Trčanje je uključeno u gotovo svaki program treninga, kako za mršavljenje, tako i za poboljšanje zdravlja.
Trenira izdržljivost, jača dišni i srčani sustav, razvija razne mišićne skupine i poboljšava koordinaciju pokreta.
Trčati možete na stadionu, u parku ili na trkačkoj stazi.
Bez obzira da li se to događa u teretani ili kod kuće, pravila za učinkovito trčanje na simulatoru uvijek su ista.
Pomaže li vam traka za mršavljenje
Ako pravilno napravite stazu za trčanje, tada će postati prvi pomoćnik u borbi s viškom kilograma. Kalorije se sagorijevaju tijekom bilo kojeg fizičkog napora, a s dugim trčanjem - čak i više, jer se ubrzava metabolizam. Uz to je uključeno nekoliko različitih mišićnih skupina odjednom, odnosno možete proraditi većinu problematičnih područja tijela. S štedljivim načinom treninga, ne možete se bojati „napumpati“ noge, naprotiv, one će postati vitke i stane baš u pravoj mjeri. Trčanje, možda u principu, jedan je od najpristupačnijih i najplodnijih načina za mršavljenje. Doprinosi sagorijevanju tjelesne masti na nogama, rukama, trbuhu i struku.
Staze za trčanje često su opremljene takozvanim računalom u vozilu s ekranom na kojem se ne prikazuju samo udaljenost i vrijeme, već i kalorija koja se stvarno troši na trening. To je vrlo zgodno, jer pomaže ne samo kontrolirati opterećenja, već i motivirati se za daljnja postignuća. Mnogo je lakše vjerovati u rezultat, kad već tijekom izvođenja vježbi vidite brojeve koji potvrđuju njihovu učinkovitost. U isto vrijeme, ako postignuća nisu zadovoljena, tada postaje nužna potreba za dodavanjem drugih vježbi mršavosti. Staza za trčanje pomaže vam da brzo izgubite kilograme ako je popraćen drugim vježbama, poput gimnastike ili treninga snage.
Najefikasniji način traženja viška kilograma na stazi je intervalno trčanje tijekom kojeg se brzina neprestano mijenja. Preciznije, s jednakim vremenima približavanja, trčanje se izvodi različitim brzinama, pa čak i naizmjenično s korakom. To možete učiniti u parku, tempiranom na satu ili štoperici, ali s trakom za trčanje to će biti puno praktičnije - čak i na najjednostavnijem simulatoru možete postaviti tajmer koji će signalizirati početak sljedećeg pristupa ili čak resetirati ili povećati brzinu pojasa.
Koje cipele odabrati za trenerku
Cipele za trčanje razlikuju se od ostalih sportskih visokih amortizacija. To se posebno odnosi na trčanje po tvrdoj podlozi, mada staze staza za trčanje obično imaju dobar jastuk. Tretirati cipele za trening kao mali detalj velika je greška. Pored učinkovitosti vježbe, govorimo i o sigurnosti. Dobre tenisice za trening imat će ne samo apsorpciju udara, već i fleksibilnost, ventilaciju te će biti vrlo lagane. Marka nije mnogo bitna ako kvaliteta zadovoljava sve zahtjeve.
Ima li smisla kupovati skupe tenisice s markom ako se nastava na traci za trčanje odvija isključivo kod kuće? Ne radi se o tome gdje trenirati, već koliko često i s kojim intenzitetom. Ne može se smatrati da je traka za trčanje tvrda kao isti asfalt, stoga će za pravilno trčanje biti dovoljna najjednostavnija lagana tenisica s minimalnim jastučićima. Važno je obratiti pažnju na to da li trljaju gležnjeve - ovo je čest problem takvih cipela.
Odabir odgovarajuće trenerke za vaš dom
Za kućnu upotrebu postoje trake za trčanje kompaktnije veličine od onih koje se ugrađuju u teretane. A uz moderni trend ljubaznosti prema okolišu u svemu, oni mogu biti i nevjerojatno ergonomski izrađeni. Prvo morate pronaći mjesto u stanu u koje možete postaviti simulator i obaviti sva potrebna mjerenja. Glavna stvar na traci za trčanje je duljina i širina trake. Što je duže, to je bolje. Osim toga, simulatori su podijeljeni na mehaničke i električne i, značajno se međusobno razlikuju u funkcionalnosti.
Bila bi najekonomičnija opcija mehanička traka za trčanje, Njezina vrpca ne radi iz mreže, već je izravno vozi trkač. Takva je trenerka vrlo lagana i može se bez problema prevoziti sa sobom ili čistiti nakon nastave kako ne bi gužvala prostor. Još jedna značajna prednost ovog simulatora za trčanje - brzina će uvijek biti udobna. Međutim, to sadrži i njegov glavni nedostatak - traka usporava zajedno s umorom osobe koja trči duž nje, a za vježbu će biti potrebno manje napora. Zbog toga se sagorijeva manje kalorija, jer brže mršavite kada izvodite najteže vježbe. Ako to radite pravilno na takvoj stazi, bilo bi bolje ne za mršavljenje, već kao hod nakon glavne vježbe.
Električna staza za trčanje Koštat će mnogo više od mehaničkog, ali njegova je funkcionalnost puno veća. Takvi simulatori uvijek su opremljeni vlastitim minijaturnim računalom, koje doslovno kontrolira samu sebe koliko dobro trkač trenira. Možete postaviti vrijeme, brzinu, sat i računati ne samo kalorije, već čak i otkucaje srca dok trčite. Potonje posebno vrijedi za one koji su novi u sportu i boje se preuzeti više nego što mogu podnijeti. Od dodataka koji su ugodni, ali nisu osobito potrebni, možete nazvati glazbu, pozadinsko osvjetljenje, pa čak i budilicu (ove su funkcije često prisutne u najskupljim modelima električnih traka za trčanje). Kao što naziv govori, ovaj simulator radi s mreže, tako da ćete morati platiti i za struju. Pored toga, obično je vrlo teška i ne može se kontinuirano uklanjati nakon treninga kako bi se oslobodilo više prostora. Morate unaprijed znati koliko je bučni motor na električnoj traci za trčanje - u teretani se to možda neće miješati, spajajući se s općom zvučnom pozadinom, ali kod kuće će to biti nevjerojatno neugodno i naporno.
