Smanjenje količine ugljikohidrata koju jedete jedan je od najboljih načina za izgubiti težinu.
To nastoji smanjiti apetit i uzrokovati "automatsko" gubitak težine, bez potrebe za brojanjem kalorija.
To znači da možete jesti sve dok punina, osjećate se zadovoljni i još uvijek izgubite težinu.
Zašto biste htjeli jesti manje ugljikohidrata?
Smjernice za prehranu preporučuju da ugljikohidrati daju 45 do 65 posto dnevnog unosa kalorija.
Dakle, ako jedete kalorijsku dijetu s 2000 kalorija, trebali biste ciljati oko 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
Ali ako trebate izgubiti težinu, dobit ćete puno brže rezultate koji jedu oko 50 do 150 grama ugljikohidrata.
U stvari, popularna alternativa pod nazivom low-carb dijeta je pokazala da se mnogo učinkovitiji za gubitak težine nego high-carb dijeta koja je preporučena u posljednjih nekoliko desetljeća.
Ova dijeta ograničava vaš unos ugljikohidrata kao što su šećeri i škrobovi (kruh, tjestenina itd.) I zamjenjuje ih proteinima, masnoćama i zdravim povrćem.
Studije pokazuju da low-carb dijete smanjuju apetit i omogućuju vam da jedete manje kalorija i izgubite težinu prilično bez napora, sve dok uspijete zadržati ugljikohidrate dolje (1).
U istraživanjima u kojima se uspoređuju low-carb i low-fat dijete, istraživači trebaju aktivno ograničavaju kalorije u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi, ali skupine s niskom razinom ugljika i dalje obično dobivaju (2,3).
Low-carb dijeta također imaju prednosti koje idu daleko izvan samo gubitak težine. Oni snižavaju šećer u krvi, krvni tlak i trigliceridi. Oni podižu HDL (dobro) i poboljšavaju uzorak LDL (lošeg) kolesterola (4, 5).
Low-carb dijeta uzrokuju više gubitka težine i poboljšavaju zdravlje više od kalorija ograničene, niske masnoće dijeta i dalje preporučuje od strane mnogih ljudi. Ovo je prilično znanstvena činjenica u ovom trenutku (6, 7, 8).
Sažetak: Postoje mnoge studije koje pokazuju da su niske razine ugljikohidrata dijete učinkovitije i zdravije od prehrane s niskom razinom masnoće koju još uvijek preporučuju mnogi ljudi.
Kako shvatiti vašu potrebu za ugljikohidratima
Nema jasne definicije točno onoga što čini "low carb diet" i ono što je "nisko" za jednu osobu ne mora biti "nisko" za sljedeću.
Optimalni unos ugljikohidrata pojedinca ovisi o dobi, spolu, sastavu tijela, razini aktivnosti, osobnoj sklonosti, kulturi hrane i trenutnom metabolizmu.
Ljudi koji su tjelesno aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati puno više ugljikohidrata nego osobe sjedeće. To se osobito odnosi na one koji rade puno vježbe s visokim intenzitetom, poput dizanja utega ili sprinta.
Metaboličko zdravlje je također vrlo važan čimbenik. Kada ljudi dobiju metabolički sindrom, postanu pretili ili dobiju dijabetes tipa II, pravila se mijenjaju.
Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati istu količinu ugljikohidrata kao i oni koji su zdravi.
Sažetak: Optimalni unos ugljikohidrata varira između pojedinaca, ovisno o razinama aktivnosti, trenutnom metabolizmu i mnogim drugim čimbenicima.
Odlučite svoj dnevni unos ugljikohidrata
Ako jednostavno uklonite nezdravije izvore ugljikohidrata iz prehrane, rafiniranog pšenice i dodanih šećera, onda ćete biti dobro na putu do poboljšanja zdravlja.
Međutim, da biste uživali u punoj metaboličkim prednostima niske razine ugljikohidrata, također trebate ograničiti ostale izvore ugljika.
Iako ne postoji znanstveni rad koji točno objašnjava kako uskladiti unos ugljikohidrata s individualnim potrebama, osobno sam pronašao ove smjernice da budu vrlo učinkoviti.
100-150 grama po danu
To je više od "umjerenog" unosa ugljikohidrata. Vrlo je prikladno za ljude koji su mršavi, aktivni i jednostavno pokušavaju ostati zdravi i održavati svoju težinu.
Vrlo je moguće izgubiti težinu u ovom (i bilo kojemu) unosu ugljikohidrata, ali može zahtijevati da brojite kalorije i / ili kontrolirate dijelove.
Carbs možete jesti:
- Sva povrća koju možete zamisliti.
- Nekoliko komada voća dnevno.
- Umjerene količine zdravih škroba poput krumpira, slatkog krumpira i zdravih zrna poput riže i zobi.
50-100 grama po danu
Ovaj raspon je odličan ako želite mršaviti bez napora, a dopuštajući malo ugljikohidrata u prehrani. Također je velik raspon za održavanje vaše težine ako ste osjetljivi na ugljikohidrate.
Carbs možete jesti:
- Puno povrća.
- 2-3 komada voća dnevno.
- Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata.
20-50 grama po danu
Ovo je mjesto gdje se metaboličke koristi zapravo počinju ubacivati. To je savršeni raspon za ljude koji trebaju brzo izgubiti težinu, ili su metabolički poremećeni i imaju pretilost ili dijabetes.
