Bilo da se vraćate s odmora ili primijetite da su vam traperice malo čvršći od uobičajene, možda ćete tražiti brzi popravak da biste izgubili dodatne kilograma. Iako je lagano kolebano hladnoćama, brzim obećanjima i čišćenju, zapravo je moguće izgubiti 5 kilograma u dva tjedna kroz zdravu prehranu i vježbu.
Većina planova za smanjenje tjelesne težine preporučit će dobivanje 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, što je općenito dobar raspon za postizanje cilja ako planirate izgubiti 5, 15 ili 50 funti. Ja sam liberalniji na kalorijske iznose ili preporuke za vježbanje. Za izgubiti 5 funti, to je više o čišćenju prehrane nego što drastično remont. Na primjer, možete odustati od "stvari koje nećete propustiti" za gubitak težine bez žrtvovanja: cheeseburger bez sira ili burrito zdjela minus kiselo vrhnje. Budući da gubitak od 5 funti ne zahtijeva velike promjene, još uvijek možete uživati u omiljenoj hrani s nekoliko manjih ugađanja.
U nastavku plana obroka pronaći ćete opće preporuke koje mogu biti izmijenjene ovisno o vašem rasporedu. Ako vam je vremenski okvir dva tjedna, držite se planu obroka i odustani od liječenja. Za povremeni pristup, čak i ako uključite dodatne zalogaje i deserte, možete očekivati da ćete ispasti 5 kilograma u tri tjedna.
Naposljetku, pratite vježbu. Ne samo da to pomaže kod mršavljenja, već također pomaže u očuvanju mišićne mase koja je neophodna za veću težinu metabolizma. Za one od vas koji su novi za vježbanje, pokušajte na kalorijski opekotine od oko 1.500 kalorija tjedno, ili 215 kalorija dnevno. To se može postići na više načina, tako da pronađete plan koji vam odgovara: hodanje, jogging, dizanje utega, joge, pa čak i vrtlarenje svih kalorija. Za ovu fazu, važno je raditi ono što volite, nego se usredotočiti na opekline kalorija.
Plan prehrane
Broj kalorija: 1.300 do 1.500 kalorija dnevno. To je otprilike 400 kalorija po obroku, s 100 do 200 kalorija.
1. dan:
Doručak: glatka jagoda-mango
Kombinirajte 1/2 šalice jagode, 1/2 šalice mango komada, 1 žličicu proteina u prahu ili 1/2 šalice bez masnoće, običnog grčkog jogurta, sa 1 šalica nezaselenih vanilije badema i 1 žlica chia sjemenke ili laneno laneno sjeme. Pomiješajte dok ne postane debela i kremasta!
Ručak: salata od 400 kalorija
Odlučite se za najmanje dva obroka povrća za ovaj 400 kalorijski obrok. Vrh sa zdrave masnoće izbora kao što su chia sjemenke, sjemenke konoplje ili slomljeni bademi.
Večera: 500 kalorija, vaš izbor!
snack:
Pair 1/2 šalicu svježi sir, jogurt, ili komad gudačkog sira s 1 šalica plod izbor.
Dan 2:
Doručak: 400 kalorija, vaš izbor!
Izaberite nešto s najmanje 10 grama proteina za maksimalnu sitost.
Ručak: BLT
Top dvije kriške cijelog zrna kruha s 1 tsp. mayo, tri kriške rajčice, salata i četiri kriške kuhane purice slanine. Poslužite s jednom jabukom.
Večera: PCVF
Protein, ugljikohidrat, povrće, masnoća. Ovaj obrok trebao bi sadržavati 3 unce kuhanog proteina po izboru (oko veličine vašeg iPhone uređaja) zajedno s 1/2 šalice žita po izboru, 1 do 2 šalice povrća i 2 žličice ulja, preljev ili zdrava masnoća izbora.
snack: Stotinu kalorija kombinirati s obrokom ili kao snack gdje god želite.
Dodatni snack: Imati 50 kalorija u izboru.
Dan 3:
Doručak: Zdjela voća i jogurta
Kombinirajte 6 unci običnog, bez masnog grivnog jogurta s 1 1/2 šalice voća po izboru i 1/4 šalice granole.
Ručak: Hummus omot
Jedna tortila s cijelim pšenicom s 1 šalica nasjeckanog povrća izbora i 1/4 šalice humusa. Roll up i uživajte!
