Dan početne linije
Bez obzira kakvu vrstu dijabetesa imate, održavanje razine glukoze u krvi unutar zdravog raspona ključno je. I početak dana s zdravim doručkom jedan je korak koji možete poduzeti kako biste to postigli.
Doručak treba biti uravnotežen obrok s odgovarajućim bjelančevinama, ugljikohidratima i zdrave masti. Također bi trebao biti nizak u dodanom šećeru i visoko u vlaknima i hranjivim tvarima.
Ako imate dijabetes, možda ste već upoznati s glikemijskim indeksom (GI). GI je način mjerenja brzine hrane s ugljikohidratima koje povećavaju razinu glukoze u krvi.
Ugljikohidrati daju vam energiju potrebnu za početak vašeg dana. Ali prebrzo digestiranje ugljikohidrata može uzrokovati da šećer u krvi raste.
Hrana s niskim GI su lakše na tijelu od onih s visokim GI. Oni se probavljaju sporije i minimiziraju šiljke nakon jela. To je nešto što treba imati na umu pri odabiru žitarica za doručak.
Važno je znati koje stvari utječu na GI. Obrada, metode kuhanja i vrsta zrna mogu utjecati na brzinu digestiranja hrane. Žitarice koje se više obrađuju imaju tendenciju da imaju veći GI čak i ako imaju vlakno dodano na njih.
Miješanje hrane također može utjecati na GI. Imajući proteinske i zdrave masnoće sa žitaricama može spriječiti šiljanje šećera u krvi.
Zdrava žitarica počinje s cjelovitim žitaricama
Zdrav doručak koji se lako pripremiti može biti jednostavan kao zdjelica žitarica, pod uvjetom da odaberete mudro.
Trgovina žitaricama trgovine s namirnicama je visoka s žitaricama koje zadovoljavaju vaš slatki zub, ali sabotažu razinu glukoze. Mnoge od najpopularnijih žitarica imaju rafinirane žitarice i šećere na vrhu popisa sastojaka. Te žitarice imaju malo hranjivih tvari i puno praznih kalorija. Oni također mogu uzrokovati šiljak u razinama glukoze u krvi.
Zato je važno pročitati oznake pažljivo. Potražite žitarice koje sadrže cijeli zrno kao prvi sastojak. Rafinirane žitarice su uklonjene od mekinje i zametaka tijekom prerade, što ih čini manje zdravima.
Cijela zrna uključuje cijeli zrnati kernel, koji je izvor zdrave vlaknine. Vlakna su važan element vaše prehrane. Pomaže u kontroli razine šećera u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Cijele žitarice također sadrže puno vitamina i minerala.
Obično možete pronaći sljedeće cjelovite žitarice u žitaricama za doručak:
- zobena kaša
- brašno od cjelovitog pšeničnog proizvoda
- pšenične mekinje
- cijeli cornmeal
- jedva
- smeđa riža
- divlja riža
- heljda
Prema američkoj udruzi za dijabetes, valjane zobene pahuljice, zobene pahuljice i zobene mekinje su sve hrane s niskom GI, s GI vrijednost od 55 ili manje. Brzo zob ima srednji GI, s vrijednošću od 56-69. Kukuruzne pahuljice, napuhana riža, koraljni pahuljice i instant zobena kaša smatraju se visokom GI hranom, s vrijednošću od 70 ili više.
Umjesto da koristite trenutačne vruće žitarice, razmislite o tome da vam cijeli tjedan provedete cijeli zeleni luk ili čašu, te ga držite u hladnjaku. Zagrijte jedan dio nekoliko minuta u mikrovalnoj pećnici svakog jutra i imat ćete zdravu žitaricu koja će se polako probaviti.
Dok čitate one oznake žitarica ...
Držite oko za skrivene sastojke. Prema američkoj udruzi za dijabetes, trebate odabrati žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana i manje od 6 grama šećera po porciji.
Problem je u tome što šećer ima puno podrijetla i može se pojaviti na popisima sastojaka više puta. Zapamtite, također, da su sastojci navedeni u silaznom redoslijedu koliko sadrži hranu. Ako postoje tri vrste šećera navedenih u prvih nekoliko sastojaka, to ne bi bio najbolji izbor.
