Kako odabrati dijetu
Čini se da svakih nekoliko godina nova dijeta zgrabi naslove i sebe zove čudo za gubitak težine. Prvo je sve bilo bez masti. Ulje je bilo zlo, a bagels, obična tjestenina i salate s praškom soka od limuna bili su svi bijes. Zatim, visoko-protein dijeta hit na scenu. Meso je vladalo vrhovno i kolač na vašem hamburgeru bio je dijetetski samoubojstvo. Mediteranski, 40/30/30, veganski - svi su imali mjesto na glavi stola.
Probojna studija iz 2008. godine u The New England Journal of Medicine donijela je ključne usporedbe i pružila veliki uvid u najpopularnije planove. Istraživači su otkrili da su nakon dvije godine pretili subjekti s niskom masnom prehranom izgubili prosječno samo 7 kilograma. Oni na mediteranskoj prehrani, karakterizirani visokim razinama zdravih masti, voća i povrća, izgubili su oko 10 kilograma, a oni koji su na dijeti s niskim sadržajem ugljena izgubili najveću težinu, oko 12 kilograma. Istraživači su također utvrdili da je prehrana s niskim sadržajem masti donijela najmanje ukupnih zdravstvenih prednosti. Mediteranski prehrambeni subjekti najvjerojatnije su imali poboljšanja u razinama šećera u krvi, a niskokrvni sljedbenici hrane imali su najveći napredak u razinama kolesterola. Međutim, sve su dijete bile uspješne u određenoj ili manjoj mjeri, a studija nije uspjela pogledati koliko su održive dijete. Održivost je kritična odrednica ukupne uspješnosti.
Kada je riječ o odabiru pravi plan za vas, svakako raspitajte sve svoje mogućnosti sa svojim liječnikom. Da bismo vam pomogli da započnete, ovdje su neke od najčešćih planova.
Planovi s niskim ugljikohidratnim i visokim proteinima
Kardiolog Robert C. Atkins započeo je low-carb ludost u 1970-ih. Atkins Dijeta ograničava ugljikohidrate, istodobno naglašavajući proteine i masti. Sljedbenici ciklusa kroz faze tijekom kojih jedu između 20 i 100 grama ugljikohidrata dnevno. Institut medicine preporučuje da jedemo 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
South Beach Diet je još jedan popularan low-carb program za mršavljenje, kojeg je kardiolog Arthur Agatston stvorio 2003. godine. U ovom planu, dijeti bi trebali dobiti oko trećinu dnevnih kalorija iz ugljikohidrata.
Zbog činjenice da su mnogi voće i škrobno povrće visoki u ugljikohidratima, dijeta s niskom razinom ugljika obično ih zaustavlja zajedno sa kruhom, žitaricama, grahom, krumpirom i rižom. Šećer je također jako ograničen. Uobičajeni jelovnik može sadržavati omlet od sira, kuhani u maslacu, omotnicu koja se sastoji od jela od mesa, sira i senfa zamotanog u zelenu salatu, ili velike salate od špinata na vrhu s piletinom ili odrezom, kozjim sirom, gljivama i tijestom od punjene salate.
Kako možete izgubiti težinu jedući odrezak i jaja? Teorija iza low-carb dijeta je da smanjenje ugljikohidrata dovodi do nižih razina inzulina, što uzrokuje da tijelo izgori pohranjenu mast za energijom. Mnogi ljudi će izgubiti težinu na low-carb dijeta. Isprva, to je posljedica gubitka vode. Low-carb i high-protein hrana često imaju diuretski učinak. Također, budući da jedete velike količine masnoća i proteina, osjećat ćete se punim duljim. Kao i kod bilo koje prehrane koja uklanja ili uvelike ograničava cijelu grupu hrane, vjerojatno ćete imati manje kalorija.
