Nakon bebe, vjerojatno se čini da svatko želi dati neželjene savjete. To može biti dobrobitan čovjek u trgovini, ili gospođa u teretani.
Ako vam netko kaže da ne vježbate tijekom dojenja, jer može negativno utjecati na vašu opskrbu mlijekom, možda će vam se dvaput razmisliti o povratku u teretanu.
Ali istina je da umjerena tjelovježba ne utječe na opskrbu mlijeka ili mlijeko. Vježba i dojenje zdrava su kombinacija. Ipak, postoji nekoliko razmatranja i mjera opreza koje treba imati na umu.
Evo kako možete ostati sigurni tijekom vježbanja tijekom dojenja.
Koje su prednosti vježbanja tijekom dojenja?
Vježbanje nakon trudnoće ima mnoge prednosti. Izvan očitih učinaka na sastav tijela i težinu, ona također može:
- pomažu smanjiti učestalost postporođajne depresije
- smanjiti stres
- poboljšati vještine suočavanja
- poboljšati kvalitetu spavanja
- poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava
Američka akademija pedijatrije preporučuje isključivo dojenje tijekom prvih šest mjeseci. Preporučuju se nastaviti dok vaša beba nije starija od jedne godine, ili dok god dijete i majka međusobno žele.
Je li sigurno vježbati tijekom dojenja?
Dojenje obično nije prepreka povratku vježbi nakon poroda. Ako ste u dobrom zdravstvenom stanju i dobijete odobrenje liječnika da rade izvan poroda, vježbanje tijekom dojenja treba biti sigurno.
Prema časopisu Women's Health, ostvarivanje nema negativan učinak na:
- proizvodnja majčinog mlijeka
- razine mliječne kiseline
- dojenčad sisanja
- neonatalni dobitak na težini
Nastavak vježbanja u postpartumnom razdoblju može imati i druge pogodnosti, uključujući brži povratak težini prebrdjanosti. Za zdravu porodnu ženu, nema dokaza koji bi podržali da će brzi povratak na aktivnosti pre-trudnoće uzrokovati štetu.
Istraživanje objavljeno u Sports Healthu također je pokazalo da su žene koje su se trčale tijekom dojenja manje vjerojatno prijavljivale postpartumnu depresiju od onih koji nisu trčali.
Kako se sigurno vježbati tijekom dojenja
Ako ćete vježbati tijekom dojenja, važno je zapamtiti ove savjete.
Jedite uravnoteženu prehranu i redovito jedite tijekom dana
Uzimanje adekvatne količine kalorija je kritično za mame za njegu. Dojenje može izgorjeti gotovo 500 kalorija svaki dan! Važno je uzimati dovoljno hrane bogate hranjivim tvarima da zadovolje ove zahtjeve. Smatra se da je sigurno izgubiti 1/2 do 1 funta tjedno nakon dojenja. Ako gubite više, možda je vrijeme da povećate unos hrane.
Povećajte svoju opskrbu nekom hranom za proizvodnju mlijeka
Određena hrana može pomoći povećati opskrbu mlijekom. Isprobajte sljedeće:
- komorač
- zobena kaša
- masti poput kokosovog ulja
- tamno lisnato povrće
- pivski kvasac
Pokušajte pomiješati lakiranje lakta u jutro. Ne samo da je ukusno, već će vam i dijete ostati zadovoljni tijekom dana.
Opskrba mlijeka temelji se na ponudi i potražnji
Pobrinite se da redovito hranite bebu. Ako je moguće, pokušajte prijeći u hranu. Izbjegavajte preskakanje hranjenja i ako trebate zamijeniti bocu dok ste daleko, razmislite o pumpanju dok ste nestali.
Koliko vode trebate piti tijekom dojenja?
Vrlo je važno ostati hidratizirano! Mala opskrba mlijekom može biti povezana s dehidracijom. Morat ćete pojesti puno vode, osobito ako se znojite. Ako se osjećate malo pržena i želite dodatno povećanje hidratacije, možete pijuckati i neku kokosovu vodu ili napitak elektrolita.
Pijte bocu vode jedan sat prije nego što vježbate i pijuckate drugu bocu tijekom vježbanja.
Koje vrste vježbanja su sigurne tijekom dojenja?
Kada se vraćate na vježbe nakon poroda, važno je polako i polako se vratiti na izazovne vježbe. Počnite s hodanjem, dinamičnim istezanjem i funkcionalnim pokretima. To uključuje čučnjeva i sklekove.
Vodeći do datuma isporuke, zglobovi se mogu odriješiti zbog hormona poput relaksina. To znači da su trudne i postpartumne žene sklonije ozljedama. Umjesto da se vratite u intenzivne vježbe, prvo se usredotočite na rehabilitaciju i jačanje vaših osnovnih mišića. Na taj način, sigurno možete dobiti svoju snagu i izdržljivost natrag.
Sljedeći koraci
Vježba je moguća tijekom dojenja. To može biti pozitivno i za vas i za bebu.
Obavezno jesti zdravo i piti puno vode kako biste izbjegli ugroziti opskrbu mlijekom. Dojenje obično nije prepreka povratku vježbi nakon poroda, ali važno je porazgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
P:
Koliko brzo možete sigurno vježbati nakon poroda?
A:
Ovisno o načinu isporuke, normalne vježbe rutina mogu se nastaviti čim se osjećaš ugodno u prvim tjednima nakon isporuke. Ako ste imali carski rezbariju, najbolje je čekati dok vam liječnik ne kaže da je u redu nastaviti s vježbom na šest tjednu nakon poroda. Počnite polagano i blagim vježbanjem ako pokrenete novi program vježbanja i potražite medicinsku procjenu i savjete.
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHTAswers predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.
