Upala mogu biti i dobra i loša.
S jedne strane pomaže vašem tijelu da se brani od infekcije i ozljede.
Ali u drugu ruku, kroničan upala može dovesti do povećanja težine i bolesti (1).
Stres, nezdrava upalna hrana i niske razine aktivnosti mogu dodatno pogoršati taj rizik.
Međutim, neke namirnice zapravo mogu pomoći u borbi protiv upale.
Ovdje je popis od 13 protuupalnih namirnica koje podržava znanost.
1. Bobice
Bobice su mali plodovi koji su pakirani vlaknima, vitaminima i mineralima.
Iako postoje desetine sorti, neke od najčešćih bobica uključuju:
- jagode
- borovnice
- maline
- Borovnice
Bobice sadrže antioksidante koji se nazivaju antocijani. Ti spojevi imaju protuupalni učinak koji može smanjiti rizik od bolesti (2, 3, 4, 5, 6).
Vaše tijelo proizvodi prirodne stanice ubojice (NK), koje pomažu u održavanju ispravnog funkcioniranja vašeg imunološkog sustava.
Jedna studija pokazala je da su muškarci koji su konzumirali borovnice svaki dan proizveli znatno više NK stanica, u usporedbi s muškarcima koji nisu imali (5).
U drugoj studiji, muškarci i žene s prekomjernom težinom koji su jeli jagode imali su niže razine određenih upalnih biljega povezanih s bolestima srca (6).
Poanta: Bobice sadrže antioksidante poznate kao antocijani. Ovi spojevi mogu smanjiti upalu, potaknuti imunitet i smanjiti rizik od bolesti srca.
2. Masne ribe
Masne ribe su veliki izvor proteina i dugolančane omega-3 masne kiseline, EPA i DHA.
Iako sve vrste riba sadrže neke omega-3 masne kiseline, ove masne ribe su među najboljim izvorima:
- Losos
- srdele
- Haringa
- Skuša
- ringlice
EPA i DHA smanjuju upalu koja može dovesti do metaboličkog sindroma, bolesti srca, dijabetesa i bolesti bubrega, među ostalima (7, 8, 9, 10, 11, 12)
To se događa nakon što vaše tijelo metabolizira ove masne kiseline u spojeve nazvane resolvine i proteine, koji imaju protuupalni učinak (10).
U kliničkim ispitivanjima ljudi koji konzumiraju losos ili EPA i DHA dodatke su se smanjili u upalnom markeru C-reaktivnom proteinu (CRP) (11, 12).
Međutim, u drugoj studiji, pacijenti s fibrilacijom atrija koji su dnevno uzimali EPA i DHA, nisu imali razlike u upalnim markerima u usporedbi s onima koji su primili placebo (13).
Poanta: Masne ribe sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje imaju protuupalno djelovanje.
3. Brokula
Brokula je iznimno hranjiva.
To je križićno povrće, uz cvjetača, prokulice i kelj.
Istraživanja su pokazala da jedenje puno križnog povrća povezuje s smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka (14, 15).
To može biti povezano s protuupalnim učincima antioksidansa koje sadrže.
Brokula je bogata sulforapanom, antioksidansom koji se bori protiv upale smanjivanjem razine citokina i NF-kB, koji potiču upalu (16, 17, 18).
Poanta: Brokula je jedan od najboljih izvora sulforafana, antioksidansa s snažnim protuupalnim učincima.
4. Avokado
Avokado su pravi "superfood".
Puni su s kalijem, magnezijem, vlaknima i zdravih nezasićenih masti.
Oni također sadrže karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (19, 20, 21).
Osim toga, jedan spoj u avokadama je pokazao da smanjuje upalu kod mladih stanica kože (22).
U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali krišku avokada s hamburgerom, pokazali su niže razine upalnih markera NF-kB i IL-6 nego sudionici koji su sami jeli hamburger (23).
Poanta: Avokado sadrži različite korisne spojeve koji štite od upale i smanjuju rizik od raka.
5. Zeleni čaj
Vjerojatno ste već čuli da je zeleni čaj jedan od najzdravijih napitaka koje možete piti.
