Postavili ste svoje znamenitosti na pokretanje 5K, i imate svoj plan obuke na mjestu. Ali koliko ste pozornosti posvetili prehrani? Kada se trenirate za atletski događaj, bez obzira na vašu razinu vještine, ishrana igra važnu ulogu u vašem uspjehu. Uostalom, to je hrana koju jedete koja će vam gorivo utrku dan i tjedana koji vode do njega.
Možete li se utrkivati na Cheetosu ili francuskim krumpirićima? Vjerojatno. No, sigurno nećete i sami nastupati, a sigurno se nećete osjećati tako dobro kao da ste slijedili dobru prehranu.
Kratka ili velika udaljenost
Hrana koju jedete kada se trenira za 5K razlikuje se od onoga što će jesti maratonac, kaže Jarrett Jarmar Moore, vlasnik APT Fitnessa u Wilmingtonu u Sjevernoj Karolini. Ali ne nužno na način na koji razmišljate.
"Hrana sama ne mijenja puno između kratkog i dugog trkača trkača, makro hranjiva postotak čini", kaže on. "Dugotrajna vožnja nije jako mišićna, tako da je veća količina proteina potrebna za izdržljivost sportaša", objašnjava Moore. "Također, maraton bi želio veći postotak složenih ugljikohidrata jer će im trebati više pohranjene energije da bi dovršili svoju utrku jaka." Bez ove pohranjene energije, kaže, tijelo maratonice bi se okrenulo vlastitoj pohranjenoj tjelesnoj masti (i na kraju mišića) za energiju.
Tijekom treninga
Tijekom svog treninga, trebali biste uvjetovati vašu prehranu mnogo na način na koji se stanje vašeg tijela s redovitim treninga. Uzmite naviku smanjenja potrošnje visoko procesirane hrane, uključujući šećer, alkohol i druge prazne kalorije. Odlučite se za nešto uravnoteženo, nešto što će vaše tijelo biti zahvalno.
"Preporučujem mršav izvor bjelančevina, poput piletine, puretine ili ribe, koji pomaže u oporavku i popravljanju mišića", kaže Moore. Moore također preporučuje "sporo probavljive, složene ugljikohidrate, poput tjestenine s više zrna ili smeđe riže", uz obilje zelenog povrća.
Voće je izvrstan zalogaj tijekom treninga jer pruža energiju u obliku ugljikohidrata i hidratacije kako bi se spriječilo grčenje.
Nakon teške vježbe
Nadopunjavanje vašeg tijela nakon napornog trčanja može značiti razliku između osjećaja iscrpljenog i bolnog sljedećeg dana, ili spreman za drugi krug.
Moore, koji je trenirao trkače i sportaše svih vrsta, sugerira glatku i proteine nakon treninga. Evo njegov recept:
- 1 šalica vanilije sirutke izolirati protein prah
- ¼ šalice sirove špinat
- 1 tsp. lanenom
- borovnice
"Dodajte vodu, led i mješavinu, a dobivate izvrstan degustacijski snack", kaže on. Prije Velike utrke
Za razliku od noći prije maratona - gdje su izdržljivost sportaši "carb tereta" s velikim pomaganjem tjestenine - Moore preporučuje uravnoteženi pristup za 5K trkača.
"Napravite posljednji obrok dana dobru ravnotežu proteina, složenih ugljikohidrata i masti", kaže on. Dobre masti mogu uključivati avokado, orašaste plodove ili omega-3 masti pronađene u losos i druge ribe.
Slijedećeg jutra možda ćete biti nervozni, ali ćete i dalje trebati gorivo. Držite svjetlo za doručak, ali uravnoteženo. Moore kaže da bi veća osoba mogla imati:
- 2 kuhana jaja
- pola šalice zobene pahuljice
- pola jabuke
- mala rupica oraha
Manja osoba može imati isto, ali možda i jedno jaje, a ne dvije, kako ne bi došlo do trbuha prije utrke. Donja vlakna, niži izbor masti hrane su najbolje u roku od sat vremena, budući da hrana bogata vlaknima i visokim vlaknima može usporiti probavu i uzrokovati gastrointestinalni poremećaj.
"Držite jutarnji obrok mali, ali ispunjavajući tako da ne riskirate iscrpljenost ili grč na sredini trke", predlaže Moore. Nakon utrke, ne zaboravite napuniti gorivo. Svakako ćete htjeti hidratizirati, ali također imati post-trening snack ili smoothie kako bi se mišići oporaviti.
Pronalaženje ravnoteže
Muškarci i žene, velike i male, trebaju slična goriva za 5K trening, iako u različitim količinama. Dok vježbate za bilo kakav atletski događaj, postat ćete više u skladu s onim što vaše tijelo traži i što ga čini osjećajima bolje i lošije.
Vi ćete poželjeti jesti dovoljno za gorivo za vježbanje i oporavak, ali ne toliko da ometa vaš napredak ili uzrokuje debljanje. Pronalaženje ove ravnoteže može biti stvar pokušaja i pogreške, izračunavanja vaših dnevnih potreba za kalorijama i balansiranje tih potreba s ciljevima vašeg fitnessa izvan dana utrke.
