Jabuke su ukusne, hranjive i prikladne za jesti.
Istraživanja su pokazala da imaju nekoliko zdravstvenih prednosti.
Ipak, jabuke sadrže i ugljikohidrate, koji utječu na razinu šećera u krvi.
Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u jabukama utječu na vaše tijelo različito od šećera koji se nalaze u nečistoj hrani.
Ovaj članak objašnjava kako jabuke utječu na razinu šećera u krvi i kako ih inkorporirati u vašu prehranu ako imate dijabetes.
Jabuke su hranjiv i punjenje
Jabuke su jedan od najpopularnijih voća na svijetu.
Također su vrlo hranjive. Zapravo, jabuke su bogate vitaminom C, vlaknima i nekoliko antioksidansa.
Jedna srednja jabuka sadrži 95 kalorija, 25 grama ugljikohidrata i 14% dnevne vrijednosti vitamina C (1).
Zanimljivo je da veliki dio hranjivih tvari jabuke nalazimo u njegovoj šarolnoj koži (2).
Štoviše, jabuke sadrže velike količine vode i vlakana, što ih iznenađujuće puni. Vjerojatno ćete biti zadovoljni nakon što jedete samo jedan (3).
Poanta: Jabuke su dobar izvor vlakana, vitamina C i antioksidansa. Oni također pomažu da se osjećate puni bez konzumiranja puno kalorija.
Jabuke sadrže ugljikohidrate, kao i vlakna
Ako imate dijabetes, važno je paziti na unos ugljikohidrata.
To je zbog tri makronutrijenata - ugljikohidrata, masnoća i proteina - ugljikohidrati koji najviše utječu na razinu šećera u krvi.
To se, rekao je, nisu svi ugljikohidrati su stvorili jednaki. Medijska jabuka sadrži 25 grama ugljikohidrata, ali 4.4 od njih su vlakna (1).
Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, uzrokujući im da gotovo jednako brzo ne piju šećer u krvi (4).Istraživanja pokazuju da je vlakno zaštitno od dijabetesa tipa 2, te da mnoge vrste vlakana mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi (5, 6).
Poanta: Jabuke sadrže ugljikohidrate, što može podići razinu šećera u krvi. Međutim, vlakna u jabukama pomažu u stabiliziranju razine šećera u krvi, osim pružanja drugih zdravstvenih prednosti.
Samo jabuke umjereno utječu na razinu šećera u krvi
Jabuke sadrže šećer, ali velik dio šećera koji se nalazi u jabukama je fruktoza.
Kada se fruktoza konzumira u cijelom plodu, ona ima vrlo malo utjecaja na razinu šećera u krvi (7).
Također, vlakno u jabukama usporava probavu i apsorpciju šećera. To znači da šećer ulazi polagano u krvotok i ne podiže brzo razine šećera u krvi (4).
Štoviše, polifenoli, koji su biljni spojevi pronađeni u jabukama, također usporavaju probavu ugljikohidrata i snižavaju razinu šećera u krvi (8).
Glikemički indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL) korisni su alati za mjerenje količine hrane koja utječe na razinu šećera u krvi (9).
Jabuke pokazuju relativno nisku ocjenu GI i GL, što znači da uzrokuju minimalan porast razine šećera u krvi (10, 11).
Jedna studija od 12 pretilih žena pokazala je da su razine šećera u krvi bile više od 50% niže nakon konzumiranja obroka s niskom GL, u usporedbi s obrokom s visokim GL (12).
Poanta: Jabuke imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi i vjerojatno neće uzrokovati brze špice u šećeru u krvi, čak i kod dijabetičara.
Jabuke mogu smanjiti otpornost na inzulin
Postoje dvije vrste dijabetesa - tip 1 i tip 2.
Ako imate dijabetes tipa 1, gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina, hormona koji prevozi šećer iz krvi u vaše stanice.
Ako imate dijabetes tipa 2, vaše tijelo proizvodi inzulin, ali vaše stanice su otporne na njega. To se naziva inzulinska rezistencija (13).
