Trčanje 13,1 milja nije nešto što jednostavno izađeš i radiš. Morate se osposobiti za postizanje cilja bez ozljeda. Jedan od najboljih načina pripreme za takav fizički i mentalni izazov je slijediti dokazani plan obuke, onaj koji vas ne samo gura, nego i stavlja na sigurno vaše zdravlje.
Razgovarali smo s fiziologom vježbanja i sportsko-nutricionistom Tomom Hollandom, 60-godišnjim maratonterom i autorom "The Marathon Method", o učinkovitim načinima vlakova za polumaraton. Uz njegovu pomoć, stvorili smo korak-po-korak vodič za najbolje pripremiti trkača za veliku utrku.
1. Postavite ciljeve
Postavljanje realističnih ciljeva i namjera za trening i vaš dan utrke je prvi korak. "Moj prvi cilj je da krenete na startnu liniju bez ozljeda", kaže Holland. "Također preporučujem da je glavni cilj prvokupnih polumaratona završiti, a ne imati određeni cilj vremena".
2. Planirati svoje milje tjedno
Nizozemska preporučuje trčanje tri do četiri dana svaki tjedan u nekoliko uzastopnih dana, kako bi vam tijelo moglo oporaviti. Na taj način možete prostor svoje ciljeve kilometraža tijekom tih dana. Kaže da bi se trkači trebali držati četverotjednih blokova treninga, povećavajući kilometražu svaki tjedan kroz tri tjedna, nakon čega slijedi niži tjedan oporavka kilometraže.
Tjedan 1: Ukupno 15 milja
Tjedan 2: Ukupno 18 milja
Tjedan 3: Ukupno 20 milja
Tjedan 4: Ukupno 12 milja
3. Pomiješajte ga s cross-treningom
Unatoč onome što možda mislite, obuka za polumaraton ne bi trebala uključivati samo trčanje. Prekršajni trening ili rad na druge aktivnosti u danima koje ne vodite mogu vam pomoći da ostanete jaki i spriječili ozljede.
"Biciklizam je veliki dopunski sport za trkače", kaže Holland. Suprotno visokoj aktivnosti kao što je trčanje, biciklizam je neprimjerna kardio vježba koja pomaže u ispravljanju neravnoteže mišića. On također predlaže vježbanje snage, joge, plivanje i pilates.
17-milni tjedan treninga s unakrsnim treningom mogao bi izgledati ovako:
Ponedjeljak: Idite na vožnju od 4 milje.
Utorak: Učinite 25 minuta treninga snage.
Srijeda: Idite na vožnju od 5 kilometara.
Četvrtak: Učinite 25 minuta treninga snage.
Petak: Idite na 45-minutnu vožnju biciklom.
Subota: Idite na vožnju od 8 milja.
Nedjelja: Odmor.
4. Stay hydrated i jesti desno
Kada je u pitanju obrok, trkači u treningu trebaju se usredotočiti na zdrave ugljikohidrate (za gorivo) i slabe izvore proteina (za popravak mišića). "Sportska prehrana je vrlo individualna", kaže Holland. Neki trkači mogli bi ustanoviti da je prevelik sendvič banane i maslac od kikirikija dovoljan da ih goriva, dok drugi možda preferiraju nešto značajnije, poput zobene pahuljice. Predlaže da vodite evidenciju o treningu kako biste pratili što jedete i pronađite ono što vam najbolje odgovara.
"Hidracija je također važna", kaže Holland. Predlaže da pijte 8 do 10 unci vode prije svake vožnje i ponovno se zagrijavate s 10 do 20 unci po potrebi. Ako idete dugo, u trajanju od sat vremena ili više, Nizozemska preporučuje da donese vodu s vama, "pijuckajući 4 do 8 unci svakih 10 do 15 minuta ili tako."
Trening za polumaraton može biti težak posao. Usredotočite se na sigurnost i ozljedu!