Kako vježbati na trkačkoj stazi kod kuće
Možete shvatiti kako se pravilno nositi s trakom jer zapamtite nekoliko prilično jednostavnih pravila.
1. Tezna traka mora biti postavljena na čvrstu i ravnu površinu, ne smije kliziti. Niti bi trebala "odskakati" od pokreta trkača - to znači da je njezina težina niža nego što je potrebno za siguran trening.
2. Za nastavu je potrebno odabrati ne samo specijalne sportske cipele, već i takvu odjeću koja se neće lijepiti za detalje simulatora i trljati (na primjer, često se previše uske majice i majice trljaju u pazuhu). Još jedan plus da kod kuće imate trenerku je mogućnost da trenirate bez brige o svom izgledu.
3. Postupno povećavajte opterećenje. Posebno je opasno pokušati izvaditi "maratonske daljine" iz navike, bez da se ikada prije upuštate u ozbiljno trčanje. Na traci za trčanje daje se prilično veliko opterećenje potkoljenica i koljena, posebno mehaničkih. Umor nakon treninga je normalan, ali jaka bol i peckanje nisu.
4. Ne treba jesti sat i pol do dva sata prije i poslije nastave, a možete piti samo vodu. Ovo je standardno pravilo bilo kojeg sportskog treninga, nikad ga ne smijete zaboraviti. Stoga, odabirom vremena za pravilno vježbanje kod kuće, ne biste trebali pokušati ugurati pola sata trčanja između ručka i popodnevnog zalogaja - bolje je umjesto jednog od njih.
5. Svaki fizički trening treba imati režim. Morate odabrati dane u tjednu i vrijeme kada će biti najprikladnije za trčanje, te se strogo pridržavati ovog rasporeda. Da biste preskočili bavljenje sportom radi gubitka kilograma, mora postojati izuzetno dobar razlog.
6. Ne pokušavajte zakoračiti na stazu dok je uključena. Takva hrabrost može biti prepun vrlo bolnog pada i ozbiljnih ozljeda.
7. Na trkačkoj stazi bolje je usredotočiti se na trajanje vježbanja, a ne na brzinu trčanja. Nakon što ste prebrzo postavili brzinu trake, ne možete se nositi s njom i pasti. Štoviše, kalorije se najučinkovitije sagorijevaju ne maksimalnim tempom trčanja, što se može održati vrlo kratko, već prosječnom brzinom, ali dugo vremena.
8. Između pristupa treba proći jednaka količina vremena za intervalno trčanje ili u izmjeni trčanja s aerobikom. Fitnes trenerima je u praksi dokazano da se tada povećava učinkovitost svakog vježbanja.
9. Da bi staza bila učinkovita za mršavljenje, trčanje trebate nadopuniti drugim vježbama za razne mišićne skupine. Usput, korisno će se sjetiti osnovnog pravila da se za siguran i učinkovit sport kardio vježbe stavljaju na kraju treninga.
10. Da biste pravilno trčali, morate se pridržavati barem najjednostavnije prehrane i puno piti. Staza za trčanje kod kuće prikladna je ako vam uvijek može biti pri ruci samo čista voda, jer s kardio-stresom tijelo brzo gubi rezerve tekućine i stvarno ga treba napuniti.
Kako poboljšati svoje rezultate
Sasvim je predvidljivo da će prije ili kasnije doći trenutak kada se čini da više nema poboljšanja - vrlo je lako tada odustati i potpuno napustiti simulator. Zapravo, ovo je test, znate li pravilno trčati, neprestano poboljšavajući svoje rezultate i dobiti samo koristi od sporta. Prvo, možete povećati vrijeme nastave ili ih učiniti češćim. Mnogi svakodnevno treniraju najmanje tri sata na traci kako bi sačuvali prethodno postignute rezultate. Drugo, trčanje može biti raznoliko drugim fizičkim aktivnostima, mijenjajući standardni plan treninga.
U tom slučaju, ako cilj nije samo sagorijevanje masti, već i izgradnja mišića, tada možete početi trčati s utezima. U bilo kojoj sportskoj trgovini prodaju se različite vrste materijala za utezi za noge i ruke. Za trčanje morate odabrati izdržljive, a ne trljanje. Preporučuje se postepeno povećavati njihovu težinu, jer oštro opterećenje može dovesti do ozljede mišića ili čak zglobova.
Integrirani pristup gubljenju kilogramanaravno, povećat će učinkovitost trake za trčanje. Ako se ranija nastava nije kombinirala s bilo kojom dijetom, tada možete isprobati barem neku štedljivu mogućnost. Previše stroga dijeta nije prikladna za one koji se intenzivno bave sportom za harmoniju, jer tijelu trebaju minerali i druge tvari za izgradnju mišića. Još jedan koristan dodatak trčanju za mršavljenje su masaže i oblozi tijela. U prodaji su čak i posebne kreme za zagrijavanje koje se primjenjuju prije treninga - povećavaju učinak drenaže i ujedno zagrijavaju mišiće. Masaža ili oblaganje tijela nakon vježbanja također će biti učinkovitiji nego pojedinačno. Da, i bit će lijepo opustiti se nakon vježbanja, a ne samo ograničiti se na brzo tuširanje.
