Gotovo 1 od 3 Amerikanaca ima visok krvni pritisak, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). To je oko 75 milijuna odraslih osoba. Sada kada se definicija visokog krvnog tlaka nedavno promijenila, procjenjuje se da će do polovice svih Amerikanaca sada imati stanje.
Visoki krvni tlak, također poznat kao hipertenzija, uvelike povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Oni su, dakle, prvi i peti vodeći uzroci smrti u Sjedinjenim Državama, prema CDC-u.
Osim lijekova, postoji niz stvari koje možete učiniti kako biste smanjili krvni tlak. To uključuje:
- jedući zdrave prehrane
- održavanje zdrave težine
- izbjegavanje alkohola
- smanjenje stresa
- redovito vježbanje
- prestanite pušiti ako pušite
Joga može pomoći s tri od ovih promjena načina života: vježbanje, održavanje zdrave težine i smanjenje stresa.
Budite svjesni da neke stojeći poza, leđa zavoja, i inversions bi trebao biti izbjegnut ako imate hipertenzija. Provjerite sa svojim liječnikom prije početka yoge. Razgovarajte s vašim instruktorom joge kako biste bili sigurni da su određeni pozivi u klasi sigurni za vas.
Nježna yoga praksa
Sljedeća yoga praksa je nježna i može biti terapeutska za osobe koje žive s visokim krvnim tlakom. Rutina je najudobnija kada se radi na jogu ili vježbi, po mogućnosti na neodređenoj površini.
1. Podešenje kutnog zgloba
Ovo sjedi poza je izvrstan otvarač kuka. Također potiče cirkulaciju.
Mišići su se protezali: vrat, kao i unutarnji bedrima i kukovima (adductors i gracilis)
Mišići su radili: Donji dio leđa
- Sjednite na svoju podnicu i donesite potplati noge zajedno ispred vas, savijanje koljena kao da ste o 'leptir' noge.
- Donesite svoje potpetice što je moguće bliže zdjelici, zgrabite svoje prste kako bi nježno pomogle ovom pokretu.
- Kao što udisati, sjesti visoko na sjedećim kostima. Ne stavljajte zdjelicu ovdje. To će probijati donju kralježnicu.
- Kao što izdahnuti, pritisnite koljena na zemlju.
- Nježno i dok držite kralježnicu ravnom, počnite se zavojiti na bokovima, uzimajući vaše rebra prema nogama. Ako imate fleksibilnost, možete koristiti svoje podlaktice i laktove da pritisnete na koljena. Ovaj bi prijedlog trebao biti nježan, ne silan.
- Kada spuštate dolje koliko god možete udobno otići, a da vam kralježnice ne počnu kriviti, otpustite bilo kakvu napetost u vratu tako što ćete ispustiti bradu. Ostanite ovdje za 3 do 5 usporenih, čak i udisaja.
2. most pješice
Bridge Pose pruža nježnu jačinu vaših loza, abdominala i glute. Pozadina može pomoći osloboditi kuka i donjeg dijela leđa, dok jača svoju jezgru.
Iako se veća krivulja treba izbjegavati za osobe s visokim krvnim tlakom, ova nježna poza pruža mnoge prednosti dubljih leđa, bez problema koji mogu uzrokovati osobe s tim stanjem.
Mišići su se protezali: donja leđa i hip flexors
Mišići su radili: gluteus maximus, loza leđima, poprečno abdominis i rectus abdominis.
- Od zavoja Angle, otpustite noge i stavite ih ravno na pod, koljena savijena, kao što leći leđa na vašem tepih. Vaše noge i noge trebaju biti paralelne i približno širine kose uz ruke s vašim tijelom.
- Kao što udisati, rock zdjelicu tako da se vaš trbuh povlači i vaš donji dio leđa lagano pritisne na pod. Odatle, u pokretu tekućine, podignite kukove dok pritisnete noge.
- Također možete pritisnuti ruke i ruke na tlo kako bi vam pomogli u ravnoteži i podupiranju pokreta. Međutim, glavni posao bi trebao doći iz vaših loza, glutes i abdominals. Držite lopatice u kontaktu s podom u svakom trenutku kako biste izbjegli pritisak na vrat.
- Držite položaj za nekoliko udaha s kukovima u dijagonalnoj liniji od prsa, ne više. Izbjegavajte naprezanje u donjem dijelu leđa samo podizanjem bokova kao visoki kao abdominalni, loza i glutes može podržati kretanje bez arching vaše donjeg dijela leđa.
