Može li tabletno stvarno povećati vašu memoriju?
Bilo da patite od Alzheimerove bolesti ili jednostavno imate probleme s pamćenjem, neki vitamini i masne kiseline se smatraju usporenim ili sprečavaju gubitak pamćenja. Dugi popis potencijalnih rješenja uključuje vitamine poput vitamina B-12, biljnih dodataka kao što su ginkgo biloba i omega-3 masne kiseline. Ali može li tabletno stvarno potaknuti vaše pamćenje?
Velik dio dokaza za popularne "lijekove" nije jako jak. Ovdje raspravljamo o najnovijim kliničkim studijama o vitaminima i gubitku pamćenja.
Vitamin B-12
Znanstvenici su dugo istraživali odnos između niskih razina B-12 (kobalamina) i gubitka pamćenja. Prema stručnjaku Mayo Clinic, dovoljno B-12 u vašoj prehrani može poboljšati pamćenje. Međutim, ako dobijete odgovarajuću količinu B-12, nema dokaza da veći unos ima pozitivne učinke. Obećavajuća istraživanja pokazuju da B-12 može usporiti kognitivno opadanje kod osoba s ranim Alzheimerovim uzimanjem zajedno s omega-3 masnim kiselinama.
Nedostatak B-12 najčešći je kod osoba s crijevnim ili želučanim problemima ili strogih vegetarijanaca. Također je pokazano da metformin lijeka sa dijabetesom smanjuje razinu B-12.
Trebali biste biti u mogućnosti da biste dobili dovoljno B-12, naravno, kao što je pronađeno u hrani kao što su riba i perad. Šareni doručak žitarica je dobar izbor za vegetarijance.
Vitamin E
Postoje neki dokazi koji sugeriraju da vitamin E može imati koristi umu i pamćenju kod starijih ljudi. Studija iz 2014. godine u JAMA-i: The Journal of American Medical Association utvrdila je da velike količine vitamina E mogu pomoći osobama s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću. Sudionici su uzimali doza od 2.000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Međutim, taj je iznos nesiguran, prema dr. Gadu Marshallu Harvard Medical School. Uzimanje više od 1000 IU dnevno je osobito riskantno za osobe s kardiovaskularnim bolestima, osobito onima na razrjeđivačima krvi. Također povećava rizik od raka prostate.
Bez obzira na vašu dob ili stanje, trebali biste dobiti dovoljno vitamina E iz hrane. Pitajte svog liječnika ako ste zainteresirani za dodatne iznose. Nedostatak vitamina E je rijedak, iako se može pojaviti kod osoba s low-fat dijetama.
Vitamin se nalazi u:
- orašasto voće
- sjemenke
- tamne boje voća, poput borovnica, avokada i kupina
- povrće, kao što su špinat i paprike
Ostale potencijalne lijekove
Kada je u pitanju ginkgo biloba, obje starije i novije studije se slažu: Dodatak ne čini da usporava gubitak pamćenja ili sprečava rizik od Alzheimerove bolesti.
Nema mnogo dokaza koji sugeriraju odnos između omega-3 i memorije. Međutim, istraživanje je trenutno u tijeku. Jedna nedavna studija objavljena u časopisu Alzheimer's & Dementia pokazala je da riblje ulje može poboljšati ne-Alzheimerovu srodnu obradu mozga. Rezultati istraživanja pokazali su da ljudi koji su uzimali dodatke ribljeg ulja imali manje atrofije mozga od onih koji to nisu učinili.
Druga studija koja uključuje zdrave odrasle osobe u dobi između 18 i 45 godina pokazala je da uzimanje 1,16 grama dnevno dokozaheksenska kiselina (DHA) pomoglo je ubrzati vrijeme reakcije u kratkotrajnom pamćenju. Međutim, dok se vrijeme reakcije poboljšalo, sama memorija nije.
DHA je jedan od glavnih vrsta omega-3 masnih kiselina, a EPA (eikozapentaenska kiselina) je još jedan. Možete ih pronaći prirodno u mesnim jelima i ribi poput lososa.
Najbolji načini pomoći vašem pamćenju
Jednako je za mlade i starije ljude dragocjeno dobiti hranu koju jedete hranjivim vitaminima. Doplate mogu popuniti praznine, ali prije nego što prijeđete preporučeni dnevni unos, provjerite sa svojim liječnikom.
Bez obzira na dob, najbolji način za borbu protiv smanjenja pamćenja jest jesti dobro i vježbati svoje tijelo, kao i vaš mozak, savjetuje Marshall. Preporuča mediteransku prehranu kao dobar izvor svih vitamina koje vaše tijelo treba.
Mediteranska se prehrana navodi kao način poboljšanja pamćenja. Obilježja prehrane su:
- uglavnom namirnica biljnog podrijetla
- ograničavajući (ili potpuno izrezivanje) crvenog mesa
- jesti ribu
- koristeći se liberalnim količinama maslinovog ulja za pripremu jela
Dijeta koja je slična mediteranskoj prehrani uključuje MIND dijetu, kao i DASH (prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) prehrane. Utvrđeno je da obje dijete smanjuju pojavu Alzheimerove bolesti.
Posebno naglašava potrošnju zelenog, lisnatog povrća i biljne hrane, uz preporuke visokog proteina i maslinovog ulja mediteranske prehrane.
Imajući snažnu podršku mreži i sudjelovanje u vašoj lokalnoj zajednici predloženi su kao načini kašnjenja ili prevencije demencije. Uspostavljanje zdravih navika spavanja također može zaštititi vaš mozak. Studije i dalje dokazuju da rutinska tjelovježba aktivira mozak na način da drugi hobiji ne. To može dugoročno dovesti do poboljšane memorije i kognitivne funkcije.
Izbori na način života koji oštećuju pamćenje
Možete početi brinuti o vašem mozgu jednostavno se više pazite na hranu i navike koje su pokazale da će ga oštetiti. Pržena hrana povezana je s oštećenjem kardiovaskularnog sustava, što utječe na učinkovitost mozga. Pržena hrana također dovodi do visokih razina kolesterola, a istraživanja povezuju demenciju s visokim kolesterolom.
Mnogi Alzheimerovi čimbenici rizika, kao što su pretilost i sjedeći način života, su pod kontrolom. Čak i mijenjanje jednog od ovih čimbenika rizika je pokazalo da odgađa početak demencije.
