Uronjenje
Nije tajna da većina Amerikanaca ima slatki zub. Prosječna odrasla osoba dnevno troši oko 22 žličice dodanog šećera. I to je na vrhu prirodnih šećera koji se konzumiraju voćem, žitaricama i mliječnim proizvodima.
Pretjerana potrošnja šećera povezana je s:
- gojaznost
- dijabetes
- srčana bolest
- povećana upala u tijelu
- visok kolesterol
- visoki krvni tlak
Prihvaćanjem prehrane bez šećera vaš rizik za ove zdravstvene uvjete značajno se smanjuje. Imajući to na umu, može vam pomoći da se pridržavate novim planom prehrane.
Nastavite čitati za savjete o tome kako započeti, hranu za čuvanje, slatke nadomjestaka za probanje i još mnogo toga.
1. Postupno počnite
Stvaranje plana prehrane na koju se možete pridržavati ključ je. Za mnoge ljude to znači polako krenuti. Razmislite o prvih nekoliko tjedana kao razdoblje nižeg šećera umjesto bez šećera. Vaši nepce i nepce mogu se "preustrojiti" kako bi usvojili manje slatki način života, a na kraju nećete žudjeti istu hranu visoke šećera kao i prije.
Tijekom tog vremena još uvijek možete jesti hranu s prirodnim šećerima, kao što su voće, jer su pakirane hranjivim tvarima i vlaknima. Kako vaša baza znanja raste, trebali biste početi mijenjati svoju prehranu kako biste smanjili unos šećera.
Možeš
- Pokušajte staviti manje zaslađivača u kavu, čaj ili žitarice za doručak.
- Zamijenite redovite sode i voćne sokove za aromatičnu gaziranu vodu koja nema umjetne zaslađivače. Druga mogućnost je upijač vaše vode sa svojim omiljenim voćem.
- Dosegnite za unflavored jogurt umjesto vašeg uobičajenog odabira punog okusa. Pokušajte okusiti svoj obični jogurt s bobicama.
- Budite svjesni koliko sušenog voća jedete, jer je često dodan šećer na vrhu svog većeg sadržaja prirodnog šećera. Zamijenite suhi mango i ostalo voće sa svježim bobicama.
- Izaberite kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, tjestenine i druge žitarice bez dodanog šećera. Pročitajte oznake da biste bili sigurni da ne unosite šećer u hranu.
Mnogi se ljudi bave povlačenjem šećera tijekom prvog tjedna, pa ako se osjećate neugodnim ili žudnim šećerom, niste sami. Izrada malih promjena poput ovih može vam olakšati vaše želje i staviti vas na put do uspjeha.
2. Izrežite očigledne izvore
Ne morate biti čitač oznaka da biste znali da slatki slatkiši nisu u granicama.
To uključuje:
- peciva za doručak, poput muffinsa i kolača kave
- pečene robe, poput kolača i kolača
- smrznute poslastice, poput sladoleda i sorbeta
Imajte na umu da neke hrane sa šećerom koji se prirodno pojavljuju često su hranjive - guste, visoke vlakna i mogu biti dio zdrave, uravnotežene prehrane. Međutim, dok se odlučite za svoju novu rutinu, možete također ukloniti hranu bogatu prirodnim šećerom iz prehrane. To će dodatno osposobiti vaš mozak da ima manje želje.
To uključuje:
- suho voće, poput datuma i grožđica
- jogurt s dodanim voćem ili drugim okusima
- mlijeko
3. Započnite čitati oznake hrane
Prebacivanje na način života bez šećera često nosi krivulju učenja. Postoji skriveni šećer u mnogim, ako ne većini, proizvodima koji se nalaze na policama supermarketa.
Na primjer, skriveni šećeri mogu se naći u:
- zapečeni grah
- ćaknut
- tacos
- boxed riža
- smrznuti predjeli
- žitarice, poput kruha, riže i tjestenine
Najjednostavniji način za uklanjanje skrivenih izvora šećera je pročitati popis prehrambenih informacija i sastojaka koji se nalaze na etiketi hrane.
Imati na umu:
- Šećer se često mjeri u gramima na naljepnicama. Četiri grama je ekvivalent od jedne žličice.
- Neke namirnice, poput voća, ne dolaze s oznakom sastojaka. To znači da ćete morati potražiti nutricijske informacije online.
- Etikete prehrane uskoro će imati dodatne informacije koje će vam pomoći da donosite informirane odluke. Nova oznaka mora navesti i ukupne šećere i dodane šećere. Neke tvrtke već su usvojile novu oznaku, a sve će oznake biti ažurirane do srpnja 2018. godine.
Čitanje oznaka trgovine može biti zbunjujuće, pa može pomoći pri istraživanju unaprijed. Tu su i aplikacije za kupnju, kao što je Fooducate, koje možete preuzeti izravno na telefon kako biste lakše provjerili činjenice o hrani u pokretu.
4. Saznajte kodove za šećer
Šećer ima mnoge potajne pseudonime, i morat ćete ih naučiti sve da biste ga potpuno uklonili iz prehrane.
Opće pravilo je paziti na sastojke koji završavaju u "tai" - to su obično oblici šećera.
Na primjer:
- glukoza
- maltrose
- saharoza
- dekstroza
- fruktoza
- laktoza
Osim jasno označenih šećera, kao što je šećer od slada, tvar može uzeti mnoge druge oblike.