- Kao što izdahnete, lagano gurnite kralježnicu natrag na zemlju jednom vertebrima odjednom, od gornjeg leđa dolje.
- Dok odmarate i pripremite se za sljedeći most, budite sigurni da je vaša kralježnica neutralna. To znači da je donji dio leđa lagano s tla, poštujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice.
- Učinite to 10 puta s 10 usporenih, čak i udisaja.
3. Klupe prema naprijed do koljena
Ovo je terapijski položaj visokog krvnog tlaka. To može poboljšati probavu i smiriti mozak, dok se proteže kralježnice, ramena, leđa nogu i prepone. Nemojte se bojati kako neki ljudi mogu staviti čela na noge. Čak i ako niste super fleksibilni - većina nas ne - to je stvarno koristan poza.
Mišići su se protezali: gastrocnemius (mišići tele), loza leđima, kralješnični ekstenzori i latissimus dorsi (lats)
- Od mosta jednostavno sjedite na podu, ispružite desnu nogu ispred sebe i povucite lijevu nogu u trenutak između vaše desne noge i prepona - slično kao zavojem, ali s jednom nogom ravno - tako da je vaš jedini protiv unutarnjeg bedra suprotne noge.
- Pritisnite lijevu ruku u nabiranje bedra i prepona, a desnu ruku u zemlju dok udisaj i sjedne ravno. Proširenje kralježnice, pretvorite torzo samo malo, tako da je vaš trbuščić zamotan desno bedro.
- Kao što izdahnete, počnite preklapati naprijed od prepona, a ne kukove. Kao što ste to učinili, možete koristiti remen ili ručnik oko stopala i zadržite na oba kraja. Ili, ako vam se sviđa i ne ugrožava zavoj ili kralježnicu, možete doći do sjenke ili stopala dok se zavoja.
- Vaši koljena bi se trebali savijati na stranu dok olakšavate naprijed.Ne želite se povući u proboj, već zadržavajte kralježnicu i vrat dugo dok okrećete kralježnicu nad vašom desnom nogom.
- Kada dosegnete ugodan dio vaših loza, teladi i leđa, zaustavite se na trenutak. Udahnite i osjetite kako se kralježnica produžuje. Izdahnite i opustite se naprijed, produbljujući istezanje.
- Držite ovo još 3 dublje, čak i dah. Nježno sjedite uspravno, prebacite noge i ponovite s druge strane.
4. Legs-Up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall je pasivna i umirujuća pozicija inversije. Budući da su vaše srce i glava na ravnoj površini, ovo je sigurnija inverzija za osobe s visokim krvnim tlakom. Ipak, neki učitelji joge kažu da nijedna inversija nije sigurna za visoki krvni tlak, stoga provjerite sa svojim liječnikom prije dodavanja ove pozicije na svoju rutinu.
Mišići su se protezali: loza i bokovi
- Stavite tepih okomito na zid koji je na ravnoj površini. Sjednite paralelno sa zidom na podu.
- Lezi s nogama na tlu, sagnuti koljena.
- Pomoću donjeg dijela leđa i gornje stražnje kosti kao svoje stožerne točke, podignite stopala i nježno zakrenite torzo tako da je okomita na zid. Ubacite svoje kosti sjedeći na podnožje zida.
- Jednom kada budete u udobnosti, produžite noge prema zidu. Možda ćete se morati malo pomicati da biste stigli. Također možete staviti jastuk ili preklopljen deku ispod donjeg dijela leđa ako se osjeća bolje, ali ne pokušavajte previše povisiti taj kut ako prije niste provjerili sa svojim liječnikom. Držite obje lopatice u kontaktu s podom u svakom trenutku kako biste izbjegli pritisak na vrat.
- Odmaknite ruke pored vas, dlanove gore. Objesite bokove teške u mat. Možete ostati ovdje koliko god želite, kao tip Savasana za svoju praksu.
Izlet
Općenito, vježbanje je prekrasan način da se izbjegne i borite protiv visokog krvnog tlaka. Ali trebate znati koje su vrste tjelovježbe sigurne i koje bi se izbjegle. Provjera sa svojim liječnikom, a zatim pokušaj ove nježne, terapijske, smirujuće joge rutina je odlično mjesto za početak.
