Čučnjevi su jedna od najpopularnijih i najizbirljivijih vježbi za izgradnju niže snage tijela. Postoji mnogo različitih varijacija čučnjeva. Mogu se napraviti bez opreme. Također možete koristiti dumbbells, kettlebells ili resistance bendova.
Trudnice mogu odabrati uključivanje čučnjeva u njihovu tjednu rutinu vježbanja. Čučnjevi mogu pružiti mnoge prednosti za vas i vaše bebe za vrijeme trudnoće, rada i nakon isporuke.
Čučanje tijekom rada i isporuke može vam pomoći da otvorite zdjelicu, pomažući u spuštanju bebe. Zato su čučnjevi važna vježba za vježbanje tijekom trudnoće.
Isprobajte ove pet različitih zglobova tijekom vaše trudnoće. Ako imate kola, kuka ili bolove u leđima tijekom ovih pokreta, zaustavite se i razgovarajte s liječnikom, fizioterapeutom ili osobnim trenerom. Pomoću njih možete osigurati da ste u redu za izvođenje kretanja i da to ispravno izvodite.
Sigurno vježbanje tijekom trudnoće
Tijekom trudnoće najbolje je izbjegavati prekomjerno odskakanje, skakanje ili aktivnost s visokim utjecajem. Osim ako ste trenirali na visokoj razini prije trudnoće, trening s teškim otporom se ne preporučuje zbog opasnosti od ozljeda.
Hormon relaxin može uzrokovati da se vaši ligamenti i zglobovi postupno rastu tijekom trudnoće. Iako se osjećate fleksibilnije, najbolje je izbjeći preveliku potres. To može dovesti do ozljede. Težište se također mijenja, jer trbuh postaje sve veći. Uvijek izvodite kretnje polako i na kontrolirani način, kako ne biste pali.
Zaustavite vježbu i provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo što od sljedećeg:
- vrtoglavica
- bol
- vaginalno krvarenje
- kratkoća daha
- utrka srca
- bol u prsima
- curenje vaginalne tekućine
- kontrakcije maternice
- grčevi u mišićima
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Rođenje je često intenzivan i fizički zahtjevan događaj. Slično kao i bilo koji drugi atletski nastojanja, odgovarajuća obuka i priprema su važni. Pokazalo se da vježbanje tijekom trudnoće ima mnoge pozitivne učinke. Općenito se smatra sigurnom ako radite istim intenzitetom (ili ispod) kao na razini aktivnosti pre-trudnoće.
Prema američkoj udruzi za trudnoću, vježbanje tijekom trudnoće može pomoći:
- smanjiti leđa
- smanjiti zatvor
- smanjiti oticanje
- spriječiti ili upravljati gestacijskim dijabetesom
- povećati energiju
- poboljšati raspoloženje
- poboljšati držanje
- poboljšati san
- promoviraju ton mišića, snagu i izdržljivost
Vježbanje tijekom trudnoće može također olakšati povratak u obliku nakon rođenja djeteta.
Može postojati i psihičko zdravlje. Kvalitativna istraživačka studija 2014. istražuje učinak vježbanja na rezultate trudnoće među trudnicama koje su obavljale redovite vježbe otpora. Identificirali su nekoliko prednosti, uključujući:
- pozitivan utjecaj na tijelo i um
- povećano samopouzdanje
- povećan osjećaj kontrole
- neposredne pozitivne povratne informacije i učinak na način života
- povećana kvaliteta života
Vježbe za čučanj bez trudnoće
1. Tjelesna težina čučnje
Tijekom trudnoće, težina vašeg tijela može ponuditi dovoljno otpora da biste učinkovito radili. Ali uvijek možete dodati težinu držeći tegove na dlanovima u svakoj ruci ili postavljanjem dvoručnog balta preko ramena.
- Stajati s nogama razmaknutim od ramena.
- Držite ruke ravno ispred svog tijela za ravnotežu ako nemate utege ili bar.
- Spustite se u čučanj. Samo idite koliko ste udobni dok držite leđa ravno, težinu u pete i koljena iza ili u skladu s prstima.
- Vratite se na polaznu poziciju, stisnite glute na putu prema gore.
- Izvršite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
2. Sumo čučnje
Ova čučnjačka varijacija cilja unutarnje mišiće bedra i glute. To je također odličan potez za otvaranje bokova.
