez korištenja ruku ili gubitka ravnoteže, pričvrstite jezgru i ustatnite se.
- Dovršite 2 do 3 seta od 5 do 8 ponavljanja na svakoj nozi.
4. Niska daska na dasku s koljenom Flex
Pješačenje, jogging i mnoge druge vježbe zahtijevaju od vašeg tijela da se uključe u četveronožne dijelove jedne noge dok se bave lancima suprotne noge. Ova vježba omogućit će vam da radite istovremeno.
Potrebna oprema: nijedan
Mišići su radili: quadriceps, jezgra i loza
- Lezi na tlu u niskom položaju na dasku na koljena.
- Podignite 1 nogu malo s poda. Savršite koljena kako bi vam donijeli peta prema glasu, ugovarajući vašu prigušnicu.
- Bez pada noge ili kukova, produžite nogu i ponovite.
- Dovršite 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.
Odbijanje
Svatko bi trebao imati sposobnost kretanja bez boli u koljenima. To je istina bez obzira na dob ili fizičku sposobnost. Ove vježbe su savršene za potpunost u udobnosti vašeg doma, u uredu tijekom kratke pauze za ručak ili u lokalnom fitness centru.
Budite svjesni kako se osjećate dok vježbate ove pokrete. Ako bol ili nelagoda ostanu ili se povećavaju, obratite se svom liječniku.
