Uključivanje nekih istezanja u svakodnevnu jutarnju rutinu može vam pomoći da vas energizira za taj dan. To bi moglo značiti da možete preskočiti tu kavu do sredine jutra, kada bi vam trebalo više.
Također vam može pomoći da uđete u dan s višom razinom povjerenja. Ovaj slijed može potrajati manje od 10 minuta ili duže ako želite ostati u položaju za nekoliko udaha duže ili ponoviti čitav niz nekoliko puta.
To stvarno može napraviti razliku u tome kako vašem tijelu i vašem umu započinju dan.
Dječji pijetao
Ovo je restorativna poza izvrsna za nježno rastezanje bokova, zdjelice, bedara i kralježnice, a sve može biti malo uske ujutro. Može se osjećati jako dobro ako ste spavali malo "pogrešno" ili upleteni. Također smiruje mozak i ublažava stres i umor, tako da može biti korisno za početak slobodnog dana na desnoj nozi.
Potrebna oprema: Za sve ove poze, joga mat je dobar. Ako nemate jogu, trebali biste biti na tepihu ili stabilnom tepihu (nećete se skliznuti na drvo!) Kako biste ublažili koljena.
Mišići su radili: To produljuje vaš gluteus maximus, piriformis, druge rotatore, loznice, kralježnicu extensors, i još mnogo toga.
- Počnite na svim četveronožama na podu, s koljenima izravno ispod vaših bokova, ali vaših velikih prstiju dodiruju. Možete proširiti svoje nožne prste, ako ih dodiruju stavlja pritisak na koljena.
- Udišite i osjetite kako vaša kralježnica raste duže.
- Kao što izdahnuti, uzmi svoju stražnjicu natrag u petama i staviti svoje bradu na prsa.
- Odmarajte ovdje, sa čelom na tlu i ispruženim rukama. Također možete staviti ruke pored vašeg tijela, dlanovi se odmaraju ako želite.
- Držite ovo za 5 dubokih, čak i disanja.
Mačka-krava (Marjaryasana i Bitilasana)
Ova dva skupa učinjena zajedno mogu povećati cirkulaciju vaše kičmene tekućine. To će vam pomoći podmazati kralježnicu, proteći leđa i torzo i lagano masirati organa u trbušnom području. Sve su to dobre za pomoć da se probudite i idite u ostatak dana.
Mišići su radili: Ovo pomiče vašu kralježnicu, oslobađajući napetost u njemu, i mišu ruke, trbušne mišiće i leđa.
- Gurnite se s djetetovog pješaka na sva četiri, gornji dio nogu, rame izravno preko zgloba i bokovi izravno preko koljena.
- Kao što udisati, ispustite trbuh, ostavite li leđa, ali držite svoje rame okreće natrag i dolje (ovo je krava). Gledajte malo prema gore prema stropu.
- Kao što izdahnuti, pritisnite u svoje ruke u zemlju i okrugli gornji dio leđa (ovo je Mačka).
- Nastavite se kretati, prokrijumčarite svoje udisanje i zaokružujte se na svom izlasku, ponovite ovo za 5 udisaja.
Ptica prema dolje (Adho Mukha Svanasana)
Ova poza je sjajna za jutro jer je blaga inverzija. Vraća vaš živčani sustav, smiruje mozak i energizira tijelo.
Također može biti terapeutski za išijas i osloboditi umor. Ako imate problema s leđima koji utječu na vaš san i ostavljaju vam achy i umor, ova poza je posebno za vas. Uzmite u obzir to radiš dvaput dulje nego što je predloženo dolje ili se vraćate na to između drugih poza u ovom slijedu za tri udaha svaki put.
Mišići su radili: Ovo poza aktivno radi na rukama, ramenima, zglobovima i jezgri, a proteže se na leđima, kralježnici i teladi. Puno vašeg tijela radi ili se proteže ovdje.
- Iz svih četveronožaca, gurajte u svoje ruke, poravnavajte ruke dok podignete kukove i poravnate noge. Napomena: Možda ćete htjeti udaljiti noge i ruke malo dalje, jer je dulji stav normalno ugodniji i koristan. Vaše pete ne moraju se dirati tlo ovdje i neće biti za većinu ljudi. "Raditi prema tlu" (ne na vašim prstima) je u redu.
- Kao što izdahnete, pritisnite u svoje ruke i okrećite ramena dolje i natrag, pomičući lopatice na leđima i svojim ramenima dalje od ušiju.
- Tvoja kralježnica bi trebala biti neutralna ovdje. Ne želite da vam gornja kralježnica radi previše tvrda, ramena su pogrbljena, ili vam trbuh pređe daleko prema podu.
- Uzmi najmanje 5 dubokih udisaja, savijanje jednog koljena, a zatim drugi kao i ti, lagano otvorite stražnji dio svake noge. Naselite se u pozu ne pomicanjem nogu za najmanje 2 duboka udaha.
Jednodijelni pas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Ova poza otvara vaše tijelo i bokove, i smiruje um dok razvija povjerenje. To nije loš dodatak jutarnjoj praksi.
Mišići su radili: Ova poza proteže strane tijelo, loza i hip flexors dok jačanje ruke.
- U Downward Dogu, budite sigurni da ste u potpunosti i ravnomjerno pritisnuli u obje ruke i duboko udahnite, podignite desnu nogu kao i vi.
- Kada je noga visoka kao što je možete udobno postići dok se bokovi drže uz zemlju, izdahnite i pustite da se desna noga zavoja, s peta koja se kreće prema vašoj stražnjici, a zatim se okrenite tako da možete otvoriti desnu stranu svog tijelo.
- Uzmite dva duboka udisaja ovdje, uzmite vremena da pustite da se kuka i strana otvore i produžuju.
