Trudnoća je vrijeme kada se žensko tijelo podvrgava mnogim promjenama, pripremajući se za opterećenje koje rođenje predstavlja. Među ljudima kruži mit, prema kojem je najbolje leći i ne raditi ništa u tom razdoblju, povremeno izlazeći u park u šetnju, ali praksa i mišljenje liječnika govore drugačije.
Aktivnost je korisna za trudnicu. Izvođenje skupa vježbi za trudnice kod kuće može zasićiti krv kisikom, održavati mišićni tonus, smanjiti vjerojatnost razvoja varikoznih vena, toksikoze i problema s leđima, kao i naučiti pravilno disati.
Vježbe za trudnice kod kuće: osnovna pravila
Prije nego što prijeđete na trening, morate odlučiti hoćete li kontraindikacije za motoričku aktivnost, Među njima su:
• infekcije i upale;
• povišena temperatura;
• bolesti bubrega i srca;
• teška toksikoza, koja ometa kretanje;
• niska razina željeza u krvi;
• vjerojatnost koju je utvrdio liječnik za prekid trudnoće;
• prošlih problema s rođenjem djeteta
Osim toga, nastava treba odmah zaustaviti ako:
• postoji bol u trbuhu bilo koje težine;
• pojavljuje se krvavi iscjedak iz rodnice - za vrijeme nastave ili nakon nje.
Oprez da rade vježbe za trudnice kod kuće trebaju biti žene koje su pokazale ultrazvučni pregled višestruke trudnoće.
Tijekom nastave morate se pridržavati određenih pravila:
• izvodite sve vježbe polako, glatko, bez preopterećenja tijela;
• alternativne vježbe opuštanja s vježbama koje zahtijevaju napor;
• ne radite nikakve trbušne vježbe, ne trčite, ne radite nagle pokrete;
• nagnite se samo pola i pažljivo;
• sve vježbe istezanja obavite što je moguće glađe i, ako se javi bol, odmah prestanite - tijekom trudnoće ligamenti postaju posebno krhki.
Domaćim vježbama možete dodati umjerenu fizičku aktivnost na svježem zraku - šetnju parkom po sat vremena dnevno - te posjet bazenu ili jogu za trudnice.
Vježba za trudnice: 1 tromjesečje
Prvi mjeseci trudnoće obično prođu najteže. Žena još nije imala trbuh, ali već možete vidjeti kako se manifestacije toksikoze, hormonalne razine i prehrambene navike počinju mijenjati.
Embrion je u tom razdoblju najosjetljiviji - u tijeku je formiranje najosnovnijih struktura njegova tijela, stoga, pogrešan pristup izvođenju vježbi za trudnice u 1. tromjesečju može mu nanijeti nepopravljivu štetu. Potrebno je suzdržati se od velikih opterećenja i u procesu treninga provjeriti puls. Ako se digne iznad 120, trebate se prebaciti na opuštajuće, smirene vježbe kako bi se srce smirilo, krv je ponovno zasićena krvlju i prijetnja fetalne hipoksije je gotova.
U tom razdoblju ne možete raditi s bučicama, ali možete izvesti jednostavan skup vježbi svako jutro:
• Disanje. Ustanite ravno, ruke slobodno spuštene duž tijela. Duboko udahnite, pokušavajući osjetiti kako zrak ispunjava pluća, a prsa se otvaraju. Izdišite polako. Ponovite 10 puta.
• Hodanje na licu mjesta. Šetajte minutu na mjestu, a zatim pola minute hodajte nožnim prstima.
• Križ se penje, Ispravite se, raširite ruke. Nakon izdisaja savijte lijevu nogu i podignite je što je više moguće. Podignite desnu ruku vertikalno u isto vrijeme. Ponovite s druge strane.
• Lagani most, Ispravite se, zgrabite ruke iza leđa. Dok izdahnete, nagnite se naprijed, polako se vratite. Ponoviti.
• tlak, Ispravite se, zgrabite ruke ispred sebe. Na izdisaju ih povucite prema naprijed što je više moguće, nastojeći da se ne sagnu. Za opuštanje. ponoviti
• mačka, Krenite na sve četiri. Na izdisaju savijte leđa poput ljute mačke, spustite glavu između ruku, lagano zategnite mišiće. Na inspiraciju, savijte leđa, poput plamene mačke, također se lagano naprezanje. Ponovite 5-10 puta.
• pandiculation, Krenite na sve četiri. Podignite desnu ruku, držite 10 sekundi. Isto ponovite s lijevom rukom i nogama.
• Težak most, Lezite na leđa, oslonite se na pod, ruke stavite tačno uz tijelo. Na izdisaju podignite stražnjicu, savijte donji dio leđa, zadržite se nekoliko sekundi. Ponovite 5-7 puta.
• čučnjeva, Čvrsto držite naslon stolca, čučnite i držite se za njega. Stopala bi trebala biti čvrsto na podu, čučnjevi ne bi trebali biti previše duboki.
• rotacije, Stanite ravno, ruke stavite na pojas. Nježno pomičite kukove u krugu, pokušavajući ostaviti ostatak tijela nepomičan.
Vježbe za trudnice - 1 tromjesečje - ne bi trebale biti previše naporne. Možete ih izvoditi 15-20 minuta, nakon doručka. Ako počne nedostatak daha, pogoršava se zdravstveno stanje, pojavljuje se bol - kompleks treba odmah prestati.
