Kako stariš, možda će vam biti veće izazov za obavljanje svakodnevnih aktivnosti poput hodanja stepenicama, nošenja namirnica ili savijanja da biste vezali cipele. Mišići imaju tendenciju slabiti s godinama i kao prirodni dio starenja i zato što ih ne koristite na isti način na koji ste nekad činili. Iz tog razloga, svatko iznad 50 godina treba razmišljati o pokretanju dizanja utega.
Dizanje utega pomaže u poboljšanju vaše agilnosti i ravnoteže, pa čak i pomaže u sprječavanju prijeloma. Kada se poboljšate agilnost i osjećaj ravnoteže, manja je vjerojatnost da ćete imati pate od neugodnog pada.
Dizanje utega također jača vaše mišiće, tetive i ligamenta i pomaže u izgradnji koštane mase. Izgradnja koštane mase, posebno u kralježnici i kukovima, važno je za osobe s osteoporozom. Ovo se stanje može razviti i pogoršati s godinama.
Ako ste početnik, započnite svoj program vježbanja s laganim utezima i postupno se povećavajte kada postanete jači. Izvođenje ovih vježbi nekoliko puta tjedno za ukupno vježbanje vježbanja tijela.
1. Pritisnite nogu
Smanjena snaga nogu je zajednička za starije osobe. To je snažan prediktor budućih invaliditeta kao što je nemogućnost hodanja ili čak izlaska iz stolice. Vaše su noge temelj vašeg tijela, stoga je važno da ih održite čvrsto i da se krećete.
Potrebna oprema: stroj za pranje stupa
Mišići su radili: quadriceps, teladi, glutes i loza
- Sjednite u stroj za stiskanje nogu i postavite noge na platformu. Oni bi trebali biti razmaknuti od ramena. Koljena bi trebala oblikovati kut od 90 stupnjeva i biti u skladu s vašim gležnjevima. S druge strane, trebali biste izgledati kao da ste u čučnom položaju. Možda ćete morati prilagoditi sjedalo ili platformu u skladu s tim.
- Izdahnite. Vozite kroz pete i gurnite platformu daleko od vas dok se noge u potpunosti ne prode ispred vas, ostavljajući koljena lagano savijena. Pazite da ne zaključavate koljena.
- Udisati. Polako otpustite napetost na platformi i vratite se na početni položaj. Trebalo bi vas dvaput čekati da se vratite na polaznu poziciju kao što je učinio kako bi se platforma gurnula. Spuštanje na povratak prisiljava mišiće na napor.
- Izvršite 15 ponavljanja za 4 seta i dodajte težinu kada to možete.
2. Preokrenuti letovi
Ova vježba pomaže pri držanju i otvaranju prsnog koša. To se može boriti protiv bilo kakvih znakova zaokruživanja ramena koji se pojavljuju tijekom vremena.
Potrebna oprema: stroj za vožnju unatrag
Mišići su radili: ramena i srednjeg leđa
Bilješka: Također možete koristiti dvije tegljače ili sjedeće kabelske remenice za izvođenje ove vježbe.
- Odaberite odgovarajuću količinu težine i prilagodite ručice tako da su na najvišoj udaljenosti od vas. Ovaj potez zahtijeva cijeli raspon kretanja, tako da ručke moraju biti na tom mjestu.
- Sjesti s prsima na jastučić i obje noge stanu na podu. Držite oba koljena u kutu od 90 stupnjeva. Ako se osjećate uglađenim ili kao da pokušavate dospjeti do poda, prilagodite sjedalo u skladu s tim. Naslonite prsima prema jastučiću s vašom jezgrom. Držite leđa ravno s ramenima opušteno i odmaknuto od ušiju. Uhvatite na svaku ručku s dlanovima prema dolje prema podu. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite i savijte lakate na oko 20 stupnjeva. Gurnite krakove stroja na stranu dok vaše ruke i ramena ne formiraju "T" sliku sa svojim leđima. Pritisnite svoje lopatice zajedno dok stignete do tog krajnjeg položaja. Držite se za 1 račun.
- Udahnite i polako oslobodite napetost u rukama stroja i vratite se natrag u početni položaj.
- Izvršite 12 ponavljanja za 3 do 4 seta, povećavajući težinu kada to možete.
3. Tricep Cable Pull-Down
Potrebna oprema: visoki strojevi za kabelsku remenicu i pričvršćivanje užeta
Mišići su radili: troglavi mišić
- Pričvrstite konopac na visoki stroj kabela i odaberite odgovarajuću masu. Uhvatite uže s obje dlanove okrenute jedna prema drugoj, oko 3 inča iznad čvorova užeta.
- Naslonite se na kabelski stroj s uključenom jezgrom. Držite noge u stupnjevitom položaju s 1 nogom ispred drugog. Povucite konop dolje tako da su vam dlanovi na visini prsa, a podlaktice su okomite na pod. Držite laktove zalijepljene na stranama vašeg prsnog koša. Držite ramena povučenu natrag tijekom cijele vježbe. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite i koristite triceps, povucite užetom dolje dok dlanovi ne dosegnu van bokova. Vaši nadlaktici trebali bi ostati stacionirani tijekom izvođenja ove vježbe; samo bi se vaši podlaktici trebali kretati. Držite ovu poziciju za 1 račun.