To je rekao, može biti teško živjeti bez voća, žitarica ili šećera. Mnogi ljudi smatraju da im nedostaje energije, a njihovi trening i dnevna budnost pate od toga. Prema klinici Mayo, zamjena ugljikohidrata s izvorima bjelančevina koji su visoki u zasićenoj masti i kolesterolu mogu povećati rizik od bolesti srca i određenih oblika raka. Ograničavanje proizvoda bogatih vlaknima i cjelovite žitarice može dovesti do zatvora i drugih probavnih problema. Konačno, jer low-carb dijete prisiljavaju vaše tijelo u stanje u kojem vaše tijelo gori vlastitu mast za gorivo (ketoza), možete se boriti s simptomima kao što su slabost, mučnina, dehidracija, vrtoglavica i razdražljivost.
Američki plan udruživanja srca
Gledajući kako je tanak i istodobno smanjujući rizik od srčanog udara i moždanog udara? Američka udruga za srce (AHA) dijeta je plan s niskim udjelom koji cilja na visoki kolesterol, krvni tlak i tjelesnu težinu. Dijeta potiče cjelokupno zdrav život putem čiste prehrane i tjelesne aktivnosti. Smjernice uključuju:
- pet porcija voća i povrća dnevno
- šest obroka dnevno
- dvije obroke ribe tjedno, po mogućnosti masne ribe poput lososa i tune
- mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masnoća, grahoricama, peradi bez kože i tijestima
- masti s ne više od 2 grama zasićene masti po žličici, kao što su tekućina i kadulja, margarina, canola, kukuruz, šafran i maslinovih ulja
- 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan
- Koristite barem onoliko kalorija koliko svakodnevno uzimate. Idealno, pokušajte smanjiti ukupni unos kalorija smanjivanjem kalorija koju jedete ili podizanjem količine koju spali. Ograničite kaloričnu hranu niske hranjivosti kao što su bezalkoholna pića i slatkiši, kao i hranu bogatu zasićenim mastima, trans masnoćom i kolesterolom.
- Držite unos natrija na ili ispod 2,400 miligrama ili 1 žličicu žličice dnevno.
- Ograničite alkoholna pića na najviše dva pića dnevno za muškarce i jedan piće dnevno za žene.
Ako se odlučite slijediti AHA plan, potražite predmete s srcem i bijeli kvačica u trgovini. Ovaj logotip znači da je stavka odobrena za AHA za zdrave osobe starijoj od dvije godine. Međutim, ovaj plan općenito će imati kupovinu perimetra vaše trgovine. Tamo se obično pohranjuju proizvodi, lean meat i mliječni proizvodi. Pakirana hrana i grickalice nalaze se u srednjim prolazima.
Mediteranski stil planovi
Tradicionalni obrasci prehrane Grčke, južne Francuske, Italije i Turske (Mediteran) pune su voća i povrća s antioksidansima. Cijela zrna zamjenjuje rafinirani bijeli kruh, a srce zdravog maslinovog ulja je primarna masnoća.I sve je isprano čašom merlota.
Više od 60 godina istraživanje je više puta potvrdilo sposobnost ove prehrane da smanji rizik za odrasle od raka, bolesti srca i čak Alzheimerove bolesti. Jedna dugotrajna studija koja je pratila zdrave muškarce i žene u dobi od 70 do 90 godina pokazala je da jedenje mediteranskog stila kao dio zdravog načina života povezano je s više od 50 posto niže stope smrti od svih uzroka.
S oko 40 posto kalorija koje dolaze iz zdravih masti, ova dijeta je iznimno zadovoljavajuća. To vam ostavlja manje izgleda da će zaluditi na visoko-carb ili visoko kaloričnu hranu. Istraživači na Sveučilištu Harvard otkrili su da ljudi s mediteranskom prehranom od 1.500 kalorija dnevno izgube veću težinu od onih na prehrani s nižim udjelom masti (20 posto). Zapravo, neki od onih koji su na dijeti s nižom masnoćom zapravo su dobili težinu.
Visoki sadržaj vlakana ove prehrane također može pogodovati dijabetičarima usporavanjem šiljaka u šećeru u krvi. U studiji britanskog medicinskog časopisa za 2008 od 13.000 ljudi, oni koji su jeli više tradicionalne mediteranske prehrane bili su 83 posto manje vjerojatno da će razviti dijabetes tipa 2.