To uključuje:
- melasa
- agava
- sirupa, poput kukuruza, riže, slada i javorova
- koncentrat voćnog soka
- maltodekstrin
Ako to zvuči zastrašujuće, uzmite srce. Nakon što naučite identificirati šećer u svim njegovim oblicima, lakše je izbjeći i držati se vašeg plana.
5. Izbjegavajte umjetna sladila
Umjetna zaslađivači mogu biti bilo gdje od 200 do 13.000 puta slađi od stvarnog šećera. To može zavarati vaš mozak da misli da zapravo jedete šećer.
Dugoročno, ti nadomjestakovi mogu izazvati žudnju za šećerom, što će vam otežati da se pridržavate plana prehrane.
Zajednički nadomjesci za šećer uključuju:
- Stevija
- Splenda
- Jednak
- Sweet 'N Low
- NutraSweet
Iako se obično prodaju kao šećerna zamjena za kuhanje i pečenje, često se koriste kao sastojci u nekim prehrambenim proizvodima.
Sastojci za gledanje uključuju:
- saharin
- aspartam
- neotama
- sukraloza
- acesulfam kalij
Često se nadomjesci šećera nalaze u proizvodima koji se prodaju kao bez šećera, niske šećera ili niske kalorije.
Saznajte više: Šećer može biti ovisnik o kokainu "
6. Nemojte piti
To nije samo ono što jedete.To je također ono što pijete.
Šećer se može naći u:
- soda
- voćni sokovi
- okusom kave
- mlijeko s okusom
- čaj s okusom
- Vruća čokolada
- tonik voda
Kokteli i likeri nakon večere također su visoki u šećeru. Vino, čak i ako je suho, sadrži prirodni šećer dobiven iz grožđa.
7. Odlučite se za nezaslađenu verziju
Mnoge hrane i pića dolaze u zaslađenim i nezaslađenim vrstama. U većini slučajeva slatki je oblik zadani proizvod. Obično nema nikakvih naznaka da je zaslađena izvan popisa sastojaka.
"Zaslađeno" oznaka na naljepnici obično je znak da stavka ne sadrži dodani šećer. Međutim, prirodni šećeri mogu i dalje biti prisutni. Pazite da temeljito pročitate naljepnicu prije nego što napravite svoj izbor.
8. Dodajte još okusa bez dodavanja šećera
Uklanjanje šećera iz vaše prehrane ne znači uklanjanje okusa. Pogledajte začina, začina i ostale prirodne sastojke kako biste dodali raznolikost vašim jelima.
Na primjer, ispustite cimet u šalicu kave ili pospite začinskom čašu na šalicu neliječenog jogurta.
Vanila je još jedna mogućnost. Ekstrakt može dodati ukusan okus hrani koju ste upotrijebili za zaslađivanje šećerom, a možete upotrijebiti cijeli grah za pripremu ledene kave ili čaja.
9. Osigurajte da dobivate dovoljno hranjivih tvari iz drugih izvora
Kada uklanjaš hranu napunjenu prirodnim šećerom, kao što je voće, važno je dodati drugu hranu koja može pružiti iste hranjive tvari.
Na primjer, voće je obično visoko u vitaminu A, vitaminu C i vlaknima. Povrće može poslužiti kao lako zamjena za mnoge voćne porcije. Jedite razne boje povrća kako biste bili sigurni da dobivate cijeli spektar hranjivih tvari. Svaka boja predstavlja drugačiji nutrijent kojeg tijelo treba.
Također možete dodati dnevni dodatak svojoj rutini. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu prehrane i kako najbolje možete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe.
10. Učinite šećer prigodom
Potpuno uklanjanje prirodnih i dodanih šećera nije lako napraviti. Ako mislite da nikada ne jedete još jedan komad rođendanske torte, previše je potrebno podnijeti, znajte da potpuna apstinencija možda neće biti potrebna. Američka udruga za srce preporučuje da ograničimo dodatni unos šećera na devet žličica za muškarce dnevno i šest žličica za žene dnevno.
Zapamtite, nakon što ste obnovili nepce, vaša želja za dodatnom slatkom hranom neće biti tako velika. Kada dodate šećer natrag u svoju prehranu, počnite sa prirodnim šećerima, kao u voću. Naći ćete ih kako bi okusili slađi, i oni će biti zadovoljavajući nakon što ste prošli kroz proces uklanjanja šećera.
Razmislite o šećeru poput omiljenog odmora. Znajući da postoji sugary prilika za rad prema svibanj vam pomoći držati svoje ciljeve. U određenim prigodama, šećer može biti željno predvidjeti, potpuno uživati, a zatim tucked daleko do sljedeći put.
Check out: Zašto sam napustio šećer "
Donja linija
U potpunosti bez šećera nije za svakoga. Međutim, ograničavanje šećera je nešto što većina može učiniti, čak i ako za kratko vrijeme. Vi svibanj želite izmijeniti svoje ne-šećer dijeta s low-šećer dijeta iz tjedna u tjedan. Također možete probati izbjegavati rafinirane šećere, ali ponovno uvesti prirodne šećere, kao u voću, natrag u svoju prehranu.
Bez obzira na to kako smanjite unos šećera, postizanje zajedničkog napora da to učinite vjerojatno će imati pozitivan učinak. Može vam pomoći da se vaša koža očisti, povećava razinu energije i smanjuje prekomjernu težinu koju nosite. Ove zdravstvene koristi samo će se povećati tijekom dugoročnog razdoblja.
Nastavite čitati: praktični vodič u 12 koraka razbijanja šećera "