Harvard School of Public Health pruža ovaj popis sladila koji se mogu pojaviti na etiketama hrane:
- agave nektar
- smeđi šećer
- kristali na trsku
- šećerna trska
- zaslađivač kukuruza
- kukuruzni sirup
- kristalnu fruktozu
- dekstroza
- ispareni sok od trske
- fruktoza
- koncentrati voćnog soka
- glukoza
- med
- visoko fruktozni kukuruzni sirup
- invertni šećer
- sirup sirutke
- maltoza
- javorov sirup
- melasa
- sirovi šećer
- saharoza
- sirup
Nemojte zaboraviti paziti na razinu natrija u vašoj žitarici. Prema Mayo klinici, trebali biste pojesti manje od 2.300 mg natrija dnevno.
Probajte ga s proteinima i maticama
Nakon što odaberete žitarice za cijelo zrno, možete dodati matice kao izvor proteina. Oni će također pružiti dodatnu teksturu i okus.
Dodavanje proteina može vam pomoći da upravljate šećerom u krvi tijekom doručka, a također vam može pomoći da upravljate razinama nakon ručka. Također možete jesti nezaslađeni grčki jogurt, jaja ili drugu hranu koja sadrži zdrave bjelančevine kako biste obogatili svoj doručak.
Neznatni oraščići, kao što su orasi, bademi i pecans, mogu dodati mrvicu na svoju žitaricu. Sadrže zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Ali oni su također prilično visoki u kalorijama, zato ih jedite umjereno.
Ovisno o vašem obroku, dodavanje voća u svoju žitaricu može dodati slatkoću. Ne zaboravite uzeti u obzir to u svom broju karbona ako računate ugljikohidrate ili upravljate dijelom. Cijeli plodovi su veliki dodatak obroku, a one s više kože, poput bobica, dodati će još više vlakana u vaš obrok.
Prekinite ga s mliječnim proizvodima ili zamjenom mliječnih proizvoda
Razmislite o dodavanju pola šalice mlijeka ili mliječne zamjene u zdjelu žitarice ako se uklapa u vaš plan jela. Imajte na umu da mlijeko sadrži neke prirodne šećere. Mliječno mlijeko, 1 posto ili 2 posto mlijeka može zamijeniti cjelovito mlijeko ako želite potrošiti manje kalorija i manje zasićene masnoće.
Također možete koristiti sojino mlijeko ili bademovo mlijeko ako imate netoleranciju na laktozu ili ne volite mliječno mlijeko. Neobuzmareno sojino mlijeko slično je kravljeg mlijeka u sadržaju ugljikohidrata.Neželjeni bademovo mlijeko sadrži manje ugljikohidrata i kalorija nego mliječni ili sojino mlijeko.
Sprječavanje dijabetesa tipa 2
Čak i ako nemate dijabetes, jelo s niskom GI hranom je zdrav izbor. Prema Harvard School of Public Health, dijeta koja je visoko u rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
S druge strane, dijeta bogata cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je zato što cijela zrna uzrokuje šećer u krvi sporije, što stavlja manje stresa na sposobnost vašeg tijela da proizvodi inzulin.
Ako odaberete mudro, vruće ili hladne žitarice za doručak mogu pružiti brzu i hranjivu mogućnost doručka. Kada odabirete žitarice, odaberite proizvode visoke vlakna i cjelovite žitarice, ali s niskim sadržajem šećera, natrija i kalorija.
Izbušite svoju žitaricu s malom količinom voća, orašastih plodova ili drugih hrani bogatih hranjivim tvarima zajedno s mlijekom ili mlijekom za nadoknadu.
Izlet
Napravi to
- Izaberite žitarice s cjelovitim zrnima, kao što su valjane zobene pahuljice, zobene pahuljice od čelika i valjane mekinje.
- Dodajte protein s orasima za okus i teksturu.
Izbjegavajte ovo
- Ostanite daleko od žitarica visoko na glikemijskom indeksu, kao što su kukuruzni pahuljice, napuhana riža, korovne pahuljice i instant zobene pahuljice.
- Nemojte odabrati žitarice koje raširuju zrnca i šećere kao vrhunske sastojke.
