Uz obiteljsku povijest visokog kolesterola i hipertenzije, dugo sam bio pažljiv za praćenje krvnog tlaka i kolesterola kao dio godišnjeg fizičkog. No, još u 2010. godini, moj ukupni kolesterol iznenada je zakačio na 267, a moj LDL (loš) kolesterol skočio je na 167, mnogo veći od uobičajenog i puno iznad "cilja".
Moj internist mi je želio započeti lijekove na statinu - koje svaka odrasla osoba u mojoj obitelji ima. Ali pročitala sam o statinovim nuspojavama i odlučila pokušati smanjiti kolesterol promjenom prehrane i vježbanja.
Sam bio u mogućnosti upravljati i smanjiti svoj kolesterol s onim što ja zovem lo-co stil života. Sastoji se od četiri ključna koraka:
- lo-co jesti
- dnevna vježba (koja nije tako napeta koliko zvuči)
- elektronički alati koji čine upravljanje hranom i svakodnevno vježbanje zabave (dobro, barem zanimljivo)
- testiranje i praćenje napretka kako bi se povećao i zabavni kvocijent
Sada ovaj pristup nije nužno dobar za svakoga, a svakako trebate razgovarati sa svojim liječnikom ili kardiologom o tome kako pristupiti liječenju. Čak i tako, jesti dobro, vježbati i pratiti svoje razine je nešto svatko s visokim kolesterolom može učiniti.
1. Lo-co jesti
Koristim pojam "jedenje", a ne sveobuhvatniji pojam "prehrana", jer dijeta podrazumijeva žrtvovanje i jednostavno ne mora biti toliko žalosna.
Kad razmišljam o izgradnji dijetalne prehrane, volim razmišljati u dvije kategorije: hranu za dodavanje i hranu za izbjegavanje. Nije iznenađujuće, hrana za dodavanje u lo-co dijeta uključuju lean proteine, vlakno-bogata hrana, i srce-zdrave masti. Prehrambeni proizvodi koji se trebaju izbjegavati uključuju brze hrane, crveno meso i drugu hranu dobivenu od životinjskih masti, visoko prerađenih zalogaja, trans masti i mliječnih proizvoda punomasnih masti.
Naime, evo kako pristupam prehrani:
Jedem vrlo malo brze hrane. Moj dragi šankov hamburger sada je užitak.
Prebacivanje na kremu od soje od pola i pol u mojoj kavi bilo je lako.
Nažalost, nema više sladoleda. Pokušao sam smrznuti jogurt, ali to jednostavno ne rezati za mene. Moja nova snack strategija je ugriz ili dva (u redu, zapravo četiri) od bujne čokoladne bar, nakon čega slijedi zdjelica domaće popcorn. To je ukusno s malom crticom soli, i ima iznenađenje korist vlakana.
Također uzimam Metamucil pomiješan s sokom grejpa ujutro za dodano vlakno.
2. vježbanje
Za kardiovaskularno zdravlje i snižavanje kolesterola, Američko udruženje srca preporučuje najmanje 150 minuta umjerene vježbe (definirane kao hrabar šetnja ili njezin ekvivalent) ili 75 minuta vježbanja tjedno. To se odnosi na svakodnevnu vježbu.
Srećom, dnevna vježba potrebna za snižavanje kolesterola ne znači da mora svakodnevno udariti u teretanu, što je dobro ili ne bih nikada postigao taj cilj. (Iako bih bio oduševljen igrati tenis svakodnevno, ja bih također biti bankrot i ozlijeđen.)
Ispada da brze od 30 do 45 minuta hoda po danima u kojima ne igram tenis, jogging ili predenje zapravo se računa kao vježba. Bio sam skeptičan - za mene, hodanje ne izgleda kao vježba. No, budući da se uistinu zbroji, dnevna vježbačka komponenta vitalna za snižavanje kolesterola bila je jednostavnija nego što sam očekivao.
3. Jelo dobro jesti i zabaviti se
Obratiti pažnju na hranu koju jedem i uzimajući dnevno vježbanje činilo mi se da je izazovno, ali pronašao sam i elektroničke načine kako bi to bilo zanimljivo.
Dobro osmišljena, jednostavna i besplatna aplikacija My Fitness Pal je dobra prilika za održavanje mojih odabira načina života na putu. Pomogao mi je na tri velika načina:
- Prvo, sposobnost da lako prenesete recepte, neka mi vidim razinu kolesterola i natrija u domaćim obrocima.
- Kada je brza hrana jedina opcija, to mi pomaže zdraviji izbor bez mnogo poteškoća.
- Naposljetku, to je naporan u svakodnevnom vježbanju - jer ako nemam, na kraju dana nemam dovoljno kalorija za ljubljenu čašu vina!
Umjesto da zavijaju: "Ne znam što da kuham za večeru", aktivno istražujem zdravstvene recepte koji su ukusni i lako se izrađuju. Bilo je zabavno otkrivati nove autore kolačića i skupio sam veliku hranu velikih recepata.
Praćenje moje fizičke aktivnosti na Apple Watchu (mnogi vole i Fitbit) iznenađujuće je motivirajući.
4. Testiranje i praćenje
Ispitivanje kolesterola svakih šest mjeseci i praćenje krvnog tlaka (s rezultatima koji se šalju putem Bluetootha na moj telefon, naravno) je još jedan ključni čimbenik u snižavanju kolesterola. Vidjeti spušteni kolesterol brojevi je u sebi i motivira. A budući da je hipertenzija ključni rizik za kardiovaskularne bolesti koji se odvija u mojoj obitelji, pazeći na to da moj krvni tlak ne bi doživio.
Izlet
Jesam li uspješan cijelo vrijeme? Sigurno ne. I to vodi ključnom bonusu uspjehu: ne dopustite da me nesreće potresu u očaj. Postoji više tjedana nego što bi trebao biti kad sam pogodio Shake Shack (ponekad više nego jednom), i kad jednostavno ne mogu odoljeti sireni poziv Ben & Jerry's. Događa se.
Ali, a ne se vratiti u nezdravim navikama, dopustila sam da odlazim i počnem ponovno raditi, uz brzu šetnju i traženje zabavnog novog receptora za večeru.
Karen Swanson je pisac i urednik sa snažnom željom da izbjegava lijekove koji snižavaju kolesterol. Pisao je o kolesterolu kao stručnjaku za kategoriju na Answers.com, a njezin nagrađivani blog, golowcholesterol.com, usredotočuje se na to kako živjeti bez recepta, lo-co stil života. Živi s mužem i kolegama iz Connecticuta.