Kada jedete manje od 50 grama dnevno, vaše će tijelo ući u ketozu, opskrbljujući energiju za mozak putem tzv. Ketonskih tijela. To će vjerojatno ubiti vaš apetit i uzrokovati da automatski izgubite težinu.
Carbs možete jesti:
- Mnogo low-carb povrća.
- Neke plodine, možda s šlagom (yum).
- Tragajte ugljikohidrate iz drugih namirnica poput avokada, orašastih plodova i sjemenki.
Budite svjesni da low-carb dijeta nije no-carb. Postoji mjesta za puno low-carb povrća (ovdje se nalazi cijeli popis). Osobno nikad nisam konzumirao toliko veggies kao kad sam počeo s low-carb dijetom.
Važno je eksperimentirati
Svi smo jedinstveni i ono što radi za jednu osobu ne može biti za sljedeću. Važno je napraviti samo-eksperimentiranje i shvatiti što radi za vas.
Ako imate zdravstveno stanje, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što poduzmete bilo kakve promjene, jer ova prehrana može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima!
Sažetak: Za ljude koji su fizički aktivni ili žele zadržati svoju težinu, raspon od 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno može biti optimalan.Za ljude koji imaju metaboličke probleme i trebaju brzo izgubiti težinu, ide ispod 50 grama dnevno.
Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati
Low-carb dijeta nije samo o mršavljenju, ona također treba poboljšati vaše zdravlje.
Zbog toga bi se trebalo temeljiti na stvarnoj, neprerađenoj hrani i zdravih izvora ugljena.
Takozvana "low carb junk food" loš je izbor.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite beskorisnu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašasti plodovi, avokado, zdrave masti i mliječne proizvode pune masti.
Izaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako želite "umjereni" unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati izvore nestrukturiranih škroba kao što su krumpir, slatki krumpir, zob i smeđa riža.
Dodani šećer i rafinirana pšenica uvijek su loši mogućnosti i treba ih ograničiti ili izbjeći.
Za više detalja o određenim namirnicama za jelo, pogledajte ovaj popis low carb hrane i ovaj detaljni low-carb obrok plan i uzorak izbornika.
Sažetak: Vrlo je važno odabrati zdrave izvore ugljika bogatih vlaknima. Ima mjesta za puno povrća, čak i na najnižoj razini unosa ugljikohidrata.
Malo ćete lakše izbaciti mast
Low-carb dijete uvelike smanjuju razinu inzulina u krvi, hormon koji donosi glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.
Jedna od funkcija inzulina je pohranjivanje masnoća. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto low-carb dijete rade tako dobro, da oni smanjuju vaše razine ovog hormona.
Još jedna stvar koju inzulin čini jest reći bubrega da pohranjuju natrij. To je razlog zbog kojeg visoke dijetetske dijete može uzrokovati zadržavanje višak vode.
Kada smanjite carbs, smanjujete inzulin i bubrezi počinju proliti višak vode (9, 10).
Uobičajeno je da ljudi izgube puno vode u prvih nekoliko dana na low-carb dijeti, do 5-10 kilograma.
Gubitak težine usporit će se nakon prvog tjedna, ali ovaj put masnoće će dolaziti iz vaše masti trgovinama.
Jedna studija uspoređivala je low-carb i low-fat dijete te koristila DEXA skenere (vrlo precizne) za mjerenje sastava tijela. Low-carb dijeteti izgubili su značajne količine tjelesne masti i stekli mišiće u isto vrijeme (11).
Istraživanja također pokazuju da su niske razine ugljikohidrata osobito učinkovite u smanjenju masti u trbušnoj šupljini (trbušne masti), što je najopasnija masnoća svih ljudi i snažno povezana s mnogim bolestima (12).
Ako ste novi u prehrani s malo ugljikohidrata, vjerojatno ćete morati proći kroz fazu adaptacije gdje se vaše tijelo navikne na gori masnoću umjesto ugljikohidrata.
To se naziva "low-carb grip", a obično je za nekoliko dana. Nakon što je ova početna faza gotova, mnogi ljudi izvješćuju da imaju više energije nego prije, bez "poslijepodnevnih pada" energije koja je česta kod visoko-carb dijeta.
Sažetak: Uobičajeno je da se u prvih nekoliko dana osjećate podoptimalno u snižavanju unosa ugljikohidrata. Međutim, većina ljudi se osjeća izvrsno nakon ove početne faze prilagodbe.
Donja linija
Ako želite isprobati ovo, preporučujem vam da nekoliko dana pokušate pratiti unos hrane kako biste dobili "osjećaj" za količinu ugljikohidrata koje jedete.
Moja omiljena aplikacija za ovo se zove Cron-O-Meter. Besplatan je i jednostavan za korištenje.
Budući da se gramovi vlakana ne računaju kao ugljikohidrati, možete izuzeti gramove vlakana od ukupnog broja. Umjesto toga, brojite neto ugljikohidrate (neto ugljikohidrate = ukupno ugljikohidrate - vlakno).
Međutim, jedna od velikih prednosti low-carb dijeta je da su oni smiješno jednostavni. Ne morate ništa pratiti ako ne želite.
Jedite samo neke proteine, zdrave masti i povrće na svakom obroku. Bacite u neke matice, sjemenke, avokado i mliječne proizvode pune masnoće za dobru mjeru. Odaberite neprerađenu hranu. Nije puno jednostavnije od toga!