Smetnje jabuka redovito mogu smanjiti otpornost na inzulin, što bi trebalo dovesti do nižih razina šećera u krvi (8, 14).
To je zato što polifenoli u jabukama, koji se prvenstveno nalaze u koži jabuke, stimuliraju vašu gušteriju da oslobađaju inzulin i pomažu vašim stanicama da uzimaju šećer (2, 8).
Poanta: Jabuke sadrže biljne spojeve koji mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti otpornost na inzulin.
Antioksidansi koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa
Nekoliko je studija otkrilo da jesti jabuke povezano s nižim rizikom od šećerne bolesti (2, 15).
Jedna studija pokazala je da žene koje su jeli jabuku dnevno imale su 28% niži rizik od dijabetesa tipa 2 nego žene koje nisu jele jabuke (16).
Postoji više razloga zašto jabuke mogu spriječiti dijabetes, ali antioksidansi koji se nalaze u jabukama vjerojatno igraju značajnu ulogu.
Antioksidansi su tvari koje sprječavaju neke štetne kemijske reakcije u vašem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu vašeg tijela od kroničnih bolesti.Značajne količine sljedećih antioksidansa nalaze se u jabukama:
- kvercetin: Usporava probavu ugljikohidrata, pomažući spriječiti šiljanje šećera u krvi (17).
- Klorogena kiselina: Pomaže vašem tijelu učinkovitije korištenje šećera (18, 19).
- florizin: Usporava apsorpciju šećera i snižava razinu šećera u krvi (20, 21).
Najveće koncentracije dobrih antioksidansa nalaze se u Honeycrisp i Red Delicious jabuke (22).
Poanta: Redovno konzumiranje jabuka može spriječiti dijabetes tipa 2, kao i održati razinu šećera u krvi stabilnom.
Trebaju li dijabetičari jesti jabuke?
Jabuke su izvrstan plod uključiti u vašu prehranu ako imate dijabetes.
Većina prehrambenih smjernica za dijabetičare preporučuje prehranu koja uključuje voće i povrće (23).
Voće i povrće su puni hranjivih tvari poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.Osim toga, prehrane bogate voćem i povrćem više puta su bile povezane s nižim rizicima od kroničnih bolesti, kao što su bolest srca i rak (24, 25, 26).
Zapravo, pregled devet studija pokazalo je da svako posluživanje voća koje je svakodnevno konzumirano dovelo je do 7% manjeg rizika od bolesti srca (27).
Iako jabuke vjerojatno ne uzrokuju šiljke u razinama šećera u krvi, sadrže ugljikohidrate. Ako računate ugljikohidrate, svakako pripazite na 25 grama ugljikohidrata koje sadrži jabuka.
Također, svakako pratite šećer u krvi nakon što jedete jabuke i pogledajte kako one utječu na vas osobno.
Poanta: Jabuke su vrlo hranjive i imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi. Oni su sigurni i zdravi za dijabetičare da uživaju na redovnoj osnovi.
Kako uključiti jabuke u vaš dijeta
Jabuke su ukusna i zdrava hrana koju možete dodati svojoj prehrani, bez obzira imate li dijabetes ili ne.
Evo nekoliko savjeta za dijabetičare koji uključuju jabuke u planove obroka:
- Jedite cjelinu: Da biste žitarili sve zdravstvene prednosti, jesti cijelu jabuku. Veliki dio hranjivih tvari nalazi se u koži (2).
- Izbjegavajte sok od jabuka: Sok nema iste prednosti kao i cijeli plod, jer je veći u šećeru i nedostaje vlakno (28, 29).
- Ograničite svoj dio: Držite se jednim srednjim jabukom jer će veći dijelovi povećati glikemijsko opterećenje (11).
- Širite svoj unos voća: Širite dnevni unos voća tijekom dana kako biste održali razinu šećera u krvi stabilnom.
Uzmi kućnu poruku
Jabuke sadrže ugljikohidrate, ali imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi kada se jedu kao plod.
Vrlo su hranjiv i veliki izbor za zdravu prehranu.
