Čučnjevi su najčešća vježba za izgradnju plijen iz snova, ali čučnjevi mogu samo toliko raditi.
Fotografije Gabrielle Kassel
CrossFit je moj džem, vruća yoga je moja nedjeljna svečanost, a trčanje od 5 milja od Brooklyna do Manhattana je moj ritam prije brigade. U redu sam. Aktivan sam. Ali ja mrzim svoj kurac - uvijek sam.
To je bum koji se zvao "previše koščat", bum za kojeg sam bila zadirkivana u srednjoj i srednjoj školi ("Gdje je to ..."?), I bum čija je odsutnost postala još vidljivija kad sam počeo redovito vježbati snage i moje biceps, ramena i triceps popunjena. "Izgrađen naopako", smije se moj teretana.
Dakle, tamo sam jedan dan mrzim na svom tuhu glasno kada je moj urednik predložio sam probati 20 čučanj s utezima svaki dan. Shvatila je hoću li se svaki tjedan truditi raditi dva tjedna, vjerojatno bih skokala na priliku da dobijem zaokruženije, juicier plijen - a ja sam to učinio.
Trideset dana kasnije, moja glutes su jači i mišićna izdržljivost u mojim rukama definitivno poboljšana od svega što holding kettlebell. Također sam izgradio vrlo malo snage jezgre radi 600 ponderiranih čučnjeva tijekom mjesec dana. Prednji i stražnji čučanj koji moram raditi tijekom CrossFit-a također su jednostavniji jer sam se usredotočio na moj oblik i zadržao pete.
Moj prijatelj u teretani (s jednako ravno iza) uzviknuo je uz podršku glee, "Vidim da plijen lutaju, GK!"
Iako ne mogu nastaviti ove svakodnevne čepove (kao Cross Fitter, već sam iskoristio prednosti osnovnih čučnjeva), puno sam naučio o obliku, temeljima i kako se odvijati na sljedeću razinu od ovaj izazov. Ako gradite svoj plijen od početka, evo što trebate znati:
30-dnevni izazov za čučanj treba više nego samo čučnje
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, osnivač Training2xl jasno je da je dodavanje težina način nadogradnje redovitih čučnjeva. Jačanje vašeg plijena dolazi s nekim stvarnim prednostima. Jaki glutes učiniti mnogo više nego što vaš struk izgleda manji i vaš plijen izgleda iznenađujuće u par mačaka ili traperice. Oni također poboljšavaju brzinu, agilnost, snagu i spriječavaju opasnost od ozljeda povezanih s leđima, kaže Luciani.
"Čučnjevi se prvenstveno usredotočuju na gluteus maximus. Ali vaši glutes sastoje se od dva druga mišića naziva gluteus medius i gluteus minimus. Morat ćete vježbati sva tri kako biste vidjeli rezultate za koje idete ", kaže Luciani.
Da biste u potpunosti aktivirali i izgradili svaki dio vašeg plijena, trebat će vam vježba za vježbu koja uključuje različite vježbe poput:
- hip thrusts
- utrke magaraca
- deadlifts
- bočne noge dizala
- iskorak
Međutim, ako niste fitness idiom ili se samo želite usredotočiti na svoje čučnje, plan koji sam pokušao izvrstan je početak. Lako se obvezati (jer to želi napraviti 100 čučnjeva) svaki dan), izgrađuje impresivnu snagu jezgre, ruke i leđa, a isporučuje na plijen liftu, pogotovo ako ste novi kod čučnjeva.
Evo što stručnjaci kažu o dodavanju težine čučnjeva
Lucianievi savjeti o dodavanju težine čučnjeva u vašu rutinu:
- Najprije počnite čeprkati tjelesnu težinu.
- Dodajte težinu koju možete učiniti najmanje 10 ponavljanja.
- Ako imate pristup treneru, provjerite je li vaš obrazac.
- Nemoj samo raditi čučnje.
- Nastavite s dodavanjem težine kada se čučnjevi počnu osjećati previše lako.
Zahvaljujući CrossFitu, imala sam zvukove zraka i povišene pozadine. Luciani mi je davao nisku razinu na nekoliko drugih ponderiranih kuglastih varijacija i odlučio sam se posebno usredotočiti na čep u vrč.
Kako napraviti čašu s čepom
- Držite kettlebell ili bućicu u obje ruke na prsima i podignite nogama hip-širine do razmaknute širine ramena.
