Osjećaj spaljivanja
Iako se dobar trening može učiniti da se osjećamo sjajno, mišićni bolovi koji mogu proći nekoliko sati ili čak nekoliko dana nakon vježbanja možda se ne osjećaju kao dobri. Bol u mišićima je neugodno i može vam usporiti tijekom sljedećeg rada i svakodnevnog života. Kako bi se smanjila nelagoda, stručnjaci poput Alice Holland, D.P.T., direktor Stride Strong Physical Therapy u Portlandu, Oregon, preporučuju upotrebu pjene valjka za masažu i rastezanje čvrstih mišića.
Što je valjak pjene?
Valjak pjene je cilindar guste pjene koji se koristi u raznim aktivnostima, od fizikalne terapije do pilatesa. Za istezanje srčanih mišića, Nizozemska preporučuje korištenje 6-inča za 36-inčni okrugli i čvrsti pjenasti valjak za početak. Također možete koristiti pola pjene valjak ako vam je potrebna veća stabilnost i vole lakši tlak.
Vježbe za valjkanje pjenom
Kako bi ublažio bol u mišićima, Nizozemska preporučuje nastavke i vježbe o kojima se raspravlja u nastavku.
Štitnjača
Ova poza proteže prsni mišići i može pomoći poboljšati zaokruženo držanje zbog uskih mišića prsnog koša zbog dizanja utega ili rada na računalu:
- Naslonite se na duljinu valjka pjene, pazeći da su oba krma i glava podržani. Savijte koljena kako biste zadržali neutralnu krivulju na leđima.
- Ispružite ruke da izradite oblik "T", protežući se na prsima. Neka gravitacija povuči ramena natrag. Ako vam ruke zagrlite, pomaknite ih prema svojim stranama sve dok se trnjenje ne zaustavi. Ostanite u T poziciji 5-10 minuta.
Tromatska mobilizacija
- Naslonite se na leđa s pjenastim valjkom postavljenim vodoravno iza ramena.
- Stavite ruke iza glave, ili samo jednu, ako vam treba stabilnost. Koristite noge kako biste polagali lagano preko valjka pjene, tako da pjena gura protiv vaše kralježnice. Prestani valjati kad dođete do dna vašeg prsnog koša. Vi svibanj osjetiti vašu kralježnicu "ispucati" kao što roll - to je normalno. Okrenite suprotno smjeru, do ramena i ponovite 10 puta.
- Kad završite, polako se podignite i ne pričvrstite uspravno.
IT band se proteže
Biljni iliotibijski ili IT područje je vlaknasto tkivo koje se proteže od kuka do koljena. Niže vježbe tijela, kao što su trčanje i dizanje utega, mogu uzrokovati bol i nepropusnost u IT području. Ovo proteže može pomoći u smanjenju boli koljena i povećanju slobode kretanja u koljenama:
- Lezite na jednoj strani s valjkom pjene vodoravnom i samo ispod kuka i poduprite se stavljanjem drugih dijelova okomito na tlo.
- Polako prevrnite valjak pjene i zaustavite se iznad koljena. Pazite da ne prevrnuti zglobove kuka ili koljena. Vratite se naprijed i natrag jednu minutu. Trebali biste osjetiti da ovaj pokret masira IT bend i quadriceps.
Kako ova vježba masira duboko tkivo, može biti malo bolno.
Vitez se proteže
- Sjednite uspravno s pjenastim valjkom postavljenim vodoravno ispod teladi.
- Korištenjem svojih ruku gurnite kukove s tla, polako gurnite telad gore i dolje preko valjka jednu minutu.
- Koristite ruke kako biste kontrolirali količinu pritiska i pomaknuli noge kako biste se protezali za više kutova.
Prema riječima Nizozemske, većina ljudi doživljava široke teladi iz aktivnosti poput dugotrajnog stajanja, trčanja i čak hodanja u visokim potpeticama. "Čvrste telad također mogu napredovati u drugim pitanjima kao što su plantar fasciitis i Ahilski tendonitis, pa bi ovo područje trebalo privući pažnju", kaže ona.
Vježba "mrtve bube"
Ne dopustite da vam ime proklinje - ova vježba je sve o jačanju nižih trbušnih mišića. Imajući snažne mišiće jezgre pomaže kod držanja tijela i može poboljšati vaše vježbanje na druge načine.
- Lezi uz valjak pjene na isti način na koji ste radili tijekom prsnog kočenja, pazeći na podršku glave i tailbonea. Savijte koljena i podignite obje ruke okomito na pod.
- Držite se ravnim rukama, ali ne i zaključanim, podignite jednu ruku iznad glave dok podignete suprotno koljeno prema prsima. Držite kormilar čvrsto i stabilno. Vratite ruku i koljeno u početni položaj i ponovite pomoću suprotnih udova za 3 seta od 10 ponavljanja.
"Nemojte se opirati koliko ste visoko mogli podići ruku i koljeno", kaže Holland. "Čak i najmanji izlet [pokret] radi vaši trbušni mišići dobro." Ako je balans previše lukav, upotrijebite pola pjene valjka.
Self-masaža za brzi oporavak
Samo-masaža s pjenastim valjkom je jednostavan i praktičan način za smanjenje nelagode nakon treninga i ubrzanje vremena oporavka. Ako vam bolni mišići usporavaju, pomoću valjka za pjenu da biste se izvukli nakon vježbanja može vam pomoći da se odmaknete. Imajte na umu da vježbe poput "mrtve greške" mogu u početku povećati bol. Nemojte se protezati ako se povećava ili uzrokuje intenzivnu bol.
