Što je prediabetes?
Dijagnoza prediabete može biti alarmantna. Ovo stanje je obilježeno abnormalno visokim šećerom u krvi (glukoze) najčešće zbog otpornosti na inzulin. Ovo je stanje u kojem tijelo ne koristi ispravno inzulin. Često je prethodnik dijabetesa tipa 2.
Prema Mayo Clinic, ljudi s prediabetes imaju veću vjerojatnost za razvoj dijabetesa tipa 2 u roku od 10 godina. Uz prediabetu, vi svibanj također biti u opasnosti od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, dijagnoza prediabete ne znači da ćete sigurno dobiti dijabetes tipa 2. Ključ je rana intervencija; da biste dobili šećer u krvi izvan raspona prediabeta. Vaša prehrana je važna i morate znati pravu vrstu hrane za jelo.
Kako se dijeta odnosi na prediabetes
Postoje mnogi čimbenici koji povećavaju rizik od prediabete. Genetika može igrati ulogu, pogotovo ako dijabetes radi u vašoj obitelji. Višak tjelesne masti i sjedilački način života su drugi potencijalni čimbenici rizika. U prediabetama šećer iz hrane počinje se nakupljati u krvotoku, jer ga inzulin ne može lako premjestiti u vaše stanice.
Smetnje ugljikohidrata ne uzrokuju prediabetu. No, dijeta napunjena ugljikohidratima koja brzo digestira može dovesti do šiljanja šećera u krvi. Za većinu ljudi s prediabetom, vaše tijelo ima teško vrijeme snižavanja razine šećera u krvi nakon jela. Izbjegavanje šiljaka šećera u krvi može pomoći.
Kada jedete više kalorija nego što je vaše tijelo potrebno, oni se pohranjuju kao masti. To može uzrokovati povećanje težine. Tijelo masti, posebno oko trbuha, povezano je s inzulinskom rezistencijom. To objašnjava zašto mnogi ljudi s prediabetom također imaju prekomjernu težinu.
Zdrava prehrana
Ne možete kontrolirati sve čimbenike rizika za prediabete, ali neke se mogu ublažiti. Promjene načina života mogu vam pomoći u održavanju uravnotežene razine šećera u krvi, kao i zdrave težine.
Gledajte ugljikohidrate s glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks (GI) je alat kojim možete odrediti kako određena hrana može utjecati na šećer u krvi. Hrana koja je visoko na GI će povećati šećer u krvi brže. Hrana s niskom razinom u ljestvici manje je vjerojatno da će uzrokovati šiljke. Hrana s visokim vlaknima je niska na GI. Prehrambeni proizvodi koji se prerađuju, kuhaju ili se konzerviraju visoko na GI.
Rafinirani ugljikohidrati visoko rangiraju na GI. To su proizvodi od žitarica koji brzo probavljaju u želucu. Primjeri su bijeli kruh, ružičasti krumpir i bijela riža, uz sode i sok. Ograničite tu hranu kad god je to moguće ako imate prediabetes. Prehrambene namirnice koje imaju medij na GI su dobro za jelo. Primjeri uključuju kruh od cjelovitog pšeničnog proizvoda i smeđu rižu. Ipak, oni nisu dobri kao namirnice koje se slažu na GI.
Hrana koja je niska na GI-u najbolje je za šećer u krvi. Uključite sljedeće stavke u vašu prehranu:
- čelik od mesa (ne instant zobeno brašno)
- kruh od cjelovitog pšeničnog kamena
- ne-škrobno povrće, poput mrkve i povrća na polju
- grah
- slatki krumpir
- kukuruz
- tjestenina (po mogućnosti cijela pšenica)
Etikete hrane i prehrane ne otkrivaju GI određene stavke. Umjesto toga obratite pažnju na sadržaj vlakana naveden na naljepnici kako biste lakše utvrdili ljestvicu GI hrane. Ne zaboravite ograničiti unos zasićenih masnoća kako biste smanjili rizik od razvoja visokog kolesterola i srčanih bolesti, zajedno s prediabetom.
Jesti mješovite obroke je sjajan način smanjivanja davanja GI hrane. Na primjer, ako namjeravate jesti bijelu rižu, dodajte povrće i piletinu kako biste usporili probavu zrna i smanjili šiljke.
Upravljanje dijelom
Dobra kontrola dijela može zadržati vašu prehranu na niskom GI. To znači da ograničavate količinu hrane koju jedete. Često, dijelovi u SAD-u znatno su veći od namijenjenih veličina posluživanja. Veličina za posluživanje vrećica je obično oko pola, ali mnogi ljudi jedu cijeli bagel.
Etikete hrane mogu vam pomoći da odredite koliko jedete. Oznaka će navesti kalorije, masnoće, ugljikohidrate i ostale informacije o prehrani za određeno posluživanje. Ako jedete više od navedenog posluživanja, važno je razumjeti kako će to utjecati na nutritivnu vrijednost. Hrana može imati 20 grama ugljikohidrata i 150 kalorija po porciji. Ali ako imate dvije porcije, potrošili ste 40 grama ugljikohidrata i 300 kalorija.
Jedna od najboljih metoda za upravljanje dijelovima je prakticiranje prehrane. Jedi kad si gladan. Zaustavi se kada si pun. Sjednite i jedite, polako. Usredotočite se na hranu i okuse.