- Stajati visoko i pričvrstite jezgru, a zatim ispustite stražnjicu natrag i dolje dok držite prsa, sjednite natrag na svoje pete bez prebacivanja svoje težine naprijed na kugle nogu.
- Vozeći se kroz petu, vratite se natrag i stanirajte svoje glute. To je 1 ponavljanje.
Jednom kad sam se naselio na čep u pećnici, Luciani mi je pomogao da osmisle ovaj četverotjedni plan kako bi se osiguralo moje plijen dobitke:
| Tjedan | Čučanj plan |
| 1 | 2 seta od 10 čučnjeva s 1 minutu odmora, 35 lb kettlebell |
| 2 | 1 set od 20 čučnjeva, 35 lb kettlebell |
| 3 | 2 seta od 10 čučnjeva s 1 minutu odmora, 42 lb kettlebell |
| 4 | 1 set od 20 čučanja, 42 lb kettlebell |
S dnevnim podsjetnicima postavljenim za 14:00 (radim od kuće i imam teretanu u mojoj zgradi, tako da je podnevna sjednica bila zaista lijepa odmak od mog rada), došla sam do nje. Doslovno.
Pokažite "Miss New Booty" i pročitajte kako biste saznali kako je moj mjesečni izazov otišao i hoću li ili ne, sportski plijen mojih snova.
Evo kako su prošla četiri tjedna
Tjedan jedan: Otkrivanje mojih slabih mjesta i jačanje moje forme
Kraj tjedna jedan. Fotografije Gabrielle Kassel
Ono što sam učinio: 2 kompleta od 10 čučnjeva s 1 minutu odmora, 35 lb kettlebell
Ono što sam učinio: 2 kompleta od 10 čučnjeva s 1 minutu odmora, 35 lb kettlebell
Šalice vrčaka naglasile su koliko su slabe i nepopustljive moje unutrašnje bedrima, hip flexorima i gležnjevima. Moja zbijena bokova učinila je izazov da bude paralelna s podom, pa sam se prvi tjedan morao naviknuti na ugodnu bol.
Definitivno nije bio samo moj glutes uzimajući hit ili. Bio sam iznenađen ostalim mišićnim skupinama koje su se probudile ove čučnjeva: osobito moje četvorke i jezgre! Da budemo pošteni, Luciani spominje: "Prednji zglobovi su izvrsna vježba za četvorke, jezgru i gornji dio leđa."
I nakon što je Luciani poslao video za provjeru forme nakon mog prvog dana, ona je istaknula da su mi pete često napustile zemlju kad sam gurnula gore. Ona je preporučila da se stvarno usredotočim na guranje s poda sa svojim potpeticama kad se vozim prema gore kako bih ispravio situaciju.Nakon što sam se igrala s pozicioniranjem, zapravo mi je lakše držati dobru formu kad sam napravio čučnjeve bosi, koje Luciani uvjerava da je potpuno siguran.
Pro savjet: Ako nemate trenera koji može provjeriti vaš obrazac, snimite videozapis svojih čučnjeva i reproducirajte ih. Također možete analizirati svoj obrazac u stvarnom vremenu kada se krećete ispred ogledala u teretani.
Tjedan dva: Uzimajući ga jedan čučanj u isto vrijeme
Početak dva tjedna (L), kraj tjedna dva (R). Fotografije Gabrielle Kassel
Ono što sam učinio: 1 skup od 20 čučnjeva, 35 lb kettlebell
Ono što sam učinio: 1 skup od 20 čučnjeva, 35 lb kettlebell
Prijelaz iz dva seta od 10 do 1 seta od 20 je bio fizički lukav, pogotovo onih posljednjih četiri čučnja u drugom setu. Također je bilo teške mentalno, jer su svi ti ponavitelji počeli osjećati malo ponavljajuće.
Da bih se zadržao usredotočen tijekom vježbe, glasno sam započeo brojanje repova, što je svakom čučnom okupilo osjećaj da bih trebao provjeriti popis mojih obveza (i volim popis obveza). Također sam se pobrinuo da svaki dan napišem svoju prijateljsku grupu kako bih se držao odgovornima.