Pokazano je da smanjuje rizik od bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti, pretilosti i drugih stanja (24, 25, 26, 27).
Mnoge od njegovih prednosti su zbog antioksidativnih i protuupalnih svojstava, posebice tvari pod nazivom epigallocatechin-3-galata (EGCG).
EGCG inhibira upalu smanjenjem pro-upalne produkcije citokina i oštećenjem masnih kiselina u vašim stanicama (26, 27).
Poanta: Visoki EGCG sadržaj zelenog čaja smanjuje upalu i štiti stanice od oštećenja koja mogu dovesti do bolesti.
6. Peppers
Paprike i čili paprike punjene su vitaminom C i antioksidansima koji imaju snažne protuupalne učinke (28, 29, 30).
Bell paprika sadrži antioksidativni kvercetin, za koji je pokazano da smanjuje jedan marker oksidativnog oštećenja kod ljudi sarkoidoze (31).
Chili paprike sadrže sinapinsku kiselinu i feruličnu kiselinu, što može smanjiti upalu i dovesti do zdravije starenja (32, 33).
Poanta: Chili paprike i paprike bogate su kvercetinom, sinapinskom kiselinom, ferulinskom kiselinom i drugim antioksidansima s jakim protuupalnim učincima.
7. Gljive
Gljive su mesnat struktura proizvedene od strane određenih vrsta gljiva.
Tisuće sorti postoje diljem svijeta, ali samo nekoliko njih jest jestivo i komercijalno.
To su tartufi, gljive portobello i shiitake, u ime nekoliko.
Gljive su vrlo niske u kalorijama i bogate su svim vitaminima B, selenom i bakrom.
Gljive također sadrže lektine, fenole i druge tvari koje osiguravaju protuupalnu zaštitu (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Posebna vrsta gljiva zvanog Lion's Mane može potencijalno smanjiti upalu niske razine vidljivu u pretilosti (37).
Međutim, jedna studija je utvrdila da gljive za kuhanje smanjuju veliki dio njihovih protuupalnih spojeva pa ih je najbolje konzumirati sirovo ili lagano kuhano (38).
Poanta: Gljive sadrže nekoliko spojeva koji mogu smanjiti upalu. Konzumiranje sirovih ili lagano kuhanih može vam pomoći da iskoriste svoj puni protuupalni potencijal.
8. grožđe
Grožđe sadrži antocijane koji smanjuju upalu.
Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i poremećaj oka (40, 41, 42, 43, 44).
Grožđe su također jedan od najboljih izvora resveratrola, drugi spoj koji ima mnoge zdravstvene prednosti.
U jednoj studiji, osobe sa srčanim bolestima koje su konzumirale ekstrakt grožđa svakodnevno su imale smanjenje upalnih markera gena, uključujući NF-kB (44).
Također, njihove su razine adiponektina povećane, što je dobra stvar jer su niske razine povezane s povećanjem tjelesne težine i povećanim rizikom od raka (45).
Poanta: Nekoliko biljnih spojeva u grožđu, uključujući resveratrol, može smanjiti upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
9. Kurkuma
Kurkuma je začin s jakim, zemljanim okusom koji se često koristi u curryju i drugim vrstama indijskih jela.
Dobila je veliku pažnju zbog svog sadržaja snažnog protuupalnog hranjivog kurkuma.
Kurkuma je učinkovit u smanjenju upale povezane s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Kada su ljudi s metaboličkim sindromom dnevno uzimali 1 gram kurkumin, osjetili su značajno smanjenje CRP u usporedbi s placebom (51).
Međutim, teško je dobiti dovoljno kurkuma da bi imao primjetan učinak samo od kurkume.
U jednoj studiji, prekomjerne tjelesne težine koje su uzimale 2,8 grama kurkuma dnevno, nisu imale poboljšanja kod upalnih biljega (52).
Smetnje crnog papra uz kurkuma poboljšavaju učinke. Crni papar sadrži piperin, koji može povećati apsorpciju kurkuma za 2.000% (53).