- Ispravite desnu nogu dok četvrtate bokove natrag prema matici i lagano ga vratite na zemlju dok izdahnete. Prebacite strane.
Ratnik I (Virabhadrasana I)
Ova stojeća poza je ono što je poznato kao "moćni pozi". To može povećati povjerenje, fleksibilnost u bokovima, fokus i energizira cijelo tijelo.
Mišići su radili: Warrior I jača ramena, leđa, ruke, noge i gležnjeve. Otvara bokove, škrinje i pluća i povećava cirkulaciju.
- Počnite od Downward Dog, podignite svoju desnu nogu i savijte koljeno prema nosu.
- Postavite desnu nogu između vaših ruku ili, ako je potrebno, iza desne strane. (Ako ne možete dobiti stopalo toliko blizu vašoj ruci koliko želite, jednostavno ga postavite, zgrabite gležanj jednom rukom i pomaknite ga naprijed ili možete ustati i stajati naprijed.)
- Nakon što je vaše pravo stopalo posađeno, ustajte stajati dok duboko udišete. Trenutačno, obje noge i dalje trebaju biti prsti koji pokazuju prema vrhu tava.
- Ako tvoja noga ne ide toliko daleko koliko biste željeli za ovu pozu, sada je naprijed. Kada se vaš stav osjeća stabilnim, okrenite svoju peta sve do tla, tako da je leđa stopala ravna na tlu i na oko 45 stupnjeva. Tvoja peta bi se trebala poravnati ako biste crtali crtu od jedne do druge.
- Stražnja noga je ravna i vaša prednja noga pognuta, koljena iznad gležnja. Dok spuštate svoje bokove, produbite se, udahnite i podignite ruke iznad glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ali još uvijek paralelni, na širini ramena. Uzmi 3 duboka udaha.
- Kada budete spremni, možete se vratiti u Kuću s ležećem stranom da biste prebacili noge. Ili možete podignuti lijevu peta gore, ponovno postavljati noge, a zatim s lijevom stranom naprijed, duboko udahnuti i dok izdahnete, vratite desnu nogu natrag kako biste se vratili natrag.
Planinski pozdrav (Tadasana)
Ova poza uvijek izgleda jednostavna, ali može mnogo učiniti za vaš stav, vaše samopouzdanje i ostatak vaše yoga prakse ako to ispravno učinite.
Mišići su radili: Planinska poza radi asortiman mišića u vašem torzu, nogama, jezgri i rukama. Čak se i lukovi stopala trebaju baviti ovdje.
- Jednostavno zakoračite svoju desnu nogu naprijed od prethodne poze ili možete, od Psi koja se spušta prema dolje, pogledati između vaših ruku i korak jedne noge, a zatim se drugi susresti na vrhu tepiha i ustajati stajati.
- Tvoje noge bi trebale imati tvoje velike nožne prste jedva dodirujući, pete će biti malo razdvojene, ili možete imati noge nekoliko centimetara kako biste poboljšali ravnotežu.
- Opustite se tako da se odmaraju na vašim stranama, ali su i dalje aktivni. Lopatice vašeg ramena će se spustiti prema dolje i na leđa, vrat izdužen, a dlanovi se okrenuti naprijed kako bi ih bili uključeni.
- Kao što udisati i izdahnuti ovdje, prebacujte svoju težinu samo najmanji zalogaj natrag i naprijed u nogama, kako biste vidjeli jeste li stvarno podjednako na obje strane. Uzeti u obzir podizanje samo prstima gore i širenje ih, ili možda čak i vidjeti ako možete dobiti sve 4 ugla stopala da se težina jednako.
- Uzmi 5 dubokih udisaja ovdje.
Nastavak naprijed (Uttanasana)
Ta poza smiruje mozak, ublažava stres, umor i tjeskobu, potiče bubrege, jetru i probavu. Također se osjeća kao da ste sebi zagrlili, što nikada nije loša stvar.
Mišići su radili: Uttanasana radi vaše mišiće kralježnice, vaše glute, loza, quadriceps i piriformis.
- Od planine pozirajte, duboko udahnite, podignite ruke gore i van, dok se ne susreću iznad vaše glave.
- Dok izdišete taj dah, prekrižite zglobove kuka (a ne struk), zadržavajući torzo dugo i podignite kao i vi.
- Noge će ostati ravne, pa ćete svoje ruke staviti gdje god je to najudobnije: na vašim štipaljkama, gležnjevima, nogama ili čak na podu. Također možete dovesti dlanove na leđa vaših teleta ili gležnjeva. (Napomena: ako nijedna od tih opcija nije OK za vaše tijelo, držite suprotne laktove.)
- Čuvajte noge čvrsto i bokove iznad pete. Dok ovdje ostanete 5 dubokih, čak i udisaja, ne zaboravite produljiti jezgro i kralježnicu na inhalacijama. Oslobodite se u zavoj svojim izlaskom. Potpuno opustite glavu i vrat.
- Kada ste ovdje završili pet punih udisaja, pustite ruke od kuda god bili, dok izdahnite i podignite se, podignite iz zglobova kosti i jezgre dok udahnete.
- Vratite se na Planinski pozi za 5 udisaja kako biste završili s praksom.
Izlet
Svatko ima svoju jutarnju rutinu: meditaciju, kavu, vruću vodu s limunom, doručak i vježbu, itd.
Uključivanjem brzog rutine u yogu možete se okrenuti prema unutra prije početka vašeg dana. Dajte sebi malo vremena za mene, prije nego što stavite sve tamo. Osim toga, stimulirate svoje organe, mozak, mišiće i fokus.
Također možete pričekati na kavi dok ne bude prikladno vrijeme. Studije tvrde da je učinkovitije od 10 do podneva, u svakom slučaju!