Večera: 500 kalorija, vaš izbor!
Želite li nešto posebno? Uživajte ovdje.
snack: Jedna jabuka s 1 žlica maslacem od izbora.
Neobavezna snack: Imati 50 kalorija u izboru.
Dan 4:
Doručak: Caprese se trče
Pomaknite se zajedno 2 velika jaja, 1 veliku rajčicu, sjeckani, 1/4 šalice mljevene mozzarelle, i prstohvat soli i / ili papra. Probudite se preko srednje topline u nepotrebnoj tavi. Umiješajte u 1/4 šalice nasjeckanih listića bosiljka neposredno prije završetka. Sa 12 grama proteina po obroku, ovo bogato jelo će vas ostati zadovoljni satima.
Ručak: salata od 400 kalorija
Odlučite se za najmanje dva obroka povrća za ovaj 400 kalorijski obrok. Za svjetlo preljev, pokušajte kapljice okusom octa poput balsamskog, šampanjca ili naranče muscat.
Večera: Riba
Za dozu zdravih omega-3s, uživajte u 500 kalorijske večere izbora koja uključuje posluživanje ribe. U raspoloženju za sushi? Uživajte u jednom običnom valjku tune i jednoj Kaliforniji.
snack: Šest unci bez masnog grivnog jogurta.
Neobavezna snack: Imati 80 kalorija snack izbora.
5. dan:
Doručak: 400 kalorija, vaš izbor!
Cilj je dobiti barem jedno posluživanje voća ili povrća u ovom planu obroka.
Ručak: Pita pileća salata
Baciti 3 unci isjeckanog pileta s 1 1/2 žlice. svjetlo mayo, 1/2 tsp. curry prah, 1 tbsp. sok od limuna, i prstohvat soli i / ili papra. Dodajte u pola šalice prepolovljene crvene grožđe, 1/4 šalice sjeckani celer i 1 žlica. slomljeni bademi. Poslužite u jednom cjelovitom pšeničnom pita.
Večera: 400 kalorija, vaš izbor!
Vaš cilj: dvije porcije povrća.
snack: Imati 100-kalorija tretman izbora.
6. dan:
Doručak: otvoreni lonac PB sendvič
Pržite jedan punomasno pecivo Engleski kolač. Vrh s 1 žlica. kikiriki ili badem maslac i vrh s jednim velikim breskvom, tanko rezani.
Ručak: salata od 400 kalorija
Odlučite se za najmanje dva obroka povrća za ovaj 400 kalorijski obrok.Da bi vas energizirao poslijepodne, svakako uključite posluživanje bjelančevina kao što su kockice tofu, grah ili kockice s kockicama.
Večera: tjestenina tjestenina s škampima
Spiral dvije velike tikvice i bacanje s 1/8 šalice pripremljen pesto. Poslužite tjesteninu bilo kakvu ili toplu u nepotrebnoj tavi. Bacati s iskusnim, kuhanim škampima.
snack: Imajte 100 kalorija da se kombiniraju s obrokom ili kao snack, gdje god želite.
Neobavezna snack: Imajte 3 unce bijelog vina s večerom.
Dan 7:
Doručak: Jaja i vegetarijanstvo
Tri bijele bjelanjke poprimile su se 2 šalice povrća po izboru. Moja omiljena kombinacija: špinat, crveni papar, rajčica i gljive. Poslužite jednom komadom kruha od cjelovitog zrna ili 1 šalice voća.
Ručak: Turska (ili veggie burger) s avokadom
Grilite 3-unce puretine ili veggie patty i stavite je na cijelo zrno pecivo. Vrh s 1/4 odrezanim avokadom, salatom, crvenim lukom i rajčicom.
Večera: 500 kalorija, vaš izbor!
Cilj za barem jedan posluživanje povrća, jedan posluživanje zdrave masti, i 3 unce kuhanog proteina po izboru.
snack: Imajte 100 kalorija, kombinirati s obrokom ili snackom gdje god želite.
Dodatni snack: Imam jedan komad laganog sira.
Alex Caspero, M.A., R.D., autor je Delish znanja, Ona je također učitelj joge i stručnjak za upravljanje težinom, s naglaskom na pomaganju u razvoju zdravog odnosa s hranom, kako biste pronašli svoju "sretnu težinu". Slijedite ju na Twitteru @delishknowledge!