Poanta: Kurkuma sadrži moćan protuupalni spoj zvan curcumin. Smetnje crnog papra sa kurkuma mogu značajno poboljšati apsorpciju kurkumin.
10. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je jedna od najzdravijih masti koju možete jesti.
Bogata je mononezasićenim mastima i glavnom mješavinom mediteranske prehrane koja pruža brojne zdravstvene prednosti.
Mnoge su studije analizirale protuupalno svojstvo maslinovog ulja.
To je povezano sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
U jednoj mediteranskoj prehrani, CRP i nekoliko drugih upalnih biljega znatno su se smanjili kod onih koji su svakodnevno konzumirali maslinovog ulja od 1,7 grama (58).
Učinak oleokantola, antioksidansa koji se nalazi u maslinovom ulju, uspoređen je s protuupalnim lijekovima kao što je ibuprofen (59).
Međutim, važno je napomenuti vrstu maslinovog ulja. Protu-inflamatorne koristi su mnogo veće u ekstra djevičanskom maslinovom ulju nego u rafiniranom maslinovom ulju (60).
Poanta: Ekstra djevičansko maslinovo ulje pruža snažne protuupalne učinke, što može smanjiti rizik od bolesti srca, raka i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
11. Tamna čokolada i kakao
Tamna čokolada je ukusna, bogata i zadovoljavajuća.
Također je pakiran s antioksidansima koji smanjuju upalu. To također može smanjiti rizik od bolesti i dovesti do zdravije starenja (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanoli su odgovorni za protuupalne učinke čokolade, a također zadržavaju i endotelne stanice koje zdrave linije vaših arterija (65, 66).
U jednoj studiji, pušači su pokazali značajno poboljšanje funkcije endotela dva sata nakon jela visoke flavonol čokolade (66).
Međutim, pobrinite se za odabir tamne čokolade koja sadrži barem 70% kakao (više je još bolje) kako bi se dobila protuupalna prednost.
Poanta: Flavanoli u tamnoj čokoladi i kakao mogu smanjiti upalu. Oni također mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
12. Rajčica
Rajčica je prehrambena elektrana.
Rajčice su bogate vitaminom C, kalija i likopena, antioksidansa s impresivnim protuupalnim svojstvima (67, 68, 69, 70).
Likopen može biti osobito korisno za smanjenje protuupalnih spojeva povezanih s nekoliko vrsta raka (68, 69).
Jedna studija pokazala je da je piće soka od rajčice značajno smanjilo upalne markere u žena s prekomjernom težinom. Međutim, ti markeri nisu se smanjili kod žena pretilih (70).
U pregledu studija koje analiziraju različite oblike likopena, istraživači su otkrili da rajčica i proizvodi od rajčice smanjuju upalu više od dodataka likopena (71).
Konačno, zanimljivo je napomenuti da kuhanje rajčice u maslinovom ulju može povećati količinu likopena koju apsorbira (72).
To je zato što je likopen karotenoid, koji su hranjive tvari topljive u mastima. Oni se bolje apsorbiraju kad ima malo masti u obroku.
Poanta: Rajčice su izvrstan izvor likopena koji smanjuje upalu i štiti od raka.
13. Trešnje
Trešnje su ukusne i bogate antioksidansima, kao što su antocijanini i katehini, koji se bore protiv upala (73, 74, 75, 76, 77).
Iako su zdravstveno-promovirajuće svojstva tart trešnje proučavane više, slatke trešnje također pružaju prednosti.
U jednoj studiji, kada su ljudi konzumirali 280 grama trešanja dnevno tijekom jednog mjeseca, njihove se razine CRP smanjuju i ostaju na taj način 28 dana nakon što prestanu jesti trešnje (77).
Poanta: Slatke i tartne višnje sadrže antioksidante koji smanjuju upalu i rizik od bolesti.
14. Sve ostalo?
Čak i niske razine upale na kroničnoj osnovi mogu dovesti do bolesti.
Učinite sve kako biste zadržali upalu provjeravajući odabir širokog spektra tih ukusnih hrane bogate antioksidantima.