- Udahnite i polako oslobodite napetost u užetu da biste se vratili na polaznu poziciju.
- Izvršite 15 ponavljanja za 5 setova.
4. Sjedeći redak
Veslanje je vrlo funkcionalan pokret. Svaki put kada nešto podigneš s poda, tehnički ga podižete u prsa u pokretu nalik na red. Ova vježba usmjerava vaš srednji leđa i ramena u one teško dostupne mjesta.
Potrebna oprema: sjedi red stroj
Mišići su radili: srednjeg leđa, lapa, ramena i bicepsa
Bilješka: Ako tjelesna vježba nema stol za sjedeće redove, vježbu možete izvesti pomoću dvije tegoviće.
- Sjedi okrenut prema podlozi sjedala i odaberite odgovarajuću količinu težine. Vaša prsa bi trebala biti udobno gurnuta protiv jastučića s obje noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ako se osjećate ugušćeni ili kao da se bore da dođete do poda, prilagodite sjedalo u skladu s tim. Uključite svoju jezgru da sjedne uspravno i zgrabite ručke neutralnim zahvatom. Dlanove bi se trebale okrenuti jedan prema drugome. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite i povucite ruke ručica prema vama, čvrsto držite laktove u rebra. Završite kada ne možete nastaviti dalje, a dlanovi su u skladu s prsima. Kada postignete taj položaj, iscijedite lopatice i držite ih za 1 bod.
- Udahnite, polako preokrenite taj pomak i vratite se na polaznu poziciju.
- Izvršite 12 ponavljanja za 3 do 4 seta, dodajući težinu kada to možete.
5. Prsni pritisak
Potrebna oprema: iskoristiti stroj za prsni stroj
Mišići su radili: prsa, ramena i triceps
Sjednite na stroj za prsima, sa svojim leđima zalijepljenim na jastučić, bez razmaka između. Ručke trebaju biti u skladu s sredinom vaših prsnika. Ako se ne podudaraju, podesite sjedalo u skladu s tim.
- Držite glavu prema naprijed i lopatice s ramena dolje i natrag. Stavite svoje potpetice ravno na pod, s uključenom jezgrom. Ovo je vaša početna pozicija.
- Izdahnite. U jednom pokretu, gurnite ručke od vas, protežući se kroz laktove. Ne dopustite da se leđa ili ramena podignu s jastučića. Držite ovu poziciju za 1 račun.
- Udisati. Polako vratite ručice natrag u početni položaj, a da se težina ne smanji. Želiš zadržati napetost u svojim mišićima u svakom trenutku.
- Izvršite 12 ponavljanja za 4 seta, povećavajući težinu kad god to možete.
6. Pritisnite ramena
Potrebna oprema: bućica ili dva slobodna utega u svakoj ruci
Mišići su radili: triceps, trapezius i romboid
- Ovisno o razini udobnosti, sjesti ili stajati s ravnom kralježnicom, s nogama razmaknutim razmakom ramena i čvrstom jezgrom. Sa savijenim koljenima držite odabranu težinu ili utege s laktovima na razini ramena i dlanovima prema naprijed.
- Kao što izdahnete, počnite pritisnuti težinu iznad glave, držite glavu natrag i kralježnice ravno. Pobrinite se da držite zapešća okrenut tako da dlanovi ruku budu okrenuti prema naprijed.
- Pauzirajte na račun na vrhu s vašim mišićima ugovorenim.
- Polagano i uz dobru kontrolu izdišite dok spuštaš težinu prema početnoj poziciji.
- Dovršite 12 ponavljanja za 3 seta.
7. Bicep Curl
Potrebna oprema: slobodna težina u svakoj ruci, ili bućica koja obje ruke drže ispred vas
Mišići su radili: biceps
- Sjednite ili stajite sa svojim leđima ravno i jezgre tijesno. Noge bi trebale biti razmaknute od ramena. Držite odabrane utege dolje svojim rukama ravno. Palmi treba rotirati kako bi se okrenuo prema naprijed.
- Kao što izdahnete, dignite dlanove, savijanje lakta dok unosite težine, ali zadržite stacionarno. Pratite težine prema ramenima i osjetite da se vaš biceps ugovori.
- Pauzirajte na broju na vrhu, s vašim mišićima ugovorio.
- Polagano i uz dobru kontrolu, izdahnite dok spuštate tjelesne težine natrag na početnu poziciju.
- Dovršite 12 ponavljanja za 3 seta.
Odbijanje
Trening snage je važan za ljude svih dobnih skupina. No, kako steknete, osobito je važno održati svoje mišiće tako da možete nastaviti obavljati dnevne aktivnosti bez prepreka.
