Pregled
Vježbe koje definiraju i oblikuju prsa pomoći će vam da izgledate najbolje na plaži ili u teretani. Također vam mogu pomoći u izvođenju različitih dnevnih zadataka, poput podizanja ili guranja predmeta. Nadalje, dok poboljšavate svoj izgled i snagu, također podižete raspoloženje.
Izrada grudnog koša znači izraditi prsne mišiće, poznatije kao "pecs". Dok su pecs najveći mišići u prsima, zapravo postoje nekoliko manjih mišića koji podupiru mišiće prsiju, uključujući mišiće latissimus dorsi (ili " lats ") na stranama prsa i mišića trapeziusa oko ramena.
Evo pojedinosti o vrhunskim vježbama kako biste izgradili snagu i veličinu dok pomažete u podršci ukupnom dnevnom kretanju.
Početak rada
Da biste bili sigurni da radite sve mišiće prsnog koša, uključite mješavinu gibanja u rutinu vježbanja grudi:
- Pritisnite pomoću ravne ili naginjane klupe, tegljača ili šipke, ili pritisnite stroj pritiskom na prsima.
- Podignite pomoću paralelnih šipki, poda ili klupa.
- Povucite pomoću kliznog kabela, bućica ili kabelskog križanja.
Ako ste početnik, susrećite se s trenerom kako biste bili sigurni da slijedite dobar program s odgovarajućim oblikom tijekom vježbi. Razmislite o početku s manjom težinom kako biste smanjili rizik od ozljeda. Trebali biste moći podići težinu bez previše napora. Zapamtite, uvijek možete povećati težinu ako je vježba previše jednostavna.
Broj ponavljanja i postavki koje radite ovisi o vašem cilju:
Da biste povećali veličinu, isprobajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje podizne kolone ili 3-6 kompleta od 1-12 ponavljanja za iskusne podizne terete, težine koja je na višem kraju vašeg 1 rep max. Ostalo 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, donji rep setovi.
Da biste povećali snagu, isprobajte 1 do 3 seta od 8-12 ponavljanja za nove ili srednje podizne dijelove ili 2-6 setova 1-8 ponavljanja za iskusne podizne utege, težine koja je oko 60-80 posto maks., Ovisno o vašem iskustvo. Ostalo 1-2 minute s više ponavljanja i do 3 minute za veću težinu, donji rep setovi.
1. Pritisak na klupu
Potrebna oprema: dvoručni uteg
- Postavite se na klupu čvrsto na nogama i na stražnjoj strani (štapić treba biti izravno iznad vaših očiju, a glava, ramena i stražnjica trebaju biti na klupi).
- Uhvatite dvoručni uteg s dlanovima naprijed i palcem omotan oko šanka. Premjestite traku na početni položaj, uz pomoć detektora ako je potrebno.
- Postavite šipku preko brade ili gornjeg prsa, zadržavajući svoje laktove i zapešća ravno.
- Udahnite i spustite šipku polako dok ne dotakne prsa ispod pazuha. Kao što si niži, bljeskajte laktove malo.
- Dalje, izdahnite i pritisnite šipku, držite zglob ravno i leđa ravna.
2. Pec paluba
Oduprite se nagonu da biste dodali veću težinu. To može povećati rizik od ozljeda. Ova vježba nije za vas ako ste imali ozljedu ramena. Evo koraka:
- Držite noge ravne na podu, barem razmak od ramena.
- S leđa čvrsto na sjedalo, podignite ruke dok ne dosegnu razinu ramena (kut vaših koljena bi trebao biti između 75 i 90 stupnjeva). Stavite laktove na sredinu jastučića na krilima stroja.
- Glatko i sporo kretanje, gurajte krilima zajedno, zaustavljajući se neposredno prije dodirivanja.
- Polagano unazad polaznoj poziciji.
3. Preokrenuti kabel naprijed usmjeren
Potrebna oprema: stroj visokih remenica
- Započnite ovu vježbu bilo sa svojim nogama zasađene širine kose ili s jednom ispred druge kao da hodate.
- Uhvatite ručice remenova s vašim rukama ravno prema van i okrenutim prema unutra, pazeći da su vam ruke ispod vaših ramena i vaši koljena malo savijeni.
- Učinite svoje pokrete usporenim i kontroliranim - bez trzanja - dok privlačite ruke i proširite ruke. Za širi luk i više otpora, prvo pomičite ruke prema dolje, a zatim jedan prema drugome da prijeđete jednu ruku preko druge.
- Polako vraćajte ruke u početni položaj s kontrolom. Ne dopustite da vam ruke budu vraćene preko ramena.
4. Prsni pritisak
- Prilagodite klupu za pritisak na prsima tako da sjedite s koljenima lagano savijenim i nogama na podu.
- Uhvatite ručke i izdahnite dok ih gurnete dok se ruke ne ispruže. Držite se laktama lagano savijeni.
- Kao što udahnete, polako i lagano povucite trake prema sebi, ne dopustivši da se težine dotaknu.
5. Uvučene bućice muhe
Potrebna oprema: set dumbbells
- Uzmite bućicu u svaku ruku i ležite na klupi, nogama čvrsto na podu.
- Pritisnite ramena, leđa, glavu i stražnjicu na klupu. Postavite bučice blizu vašeg prsa i pazuha s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite zapešća ravno.
- Izdahnite, povucite kormilar, i polako pritisnite dugmad gore izravno iznad vašeg prsa. Vaše ruke bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite laktove ravno, ali ne i zaključane.
- Udahnite i spustite dumabele polako u širokom luku dok ne postignete nivo sa prsima. Držite bućve paralelne.
- "Fly" dumbbells prema stropu u istom nježnom licu.
6. Dips
- Uhvatite paralelne šipke za umetanje i podignite svoje tijelo.
- Držite laktove ravno, glavu u redu s vašim prtljažnikom, a zapešća u skladu s vašim podlakticama.
- Donesite jednu nogu preko druge kako biste stabilizirali donji dio tijela i povucite kormilar.
- Izdahnite i savijte laktove kako biste spustili tijelo. Držite laktove u blizini vaših strana. Vaše noge bi trebale biti izravno pod vašim tijelom kako bi se izbjeglo naginjanje ili ljuljanje.
- Spustite se sve dok vaši koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a gornji dio ruke paralelan je s podom. Držite zapešća ravno.
- Pauza, a zatim izravnajte laktove, gurkajte ih u šipke i vratite se na polaznu poziciju. Držite svoje tijelo vertikalno i zapešća ravno.
Napomena: Ako imate teško vrijeme da to učinite bez pomoći, pogledajte ako vam je teretana opremljena strojem koji pomaže u padu.
7. Pushups
Nema opreme kod kuće i nema vremena za teretane posjete? Nema problema. Uobičajeni pritisak osigurava 61% aktivacije mišića u prsima. To je znatno manje od klupice, no potpora nudi praktičnost i trostruku korist mišića: oni jačaju vaše prsa, ruke i ramena.
Iskoristite najviše iz vaših sklekova tako da pazite na svoj obrazac.
- Stisnite trbušne mišiće, držite leđa, vrat u poravnanju s kralježnicom i držite laktove blizu bokova.
- Sa svojim rukama izravno ispod ramena, spuštajte se polako i kontrolirano.
- Na kraju, pritisnite gore.
Jedina oprema koju trebate je ogledalo, gdje se možete diviti novom toniranom prsima!