Jesti više hrane bogate vlaknima
Vlakna nude nekoliko prednosti. Pomaže vam da se osjećate punije, duže. Vlakna povećavaju količinu vaše prehrane, što olakšava prolazak crijeva. Smetnje hrane bogate vlaknima mogu vam olakšati prejedanje. Također vam pomažu da izbjegnete "sudar" koji može doći od hrane visoke šećera. Ove vrste hrane često će vam dati veliki poticaj energiji, ali nakon kratkog vremena osjećate umor.
Primjeri hrane visoke vlakana uključuju:
- grah i mahunarke
- voće i povrće koje imaju jestivu kožu
- kruh od cjelovitog zrna
- cjelovite žitarice kao što je quinoa ili ječam
- žitarice od cjelovitog zrna
- cjelovita tjestenina pšenice
Izrežite slatke napitke
Jedna šalica od 12 unca može sadržavati 45 grama ugljikohidrata. Taj broj je preporučeni ugljikohidrat koji služi za obrok za žene s dijabetesom. Šećerne tekućine nude samo prazne kalorije koje se prevode u brzo digestiranje ugljikohidrata. Voda je bolji izbor za zaustavljanje žeđi.
Pijte alkohol u umjerenim količinama
Umjerenost je zdravo pravilo za život u većini slučajeva. Pijenje alkohola nije iznimka. Mnoga alkoholna pića su dehidrirana. Neki kokteli mogu sadržavati visoku razinu šećera koja može špijunirati šećer u krvi. Prema američkoj udruzi za dijabetes, žene bi trebale imati samo jedno piće dnevno, a muškarci bi se trebali ograničiti na više dva pića dnevno. Posluživanje s pijeskom se odnose na kontrolu dijela.Sljedeće su mjere za prosječno jedno piće:
- 1 boca piva (12 tekućih unci)
- 1 čašu vina (5 tekućih unci)
- 1 pucao destiliranih alkoholnih pića, kao što su gin, votka ili viski (1,5 fluida unci)
Držite piće što je moguće jednostavnije. Izbjegavajte dodavanje slatkih sokova ili likera. Držite čašu vode u blizini da možete piti na spriječiti dehidraciju.
Jedite slabe meso
Meso ne sadrži ugljikohidrate, ali može biti značajan izvor zasićenih masnoća u vašoj prehrani. Smetnje puno mesa mogu dovesti do visokih razina kolesterola. Ako imate prediabet, dijeta niske razine zasićenih masnoća i kolesterola može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Preporuča se da izbjegavate rezanje mesa s vidljivom masnoćom ili kožom.
Izaberite izvore proteina kao što su:
- piletina bez kože
- nadomjestaka jaja ili bjelanjaka
- grah i mahunarke
- soje kao što su tofu i tempeh
- ribe, kao što su bakalar, kopriva, kolja, baldac, tuna ili pastrmka
- sitne rezove govedine, kao što su bok odrezak, okruglo meso, prozirne pile i pečeno masnoće
- školjke, kao što su rakovi, jastozi, škampi, ili kapice
- purica bez kože
- niski masni grčki jogurt
Vrlo sitni rezovi mesa imaju oko 0 do 1 g masti i 35 kalorija po unci. Opcije mesa visokih masnoća, kao što su spareribovi, mogu imati više od 7 grama masti i 100 kalorija po unci.
Pijte puno vode
Voda je važan dio svake zdrave prehrane. Pijte dovoljno vode svaki dan da vas ne postane dehidriran. Ako imate prediabetu, voda je zdravija alternativa od slatkih gaziranih sokova, sokova i energetskih napitaka. Količina vode koju svakodnevno trebate piti ovisi o vašoj veličini tijela, razini aktivnosti i klimi u kojoj živite. Možete odrediti pijete li dovoljno vode praćenjem volumena urina kad idete. Također napominjemo boju. Vaš urin bi trebao biti blijedo žuta.
Vježba i prehrana idu zajedno
Vježba je dio svakog zdravog načina života. To je osobito važno za one s prediabetom. Nedostatak tjelesne aktivnosti povezan je s povećanom rezistencijom na inzulin, prema Nacionalnom institutu za dijabetes, probavne i bubrežne bolesti (NIDDK). Vježba uzrokuje mišiće da koriste glukozu za energiju, i čini stanice učinkovitije djeluju s inzulinom.
NIDDK preporuča vježbanje pet dana u tjednu najmanje 30 minuta. Vježba ne mora biti naporna ili pretjerano komplicirana. Pješačenje, plesanje, vožnja biciklom, vježbanje ili pronalaženje druge aktivnosti koju uživate su svi primjeri tjelesne aktivnosti.
Razbijanje prediabetanskog lanca
CDC procjenjuje da 79 milijuna, odnosno 35 posto američkih odraslih osoba starijih od 20 godina ima prediabetu. Možda je još više zabrinjava da samo 7 posto zna da imaju stanje. Rana medicinska intervencija je važna kako bi uhvatila stanje prije nego što se pretvori u dijabetes tipa 2. Ako ste s dijagnozom prediabeta, vi i vaš liječnik mogu razviti plan prehrane koji će vam pomoći.
