Vitamin B-12
Održavanje odgovarajuće razine vitamina B-12 je neophodno. To utječe na vašu sintezu DNK, živce i vaše krvne stanice. Nedostatak vitamina B-12 može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih posljedica, kao što je štetna anemija.
Ovaj vitamin nalazi se u životinjskim proizvodima, osobito mesom, mliječnim proizvodima i jajašcima. Vegetarijanci i vegani moraju osigurati odgovarajuću količinu B-12 dnevno kako bi izbjegli nedostatak.
Vitamin B-12 proizvodi bakterije ili u tijelima određenih životinja. Nema namirnica iz biljaka koja opskrbljuju održivom količinom vitamina B-12. Dakle, vegetarijanci i vegani moraju tražiti različite izvore B-12, uključujući proizvode koji su obogaćeni vitaminom.
Vrhunska vitamina B-12 za vegetarijance
Vegetarijanci imaju nekoliko mogućnosti za izvore B-12. To uključuje mliječne proizvode, jaja i određenu hranjivu hranu. Vitamin B-12 se čak može naći iu određenim gljivama i algama. Vitamin se apsorbira u tijelo polako. Konzumiranje tijekom cijelog dana je najbolji način da provjerite da li se ispravno raspada.
Mliječni proizvodi
Jedan od najjednostavnijih načina konzumiranja adekvatnog vitamina B-12 kada ste vegetarijanac jest jesti mliječne proizvode:
- Osam unci jogurta mogu pružiti 1,1 mikrograma B-12.
- Jedna šalica mlijeka s malim udjelom masti daje 1,2 mikrograma B-12.
- Jedna unca švicarskog sira daje 9 mikrograma B-12.
Te namirnice mogu se konzumirati u bilo koje doba dana i dostupne su. Možete pokušati uzimati jogurt s doručkom, mlijekom kao podnevnim pićem ili s vašim žitaricama za doručak, i nekoliko kriški od sira za snack.
jaja
Drugi izvor B-12 za vegetarijance su jaja. Jedan veliki, tvrdo kuhano jaje ima .6 mikrograma vitamina B-12. Trebali biste jesti nekoliko jaja svaki dan kako biste zadovoljili svoj ukupni zahtjev za B-12. To može biti teško, ali jaja mogu biti dio dnevnog unosa B-12. Pokušajte kuhano jaje u salatama ili otimati jaja za doručak.
Utvrđene žitarice
Hrana obogaćena vitaminom B-12 može vam pomoći da ispunite svoj dnevni unos. Jedna velika utvrđena hrana je žitarica za doručak. Žitarice mogu varirati u količini dodanoj vitamini B-12. Stoga biste trebali pročitati pakiranje kako biste utvrdili daje li vaš omiljeni zdravi žitarice za doručak adekvatan vitamin B-12 po obroku. Na primjer, posluživanje Kelloggove kukuruzne pahuljice od 3/4 šalice sadrži 1,5 mikrograma B-12. Vinove loze imaju istu količinu vitamina B-12 u 1/2 šalice posluživanja.
Dostirana hrana je lako za vaše tijelo da probavlja budući da imaju veliku biodostupnost. To znači da ih tijelo ne mora razbiti prije nego što ih se apsorbira. Umjesto toga, oni se odmah koriste. To će pomoći vašem tijelu da dobije više vitamina B-12.
Hranjivi kvasac
Još jedna utvrđena hrana koja sadrži vitamin B-12 je prehrambeni kvasac. Ovo je hrana za mnoge vegetarijance i vegane. Osigurava dubinu okusa kuhanja. Mnogi koriste prehrambene kvasce kako bi dali namirnicom okus hrane. Jedna žlica prehrambenog kvasca daje 4 mikrograma vitamina B-12. Posipajte prehrambenim kvascem na kokicama za ukusni zalogaj ili u vegetarijanskom ili veganskom receptu.
Niti ja
Jedna studija povezuje purpurni laver, ili nori, kao dobar izvor vitamina B-12. Ovaj algatni proizvod obično se jede u azijskim zemljama. Studija preporučuje da jede 4 grama suhog purpurnog lava kako bi se zadovoljili dnevni zahtjevi za unos vitamina B-12. Ovaj proizvod možete pronaći na azijskim tržištima hrane. Koristi se u sushiu i može biti zdrava i jednostavna zalogajica sama.
Shitake gljiva
Poput Nori, neke gljive poput shitake sadrže vitamin B-12, koji je rijedak u biljnoj hrani. Vjerojatno je da ove gljive ne mogu opskrbljivati cijele B-12 prehrambene potrebe svakoga dana, ali ponekad može biti dobar izvor.
Gljive se mogu ugraditi u kuhanje za ukusni ručak ili večeru. Imajte na umu da trebate konzumirati 50 grama suhih zebnih gljiva kako biste zadovoljili dnevne potrebe vitamina B-12.
Zdravstvene prednosti B-12
Potrošnja vitamina B-12 bitno je za vašu prehranu. Vitamin B-12 doprinosi vitalnim funkcijama u vašem tijelu, uključujući:
- formiranje i podjelu crvenih krvnih stanica
- štiteći vaš živčani sustav
- sintetizirajući vašu DNK
- dajući svoje tijelo energiju
Ne trebate puno vitamina B-12 da biste zadržali ove važne tjelesne funkcije. Vaš dnevni unos vitamina B-12 trebao bi biti oko 2,4 mikrograma dnevno ako ste odrasli. Djeca trebaju manje vitamina B-12. Na primjer, dojenčad između 7 i 12 mjeseci zahtijeva samo 0,5 mikrograma dnevno. Dijete između 4 i 8 godina treba samo 1,2 mikrograma dnevno.
Održavanje odgovarajuće razine vitamina B-12 bitno je za vegetarijance kako bi se osiguralo da njihova tijela pravilno funkcioniraju. Jedna je studija ispitala nedostatke B-12 među pojedinim populacijama koja su uključivala trudnice (62 posto imalo je nedostatak), djeca (između 25 i 86 posto imala je nedostatak), adolescenti (između 21 i 41 posto s nedostatkom) i stariji odrasli (između 11 i 90 posto s nedostatkom).
Rizici i komplikacije
Uobičajene komplikacije i stanja uzrokovana nedostatkom B-12 uključuju anemija, neurološke poremećaje i nesposobnost da stanice dijele.
Ako nemate dovoljno vitamina B-12 u tijelu, također možete osjetiti sljedeće simptome:
- oštećenja živaca
- umor
- bockanje ruku i stopala
- utrnulost
- slabost
- zamagljen vid
- groznica
- pretjerano znojenje
- teškoće u hodanju
- probavni problemi
- bolan jezik
Ako osjetite ove simptome, obratite se svom liječniku. Vaš liječnik možda će trebati izvesti neke tekstove kako bi utvrdio jesu li razine B-12 normalne.
Oduzeti
Vegetarijanci i vegani uvijek trebaju imati na umu njihov unos B-12.Ovo je vitamin koji je vrlo važan za tijelo i može biti nedostatan onima koji ne jedu meso. Možete dobiti vitamin B-12 iz hrane životinjskoga podrijetla kao što su mliječni proizvodi i jaja ili od utvrđenih namirnica. Gljive i alge mogu pokriti čak i vaš unos B-12 u nekim prilikama.
Pobrinite se da raspravite o načinima dodavanja B-12 u vašu prehranu kod svog liječnika i redovito pratite razinu kako biste održali optimalno zdravlje. Vi svibanj odlučiti da je dodatak potrebno kako bi se osiguralo da ste dobili dovoljno vitamina B-12 u vaš sustav.