Vježba za trudnice: 2 tromjesečja
Vježbe za trudnice - 2 tromjesečja - osmišljene su ni u kojem slučaju da ne izgube kilograme, već da održavaju mišićni tonus. Tijekom tog razdoblja, žena postaje nespretna, želudac se počinje isticati, iako još ne previše uočljivo. Težište se mijenja, pa se suzdržavajte od letvica koje zahtijevaju održavanje ravnoteže. Također biste trebali smanjiti broj vježbi u kojima trebate leći na leđima, jer ovaj položaj pomaže u blokiranju jedne od glavnih vena, što znači gladovanje djeteta kisikom.
Možete izvesti sljedeći kompleks:
• Njihalo. Stanite ravno, podignite ruke iznad glave, pridružite se dlanovima. Na izdisaju ispružite se, dignite se na nožne prste, pomaknite kukove udesno, lijevo. Odmaknite se punim stopalima, duboko udahnite i izdahnite, ponovite.
• Zavoji i zavoji. Sjednite na pod, prekriženih nogu. Ispravite leđa, lagano podignite bradu. Dok izdahnete, napravite zavoje - prvo pokušajte dodirnuti rame bradom. Zatim spojite ruke u bravu ispred prsnog koša i napravite glatke okrete tijela udesno i lijevo.
• Tlak. Sjednite na pod, prekriženih nogu. Stavite dlanove jedna na drugu ispred prsa, pritisnite ih silom, mijenjajući ruke i ne naginjući se prema naprijed.
• Mala sirena, Sjednite na pod, okrenite se na boku, savijte noge, jednom rukom naslonite se na pod. Podignite drugu ruku i nježno je spustite. Ponovite 10 puta sa svake strane.
• Wing. Lezite na pod, savijte noge, jednu ruku stavite ispod glave, drugu podignite i, okrenuvši tijelo za njom, vratite je što je više moguće. Ponovite 10 puta.
• ratnik, Ustanite ravno, zgrabite naslon stolca. Čučite tako da je noga od koljena do bedara paralelna s podom. Zadržite položaj nekoliko sekundi, polako se uspravite.
• Šal. Sjednite na stolicu, ispružite noge ispred sebe, stavite šal od meke tkanine na pod. Prsti prelaze preko njega, povlačeći se za sebe i prelazeći s jednog kraja na drugi. Ponovite na drugoj nozi.
• Disanje. Sjednite na pod, prekriženih nogu. Stavite jednu ruku na trbuh, drugu ispod prsa. Polako udahnite nos i izdahnite s ustima pazeći da se pri udisanju diže samo rebrasti kavez. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite taktiku i počnite paziti da se diže samo želudac.
• učvršćivanje, Sjednite na pod, na petama. Polako se nagnite prema naprijed sve dok trbuh ne počiva na bokovima, a dlanovi ne dodiruju pod. Držite u pozi nekoliko sekundi, polako se uspravite.
Izvodite vježbe za trudnice u 2. tromjesečju trebaju biti u zavoju - to će vam pomoći da ne preopterećujete leđa i neće naštetiti djetetu u trbuhu.
Vježbe za trudnice: 3 tromjesečja
Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju postaju još štedljivije. Neprihvatljivo je ležati na leđima ili boku, izvoditi komplekse koji zahtijevaju velika opterećenja. Bilo bi idealno da to učinite lako i glatko, nakon doručka, u vlastitom stanu, tako da se uvijek možete odmoriti, leći i po potrebi popiti vodu.
Kompleks može uključivati sljedeće vježbe:
• Čučanj. Ustanite ravno, uhvatite se za naslon stolice, čučnite polako, glatko, plitko, ne podižući pete s poda.
• Leptir. Sjednite na pod, spojite stopala i raširite kukove što je više moguće. Koljena bi idealno trebala dodirivati pod. Dišite glatko, mirno, kontrolirajući postupak.
• Uvijanje. Sjedite u prethodnom položaju, polako zakrenite tijelo u jednom i drugom smjeru.
Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju dobro je izvoditi koristeći fitball - manje je vjerovatno da će bilo što oštetiti:
• Okretanje na loptu. Sjednite na loptu s raširenim nogama. Prekrižite ruke preko prsa. Polako zakrenite kukove prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.
• Njihalo na lopti. Sjednite na loptu, ruke prekrižene na prsima, noge ramena široke. Polako i glatko odmašite kukove lijevo i desno, izbjegavajući gubitak ravnoteže.
• Vožnja loptom. Lezite na loptu (samo ako poza ne uzrokuje nelagodu), savijte noge, ispravite se, ponovite još jednom. Glavna stvar je glatkoća i kontrola.
• Lopta okreće, Sjednite na loptu, raširite noge širine ramena. Okrenite se dodirujući desno koljeno lijevom rukom izvana i obrnuto.
• Jahanje loptom. Stanite na noge, raširite ih u širini ramena, savijte se i oslonite ruke na loptu. Vozite ga malo u različitim smjerovima.
• Tegovi za vežbanje. Sjednite na kuglu, pokupite bučice (ne teže od kilograma), raširite ih podižući ih u širini ramena. Polako savijajte ruke naizmjenično.
Ne zaboravite na vježbe disanja - one mogu puno pomoći kad dođe vrijeme za porođaj. Najjednostavniji od njih je "Planina". Za njega trebate ustati ravno, staviti noge, staviti jedan dlan na stomak, drugi na prsa i disati, kontrolirajući postupak.
Ako se sve obavi pravilno i žena ostane aktivna tijekom trudnoće, porođaj će biti lakši, a oporavak nakon njih trajat će manje vremena.