Ako odlučite slijediti mediteransku prehranu, uživat ćete u masnim ribama poput divljeg lososa i skuša. Također ćete jesti više maslinovog ulja, oraha, voća i povrća, a također možete uživati u vinu.
Vegetarijanski planovi
Kao što zvuči, vegetarijanska prehrana ograničava životinjske izvore proteina i oslanja se na proizvode, žitarice, grah, orašaste plodove i mliječne proizvode bez masnoće ili masti. Postoje tri osnovne kategorije vegetarijanaca.
- Lakto-vegetarijanci zabraniti meso, ribu, perad i jaja, ali piti mlijeko.
- Lakto-ovo vegetarijanci zabraniti meso, ribu i perad, ali jesti jaja i piti mlijeko.
- vegani ukloniti sve proizvode životinjskog podrijetla kao što su gore navedeni.
Istraživanja su pokazala da vegetarijanci imaju tendenciju jesti manje kalorija i manje masnoća od njihovih kolega s mesom. Kao rezultat toga, oni imaju tendenciju da imaju niže tjelesne težine od ne-vegetarijanaca sličnih visina. Oni također žele brojne zdravstvene beneficije. Studija iz 2009. objavljena u American Journal of Clinical Nutrition sugerira da vegetarijanci imaju niže stope srčanih bolesti, pretilosti i raka, kao i vjerojatne niže stope povišenog krvnog tlaka i dijabetesa.
Unatoč zdravstvenim prednostima, prelazak na vegetarijansku prehranu ne jamči gubitak težine. Mnoge namirnice bez mesa mogu biti visoke masnoće, uključujući sir, cjelovito mlijeko i matice. Možda se želite upoznati s nutricionista kako bi se osigurale potrebe vaših kalorija i proteina. Uključivanje hrane bogate bjelančevinama je neophodno, pogotovo zato što vam ta hranjiva tvari osjećaju zadovoljni. Može obuzdati apetit i pomoći vam da se oduprete potrebama za zakuskom.
Pametni izvori proteina s niskim sadržajem masnoće uključuju:
- bjelanjci
- orašasto voće
- grah
- sirovi sir
- maslac od kikirikija s masnoćom
- soje
Veganska dijeta eliminira izvore hrane bogate vitaminima B12 zajedno s mliječnim proizvodima, pa vam je potreban B12 i dodatak kalcija ako odaberete ovaj plan.
Učenje o korištenju zdravih nadomjestaka može vam pomoći da napredujete u vegetarijanskoj prehrani. Na primjer, pripremite svoj nagrađivani čili s crnim grahom i squashom umjesto mljevenog mesa. Umjesto da naručujete jaja Benedikta u jutarnjem doručku, probajte omlet od bjelanjaka s špinom, bosiljkom i rajčicom. Također ćete imati koristi od razgraničavanja kada se pojave. Pokušajte s indijanskom hranom (slatkiš ili pikantnim slanutak s špinatem), kineska hrana (vegetarijanska pržena mješavina i smeđa riža), japanska hrana (vegetarijanski sushi, miso juha i edamame) i vegetarijanski restorani.
Nije spreman za vegetarijanac s punim gasom? Nisi sam. Mnogi ljudi teško je držati se stroge prehrane koja eliminira cijelu grupu hrane. Kao odgovor, sve više i više ljudi usvajaju "fleksibilni" ili dio vremena veganskih načina života.
Što vam je pravo?
Ovi i nebrojeni drugi načini dijete su popularni i dobro publicirani. Pronalaženje odgovarajućeg pristupa vašem životnom stilu trebao bi uključivati vas da se educirate o planovima prehrane i kako će se uklopiti u vaš život. Svaka od njih ima potencijalne prednosti i moguće padove. Biti svjesni toga unaprijed povećat ćete šanse za dugoročni uspjeh.
