Poznato je da je ključ gubitka kilograma kombinacija triju čimbenika:
1. pravilno odabrana uravnotežena prehrana;
2. Kompetentan program treninga (fizičke vježbe vlastitom tjelesnom težinom, s dodatnim utezima i kardio trening), izgrađen na temelju individualnih karakteristika ljudskog tijela, koje žele smršavjeti;
3. Potpuni oporavak tijela nakon fizičkog napora, uključujući ne samo spavanje, što je svakako važno, već i normalizaciju psiho-emocionalnog stanja, što se u pravilu sastoji u činjenju nekih stvari koje čovjeku pružaju zadovoljstvo, što zauzvrat izvlači tijelo iz stanje stresa.
Profesionalni sportaši i sportski nutricionisti tvrde da je od ova tri čimbenika upravo prehrana igra ključnu ulogu u svim promjenama u fizičkom obliku osobe, bilo da je riječ o težini mršavljenja ili obrnuto - da dobije mišićnu masu.
I, ako gotovo svaka osoba koja barem malo brine o njihovom obliku zna o važnosti ispravnog omjera udjela proteina, masti i ugljikohidrata i kontroli kalorijskog sadržaja konzumirane hrane u prehrani, mnogi ljudi ili zaboravljaju na tako važnu komponentu hrane kao što su vlakna, ili uopće nemaju dovoljno informacija.
Vlakna su gusta, neprobavljiva prehrambena vlakna koja se nalaze u biljnoj hrani: povrću, voću, žitaricama, mahunarkama i orasima. U određenoj mjeri vlakna se mogu identificirati sa složenim ugljikohidratima. Međutim, za razliku od složenih ugljikohidrata, vlakna nisu izvor energije potreban ljudskom tijelu. Glavna funkcija vlakana je normalizacija procesa probave i čišćenje crijeva, što zauzvrat pozitivno utječe na funkcioniranje cijelog organizma.
Na primjer, zdravo crijevo i normalna probava utječu na funkcioniranje hormonskog sustava, pomaže u suočavanju sa zatvorom i disbiozom. Uz to, izgled osobe izravno ovisi o zdravom crijevu i dobroj probavi, jer crijevne bolesti dovode do pogoršanja kože i kose.
Vlakna također utječu na sposobnost crijeva da apsorbira i apsorbira elemente u tragovima (vitamine i minerale). Važno je, međutim, shvatiti da ovdje ne djeluje princip „što više vlakana, to bolje“. Štoviše, pretjerana konzumacija vlakana nije samo besmislena, već je u neku ruku čak i štetna za tijelo, jer u slučaju velikog unosa vlakana, prekuhana hrana će napustiti crijeva brže nego što je potrebno, a korisni elementi u tragovima jednostavno neće imati vremena za probavu. Nutricionisti nazivaju oko 30 grama vlakana za odraslu osobu. Ova količina vlakana je približno jednaka 5 manjih obroka povrća ili voća, jednoj porciji žitarica ili mahunarki i nekoliko komada kruha od cjelovitih žitarica.
Svakodnevni unos dovoljnih količina vlakana normalizira razinu kolesterola i time djeluje pozitivno na rad kardiovaskularnog sustava, smanjujući rizik od razvoja bolesti, kao i srčanog i moždanog udara. Vlakna također stabiliziraju šećer u krvi, pa je stoga nezamjenjiv element u prehrani ljudi koji imaju dijabetes. Izbornik oboljelih od dijabetesa nužno sadrži povrće poput krastavaca, rajčice, patlidžana, tikvice i kupusa, kao i integralni kruh i razne žitarice, uključujući smeđu rižu koja je, za razliku od bijele riže, više zasićena vlaknima i drugim korisnim tvarima.
Hrana s najviše vlakana je pšenične mekinje, lanene sjemenke, grah, leća, kikiriki, kukuruz, avokado i niz drugih biljnih namirnica.
Važno je razumjeti da vlakna gotovo nemaju u kupljenim sokovima. Stoga će jedna jabuka s korom biti mnogo korisnija za tijelo od litre pakiranja jabučnog soka kupljenog u trgovini.
Vlakna, pod uvjetom da se konzumiraju u razumnoj količini, nisu štetna za ljude koji imaju gotovo bilo koju vrstu bolesti. Jedini izuzetak je alergija osobe na bilo koju određenu hranu koja sadrži vlakna. Inače, naprotiv, vlakna vežu gastrointestinalni trakt i smanjuju količinu alergena koji prodiru u krv, pa liječnici često preporučuju jesti hranu koja sadrži mnogo vlakana kako bi se liječili i sprečili alergije na hranu.
