Kada odaberete zalogaj ili dodate hranu na svoju tanjurastu ploču, koliko često smatrate koliko je servings koje konzumirate? Održavanje zdrave težine ne znači da morate odreći sve svoje omiljene hrane. Možete izgraditi zdravu naviku ograničavanjem svojih obroka određenih skupina hrane -i držati se s jednim posluživanjem veličine deserata i drugih visokokaloričnih favorita.
Posluživanje veličina ciljeva prema grupama hrane
Da biste se držali odgovarajućih veličina posluživanja, najprije morate znati broj preporučenih dnevnih obroka za svaku grupu hrane. To ovisi o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti i želite li izgubiti težinu, povećati težinu ili održavati trenutačnu težinu.
Alat Healthy Weight Pyramid Mayo Clinic omogućuje ljudima izračunavanje personaliziranog dnevnog kalorijskog cilja, uključujući informacije o broju obroka svake grupe hrane za jesti. Na primjer, razmotrimo pojedinca čiji dnevni kalorijski cilj iznosi 1.600 kalorija dnevno. Ta osoba bi trebala jesti pet ili više obroka povrća, pet ili više voća, šest porcija ugljikohidrata, pet porcija bjelančevina / mliječnih proizvoda i tri porcije masti. Ali zapamtite, ovo je samo jedan primjer. Klinika Mayo preporučuje izmjene broja porcija ako su vam kalorijski ciljevi viši ili niži.
Što je veličina posluživanja?
Nemojte se zastrašiti određivanjem točne veličine posluživanja. Ne trebate točno mjeriti obroke, sve dok koristite neke jednostavne referentne točke. Samo gledanje hrane može pružiti korisne tragove. Klinika Mayo sugerira da morate imati na umu sljedeće prilikom određivanja veličine posluživanja:
- Jedno posluživanje povrća je otprilike jednako veličini bejzbola, kao što je srednja paprikaš ili pola šalice kuhanih mrkvi.
- Jedno posluživanje voća je oko veličine teniske lopte, kao što je srednja naranča ili jabuka.
- Jedno posluživanje ugljikohidrata je otprilike veličina bejzbola na pola, kao što je mali kolač ili pola šalice kuhane tjestenine.
- Jedno posluživanje dnevnika ili proizvoda proteina ovisi o vrsti hrane. Za sir, pojedinačno posluživanje je slična veličini od četiri kocke. Za piletinu posluživanje od 2,5 grama sličan je veličini palube karata. Jedno jaje je posluživanje, a mjerna posuda punog 1% mlijeka također predstavlja posluživanje.
- Jedna sluţba masnoća je jednaka oko dvije žličice majoneze ili rančevu preljevu. Jedna žličica maslinovog ulja također predstavlja meso.
Možda ćete biti zabrinuti da se veličine posluživanja zvuče vrlo mala. No zapamtite, svakog dana trebate više servisa iz svake kategorije.
Budite vrlo oprezni s slatkom
Ljudi obično jedu puno više od jednog posluživanja kada se radi o slatkišima, poput sode, bombona, kolačića i kolača. Klinika Mayo preporučuje ograničavanje dnevnog unosa slatke hrane na jedan servirani dnevno - ili oko 75 kalorija. Na primjer, polovica limenke konzervirane kolo jednako je jednoj hrani. Četiri tvrdoća bombona također su jednaka jednom posluživanju. Ako vam pomaže, možete razmisliti o usredotočivanju vašeg unosa desertne hrane tijekom tjedna. Uvijek biste trebali ciljati manje od 500 slatkih kalorija tjedno.
Izgradite bolju naviku: pratite veličine posluživanja
Sada kada znate veličinu tipičnog posluživanja raznih namirnica, razmislite o broju obroka koje obično jedete na jednom obroku. Ako ne pratite veličine posluživanja, lako je prepustiti se. Zamislite da kuhate veliku večeru špageta i mesnih okruglica: ako ne obratite pažnju na veličine posluživanja, možete jednostavno jesti više od preporučene količine ugljikohidrata u jednom obroku. Zapamtite, učenje upravljanja težinom ne znači da morate odustati od svoje omiljene hrane. Ali ako želite ostati zdravi, možda ćete morati ograničiti broj obroka koji jedete za svaki obrok.