Napomena: Zglobovi su fleksibilniji tijekom trudnoće, tako da je lako naprezati se istezanjem previše. Nemojte proći pored vašeg normalnog kretanja.
- Udaljite se u širok stav s nogama veće od razmaka ramena i prstiju pokazujući prema van, s koljenima koji se prate u skladu s prstima.
- Spustite se u čučanj. Samo idite koliko ste udobni dok držite leđa ravno, težinu u pete i koljena iza ili u skladu s prstima.
- Držite se nogu tijekom cijelog pokreta, pazeći da se koljena ne spele jedna prema drugoj.
- Vratite se na početnu poziciju, stisnite glute na putu prema gore.
- Izvršite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
3. Čučanj protiv zida s kuglom za vježbanje
Ova vježba dodaje nivo nestabilnosti kako bi se dodatno angažirali mišići jezgre tijekom čučnjeva. Ako ova vježba smeta koljenima, idite samo tako malo koliko se osjećate ugodno.
- Naslonite se na zid s kuglom za vježbanje između zida i donjeg dijela leđa.
- Postavite noge razmaknute širine ramena.
- Držite ruke ravno ispred svog tijela za ravnotežu.
- Ugovorite svoje trbušne mišiće povlačenjem vašeg trbuhom kao da ga pokušavate povući za loptom iza vas.
- Spustite se u sjedeći položaj. Samo idite koliko ste udobni, a držite leđa ravno i ramena natrag.
- Ako ustanovite da imate puno pritiska na koljena, provjerite jesu li noge dovoljno daleko od zida kako bi održali kut od 90 stupnjeva na koljenu kada su bili u punom čučanju.
- Vratite se na polaznu poziciju, stisnite glute na putu prema gore.
- Izvršite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
4. Duboko čučanjanje s kontrakcijom dna zdjelice
Rješenja za zdravstveno partnerstvo
Dobiti odgovore od doktora u minutama, bilo kad
Imate li medicinska pitanja? Povežite se s liječnikom s certifikatom, iskusnim liječnikom online ili telefonom.Pedijatri i drugi stručnjaci dostupni su 24 sata dnevno.
Podna zdjelica je grupa mišića koja djeluju poput prsta koja podupire mokraćni mjehur, maternicu i druge organe. Kako napreduje trudnoća, ti mišići mogu biti slabi, što može dovesti do urinarne inkontinencije i drugih problema nakon poroda. Snažne mišiće dna zdjelice također mogu pomoći tijekom isporuke, pa je važno da ih držite aktivni tijekom trudnoće.
- Naslonite se na zid s nogama u širokom sumo položaju.
- Čučnite što je moguće dalje. Idite sve do tla, ako ste u mogućnosti, ali budite oprezni da ne preopterete.
- Držite se ruku ispred vas. Ako je potrebno, držite se na zidu radi ravnoteže.
- Izvršite vježbu Kegel na dnu vašeg čučnjega. Stisnite prsni pod kao da pokušavate zaustaviti protok mokraće.
- Držite ovu poziciju 10 sekundi i vratite se u položaj.
- Ponovite 5 puta.
5. Predsjednički čučnjevi
Ova vježba je velika promjena za žene koje su ugrozile ravnotežu tijekom trudnoće ili nisu zadovoljne redovitim čučanjama.
- Nalazite se na 1 stopu od stolice koja je podignuta tako da se ne može iskočiti ispod vas (na primjer, na zid), s razmaknutim širinama ramena.
- Sjednite natrag u stolac, lagano odmarajući dno na stolici za 1 do 2 sekunde.
- Stani se natrag pomoću mišića gluteusa kako biste pokrenuli kretanje.
- Izvršite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
Izlet
Tijekom trudnoće, čučnjevi su izvrsna vježba otpora za održavanje snage i raspona pokreta u mišićima bokova, glutea, jezgre i dna zdjelice. Kada se ispravno izvode, čučnjevi mogu pomoći u poboljšanju držanja tijela i imaju potencijal da pomažu u procesu rodenja.
Čučnjevi se ne moraju izvoditi s težinom kako bi bili korisni. Ako imate zdravu trudnoću, možete ih raditi tijekom. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije obavljanja nove vježbe tijekom trudnoće.