Među negativnim posljedicama prekomjernog unosa vlakana, izdvajaju se problemi poput proljeva, pogoršanja bolesti gušterače i crijeva, kao i dehidracija i zatvor, uzrokovan prekomjernom konzumacijom vlakana, koja teži apsorpciji tekućine. Stoga se preporučuje dnevno piti najmanje 1,5 - 2 litre vode.
Pri gubitku kilograma važno je shvatiti da je jedenje hrane koja sadrži vlakana sama nemoguće, jer tijelu treba potpuni skup tvari, od kojih neke jednostavno nisu prisutne u povrću, voću ili žitaricama. Stoga je potrebno kombinirati hranu bogatu vlaknima s hranom koja sadrži složene ugljikohidrate, proteine i masti. Samo takav pristup sastavljanju dijeta u kombinaciji s fizičkom aktivnošću i oporavkom donijet će željeni rezultat.
Dnevni jelovnik može se podijeliti na 4 puna obroka u malim obrocima i 1-2 zalogaja.
Razmotrite svaki obrok odvojeno i napravite popis nekoliko opcija hrane za svaki od njih. Proizvodi će biti razvrstani prema korisnim elementima koji sadrže. Prilikom formiranja obroka potrebno je uzeti po jedan proizvod iz svake kategorije.
1. Prvi obrok je doručak.
Mnogi ljudi ne pridaju dovoljno pažnje doručku, samo šalicu kave sa sendvičem ili pecivom. No doručak je, prema nutricionistima, glavni obrok. Doručak daje osobi početni naboj energije i pokreće sve procese u našem tijelu.
Prvi obrok mora nužno sadržavati dovoljnu količinu složenih ugljikohidrata u kombinaciji s proteinima i vlaknima, kao i čašu bilo koje tekućine.
1. Bilo koja kaša, riža, heljda, tjestenina.
2. Omlet, umućena jaja, tvrdo kuhana jaja, skuta.
3. Krastavci, rajčice, mrkva, jabuke, banane.
4. 1-2 kriške kruha od cijelog zrna
5. Čaj (crni ili zeleni), kava, čaša vode
2. Prvi zalogaj.
Prvi međuobrok bi nakon doručka trebao biti 2 - 2,5, a sastoji se od 1 - 2 voća, na primjer jabuke, banane ili grejpa.
3. Drugi obrok je ručak.
Drugi obrok je najprostraniji obrok.
1. Bilo koja juha.
2. Riža, heljda, tjestenina, krumpir.
3. Pileća prsa, kuhano meso, riba.
4. Svako povrće ili povrtna salata.
5. 1-2 kriške kruha od cijelog zrna.
6. Čaj, čaša vode.
4. Treći obrok je popodnevni zalogaj.
Kada gubite kilograme, treći obrok, u pravilu, treba biti prilično lagan, koji sadrži vrlo malu količinu ugljikohidrata.
1. Pileća prsa, kuhano meso, skuta.
2. Povrće, povrća salata.
3. 1-2 kriške kruha od cijelog zrna.
4. Čaj, kava, kefir, mlijeko, čaša vode.
5. Drugi zalogaj.
Drugi međuobrok, poput prvog, trebao bi se sastojati od 1 - 2 ploda.
6. Četvrti obrok je večera.
Četvrti, posljednji, obrok bi trebao biti najkasnije 1,5 - 2 sata prije spavanja, a sadrži uglavnom proteinsku hranu i hranu bogatu vlaknima, kao i mali dio ugljikohidrata.
3. Riža, heljda, kukuruz, leća.
2. Pileća prsa, kuhano meso, riba, skuta.
3. Voće, povrće, povrća salata.
4. Čaj (po mogućnosti zeleni ili biljni), kefir, mlijeko, čaša vode.
Svaki obrok u ovom jelovniku sadrži hranu bogatu vlaknima koja pomažu tijelu da apsorbira vitamine i minerale iz druge hrane, poput mesa ili ribe.
Također je važno piti vodu tijekom dana, a ne samo za vrijeme obroka.
Još jedan trik kod gubitka kilograma je dan posta.
Jednom svaka dva do dva tjedna možete jesti gotovo samo hranu koja sadrži hranu s vlaknima i bjelančevinama. Na primjer, tijekom dana konzumirajte povrtno jelo, kuhano meso i voćne salate, ne zaboravljajući piti dovoljno vode. Ova metoda će, prvo, očistiti tijelo i dati mu lakoću, a drugo, olakšat će živčani sustav.
Treba shvatiti da gubitak kilograma s vlaknima daje rezultate postupno, ali tako glatko, ujednačeno mršavljenje trajno će vam uštedjeti višak kilograma, praktički bez dovođenja tijela u stanje stresa, omogućavajući mu prilagođavanje novim uvjetima.