Čučnjevi se prvenstveno usredotočuju na gluteus maximus. Ali vaši glutes sastoje se od dva druga mišića naziva gluteus medius i gluteus minimus. Morat ćete sve tri vježbe da biste vidjeli rezultate za koje idete.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Treći tjedan: Upping težina i osjećaj jači
Početak tjedna tri (L), kraj tjedna tri (R). Fotografije Gabrielle Kassel
Ono što sam učinio: 2 kompleta od 10 čučnjeva s 1 minutu odmora, 42 lb kettlebell
Ono što sam učinio: 2 kompleta od 10 čučnjeva s 1 minutu odmora, 42 lb kettlebell
Do trećeg tjedna bio sam spreman za rješavanje teže težine. "Znat ćete da ste spremni otići na težinu kada posljednja dva ponavljanja svakog seta više nisu super izazovna", kaže Luciani. Dok sam definitivno osjećao dodatnih 7 kilograma od mojih 42-funti kettlebell, nisam bio osjetno bolan od dodane težine.
Najbolji dio bio je to da se do kraja trećeg tjedna više ne moram brinuti o svom obliku. Moje pete prestale dolaziti s poda i ja instinctively gurnula koljena vanjska strana za svaki rep.
Tjedan četvrti: Osjećate se više samopouzdanja
Prije i poslije 30 dana izazova. Fotografije Gabrielle Kassel
Ono što sam učinio: 1 set od 20 čučanja, 42 lb kettlebell
Ono što sam učinio: 1 set od 20 čučanja, 42 lb kettlebell
Nisam to shvatio sve do kraja četvrtog tjedna, ali mi se čučnjevi osjećali znatno lakše nego što su imali tijekom jednog tjedna, iako sam se popeo na težini. I nije se samo osjećao jači, gledao sam je.
Moj prijatelj u teretani (s jednako ravnim iza sebe) uzviknuo je uz potporu: "Vidim kako se plijen zeznuo, GK!" Na koji je drugi prijatelj odjekivao: "Ozbiljno, vaš plijen izgleda podignut ili nešto slično."
Nakon razreda kad sam stigao kući, po prvi put sam od početka eksperimenta slegnuo se na moj najdraži par traperica i složio se s njima ... moj je plijen bio definitivno veći. Još uvijek se uklapa u moje hlače - nisam bio Kardashian plijen preko noći uspjeh priče - ali moj stražnji je definitivno tighter. Promatrajući, želim da bih mislio poduzeti mjerenje prije i poslije pada, ali uvjeravam vas da su rezultati testiranja jean neosporni.
Plijen izgara Vaše tijelo gori više kalorija kako bi održalo mršavo mišićno tkivo nego što to čini za održavanje masnog tkiva. To znači da utezi mogu pomoći pri donošenju snažnije stražnjice, bržem metabolizmu i više kalorija tijekom cijelog dana.
Kraj eksperimenta
U proslavi komentara mojih prijatelja i lagano podignutog stražnjeg kraja, plesao sam svoj put do lululemon-a za kupnju par crvenih kratkih rukava za vježbanje. Mogu i dalje raditi prije nego što se osjećam 100% udobno zaokružujući u njima u svojoj teretani, ali volim ih nositi u stanu i diveći se moju poboljšanu šupljinu, kad god se sam provjeri u zrcalo u kupaonici.
Ako pokušate bilo koji 30-dnevni izazov, preporučujem vam da ga prebacite nakon mjesec dana. Luciani mi je rekao da nakon otprilike četiri tjedna korištenja iste vježbe, vaši glutes će se prilagoditi rutini i prestati rasti. Tada ćete morati prebaciti vježbe da biste dobili novi poticaj za izgradnju mišića.
To je rekao, rekao je Luciani, rekao bih da bih trebao nastaviti ugraditi čaše za čašu (ili neku drugu prednji zglob poput prednjeg čučnjeva) barem jednom tjedno u moju rutinu kako bih zadržao snagu jezgre koju sam izgradio (iz akumulativnih 600 čvorova s težinom !) tijekom mjeseca. Tko zna, možda ću čuvati sastanak plijenom od 2 sata s teretanom u prizemlju u ime povjerenja na stražnjicu.
Gabrielle Kassel je ragbi-igranje, blato-running, protein-smoothie-miješanje, pripremanje jela, Crossfitting, New York-based wellness pisac. Ona je postala jutarnja osoba, pokušala je izazov Whole30 i pojesti, pili, brushed, scrubbed i okupan sa ugljenom - sve u ime novinarstva. U svoje slobodno vrijeme može se naći čitanje knjiga o samopomoći, klupko stiskanje ili vježbanje higgea. Slijedi je Instagram.
