Žene koje vježbaju tijekom trudnoće uživaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući bolju kardiovaskularnu kondiciju, bolje raspoloženje i kontrolu tjelesne težine. Niska ili umjerena aktivnost intenziteta preporučuje se godinama. Čak i snažna aktivnost, poput trčanja, može se održavati tijekom trudnoće uz dopuštenje svog liječnika. Ipak, postoje mjere opreza koje trudnice moraju uzeti u obzir kako bi majka i dijete zdravi.
"Tijekom trudnoće zglobovi se opuštaju, a ravnoteža je teža", objašnjava Pilates instruktor i zdravstveni trener Kate Marcin. "Napraviti vježbe koje stabiliziraju veze na zglobovima spriječit će ozljede."
Sigurnost je naziv igre, stoga uvijek trebate razgovarati sa svojim pružateljem zdravstvene skrbi prije nego što se uključite u neki novi fitness program. Obično želite izbjeći aktivnosti koje zahtijevaju skakanje, hopping, preskakanje ili odskakanje. Evo nekoliko treninga koje možete nastaviti u trećem tromjesečju.
Pješačenje i jogging
Pješačenje je jedan od najboljih oblika vježbanja trudnica. To zahtijeva malo više od par cipela i pločnika. Ako hodanje nije dovoljno za kardiovaskularni izazov, pokušajte trčati umjesto toga. Trudnoća nije vrijeme za početak trčanja, ali ako ste ga zadržali do 27. tjedna, nema potrebe za zaustavljanjem ako nemate određene zdravstvene probleme ili nelagodu.
Studija objavljena od strane Sports Healtha ispitala je 110 natjecateljskih ženskih trkača i njihovih navika tijekom trudnoće. Od 70 posto ljudi koji su odabrali nastavak trčanja, 31 posto ih je zaradilo u treće tromjesečje. Ključ koji se ovdje odnosi na trkače svih sposobnosti smanjuje trajanje i intenzitet treninga. Čak i iskusni sportaši smanjili su svoje uobičajene napore na pola. Drugim riječima, ako se vaš tempo ili tijelo ne osjeća dobro, usporite ili prestanite hodati.
Plivanje i aerobik u vodi
Ako imate pristup bazenu, trebali biste iskoristiti aqua sportove. Kuglanje je izvrsna cjelokupna tjelesna vježba. Također može biti terapeutski za žene koje imaju bol i bol. Voda odvaja pritisak od umornih nogu i leđa te pomaže u sprječavanju pregrijavanja. Imajte na umu da napor, čak iu hladnoj vodi, stvara znoj. Ako plivate dugo, hidratizirajte kao što biste radili s drugim treninzima na kopnu.
Postoji mnogo aerobika koje su prilagođene za podvodni užitak. Zumba u bazenu dobiva ples s dodatnim otporom. Zajedničke i fleksibilne klase nude nježne načine testiranja vašeg kretanja s vodom. Aqua jogging je divan za trkače koji se ne osjećaju ugodno s utjecajem u kasnijoj trudnoći. Neke dvorane čak stavljaju stacionarne bicikle u vodu.
Yoga, Pilates, Barre i druge vježbe s niskim utjecajem
Vježbe s niskim udjelom, kao što su yoga, pilates, bar i drugi fitnesni hibridi, izvrsni su za žene u trećem tromjesečju. Te vježbe usmjerene su na sve glavne skupine mišića, što vam može pomoći da se osjećate ugodno i snažno za rođenje. Pokušajte uzeti razrede posebno dizajnirane za trudnice. Pozadine su modificirane tako da su sigurne i udobnije kao beba (i mama) rastu u tim posljednjim tjednima.
"Pilates je fantastičan način da žene grade temeljnu stabilnost tijekom trudnoće", objašnjava Marcin. "Srž se slabi s povećanjem udara i može dovesti do bolova u leđima i išijasa." Klasični Pilatesov matrac "jača najdublji trbušni mišić, transversus abdominus, koji poboljšava ukupni položaj i može biti koristan pri guranju", kaže ona.
Istraživanja su pokazala da yoga može olakšati anksioznost i depresiju koja ponekad prati trudnoću. U studiji objavljenoj u Complementary Therapies in Clinical Practice, skupina depresivnih trudnica imalo je 20-minutnu razinu joge od 22. do 34. godine. Rezultati su bili pozitivni u svim područjima fizičkog i mentalnog blagostanja. Žene su izvijestile o poboljšanju raspoloženja i smanjenju boli, kao io manjoj učestalosti prijevremenog rada i isporuke Cesareja.
Rješenja za zdravstveno partnerstvo
Dobiti odgovore od doktora u minutama, bilo kad
Imate li medicinska pitanja? Povežite se s liječnikom s certifikatom, iskusnim liječnikom online ili telefonom. Pedijatri i drugi stručnjaci dostupni su 24 sata dnevno.
Težina tijela i toniranje se kreće
Teške utege mogu se pokazati opasnima u trećem tromjesečju, pogotovo ako niste navikli na podizanje. Pokušajte vježbati tjelesne težine, poput čučnjeva, promijenjenih dasaka i zidnih potisaka, kako biste zadržali snagu. Izbjegavajte drobiti i ab rad koji ste ravni na leđima. "U trećem tromjesečju, leži na leđima dugo vremena može biti lukav", kaže Marcin. "Pokušajte s ležaljkama koje pomažu stabilizirati mišiće - kao i vaše glute, vanjski kuk, unutarnji bedro i prsten."
S težinama, Marcin preporučuje da odlaze na svjetlo. "Volim se usredotočiti na rad ruku s laganim utezima. Bebe su teške, stoga je sjajno izgraditi tu snagu rano. "Pokušajte s osnovnim bicepskim kovrčama, lateralnim podizanjem i tricepom raditi s dulazama od 2 do 5 funti.
Fit mama, zdravu bebu
Treći trimestar trudnoće ispunjen je svakovrsnim mislima, emocijama, pa čak i fizičkim smetnjama. Čak i samo 20 minuta vježbanja dnevno može ublažiti mnoge od ovih simptoma, dajući vam poticaj energiji i jačanje vašeg tijela za krajnji pothvat, isporuku. Ove zdrave navike su divne razviti sada i nastaviti nakon što dobijete naprijed od svog liječnika u postpartum razdoblju, kao dobro. Ti si na početku kuće. Nastavi se kretati!
