Što je dijabetes tipa 2?
Dijabetes tipa 2 je stanje u kojem vaše tijelo ne koristi pravilno inzulin, zove inzulinska rezistencija i gdje gušterača tijela nije u stanju proizvesti dovoljno inzulina kako bi prevladala taj otpor. Inzulin je hormon koji dozvoljava šećer da odlazi iz krvi u stanice. Razina šećera u krvi (glukoza) počinje rasti zbog dijabetesa tipa 2.
Razine glukoze u krvi koje su previsoke mogu biti opasne. Ako imate visoki šećer u krvi koji nije dobro kontroliran, mogli biste razviti očne bolesti, bolesti bubrega, oštećenja živaca ili srčanih problema. Jedan od primarnih tretmana za dijabetes tipa 2 slijedi prehranu koja je prihvatljiva za dijabetes.
Zašto je dijeta toliko važna?
Različite vrste hrane utječu na šećer u krvi na različite načine. Zato je toliko važno jesti uravnotežena, hranjiva ishrana kada imate dijabetes tipa 2. Hrana koja sadrži ugljikohidrate su ona koja povećavaju šećer u krvi, a proteini i masti ne. Hrana koja sadrži ugljikohidrate bogata vlaknima i manje obrađena pomaže u održavanju glukoze u krvi na zdravoj razini, dok visoko obrađena hrana s ugljikohidratima s niskim vlaknima može širiti šećer u krvi.
Slijedeći srčanu zdravo ishranu također je važno za osobe s dijabetesom tipa 2. Prejedanje je faktor rizika za dijabetes i srčane bolesti. Srce-zdrava prehrana uključuje:
- upravljanje unosom zasićenih i trans masti
- gledajući vaš unos natrija
- odabiru cjelovite žitarice s visokim vlaknima, povrće i cijelo voće
Glikemijski indeks (GI) je alat koji se koristi za procjenu hrane u smislu brzine povećanja razine glukoze. Hrana s visokim GI-om dovodi do brzog porasta šećera u krvi nakon jela. Niska GI hrana digestije sporije. Općenito, GI indeks je povezan s količinom vlakana koja sadrži određenu hranu. Ugljikohidrati s visokim vlaknima obično su, ali ne uvijek, niži na GI skali od ugljikohidrata s niskim vlaknima.
Što trebate znati o ugljikohidratima
Ugljikohidrati se razgrađuju u jednostavne šećere tijekom probave. Škrobovi se ponekad nazivaju složenim ugljikohidratima, a šećeri se ponekad nazivaju jednostavni ugljikohidrati.
Rafinirani ugljikohidrati uglavnom nisu zdravi. Oni se nalaze u "bijeloj" hrani kao što su:
- bijela riža
- bijela tjestenina
- bijeli kruh
- slatkiše i sokova
Kompleksni ugljikohidrati manje su rafinirani i obrađeni, a sadrže više vlakana od jednostavnih ugljikohidrata. Kompleksni ugljikohidrati uključuju:
- smeđa riža
- mahunarki i grah
- cijelo povrće i voće
- cjelovite žitarice kao što su cjelovite pšenice i kruh, te veće vlaknaste zrnce kao što su proso i cijelo zrno zob
Jednostavni ugljikohidrati se brže razgrađuju tijekom probave od složenih ugljikohidrata, što uzrokuje brži i veći porast razine šećera u krvi, barem kad se jede sam. Složeni ugljikohidrati bogati vlaknima probavljaju sporije. To vas čuva osjećaj puni na duži vremenski period i ne može uzrokovati visoku razinu šećera u krvi u istoj mjeri kao jednostavan ugljikohidrati.
Osobe s dijabetesom tipa 2 trebaju pažljivo planirati kada jedu ugljikohidrate kako bi bili sigurni da čuvaju šećer u krvi u sigurnoj ciljanoj zoni. Američka udruga za dijabetes (ADA) preporučuje uključivanje ugljikohidrata koji dolaze iz prirodnih izvora, kao što su:
- voće
- povrće
- mliječni proizvodi niske masti
- cjelovite žitarice i mahunarke
Čitanje etiketa hrane
Oznake za pakiranje hrane jasno označavaju ugljikohidrate u gramima (g), tako da znate koliko ih ima u svakom posluživanju. Međutim, svježe proizvode često ne uključuju prehrambenu oznaku. Dijetetičar može raditi s vama kako bi vam pomogao znati koliko ugljikohidrata trebate jesti svaki dan. Većina ljudi s dijabetesom tipa 2 jede 45 do 60 g po obroku. Iznos će ovisiti o vašem zdravlju pojedinca, kao i o vašoj razini ciljane razine glukoze.
Vaš dijetetičar također može pomoći da naučite procijeniti koliko je ugljikohidrata u cjelovitom voću i povrću. Možda ste čuli da osobe s dijabetesom ne mogu jesti mnogo voća zbog sadržaja šećera. Međutim, cijeli plodovi često su dobar izbor kada se jedu kao dio ukupnog dopuštenog ugljikohidrata. Studije su pokazale da dugoročna kontrola glukoze i gubitak težine nisu povećavana kada je potrošnja voća bila ograničena. Pitajte svog liječnika ili dijetetičara što vam je potrebno.
Kako planirati zdrave obroke
Nekoliko čimbenika dolazi u igru pri planiranju dijabetes-friendly jela. Cilj je uravnotežiti unos ugljikohidrata sa zdravim izborom bjelančevina i masti, što može pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi.
Kao i kod upravljanja unosom ugljikohidrata, određivanje broja kalorija koje vam je potrebno svaki dan ovisit će o vašoj specifičnoj situaciji. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, vaš liječnik može preporučiti rezanje kalorija kako bi vam pomogao u gubitku težine.
Zalogaji konzumirani po potrebi tijekom dana mogu pomoći smanjiti glad i upravljati dijelovima kod obroka. Čaranje kuće sa zdravih grickalica kontroliranih ugljikohidratima (na primjer, štapići od mrkve i humus ili grčki jogurt) može vam pomoći da se osjećate zadovoljni bez da se šećer u krvi poveća.
Snacking na orasima može biti dobar izbor. Nuts može biti zdrav dodatak dijabetes-friendly dijeta. Neosjetljivi bademi dobar su izvor bjelančevina, a istraživanje iz Journal of American Medical Association (JAMA) sugerira da jedenje orašastih plodova i maslac od kikirikija mogu poboljšati razinu glukoze u krvi i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kod nekih žena. Važno je, međutim, zapamtiti da su matice visoke u kalorijama. Da biste izbjegli povećanje dnevnog unosa kalorija, matice bi se trebale koristiti kao zamjena za jedan od vaših drugih zalogaja umjesto dodataka.
Želite napuniti svoju košaricu s namirnicama koje sadrže razne hranjive tvari kako bi vam pomogli u planiranju zdravih i ukusnih jela, uključujući:
- zdrave masti, kao što su masline ili avokado
- lean proteina, kao što su grah, riba, perad ili svinjetina
- hrana bogata vlaknima, uključujući mahunarke, slatki krumpir i cjelovite žitarice
- nisko masno mlijeko i jogurt
- svježe voće i povrće
Držite se vanjskih perimetara trgovine kako bi se zalijepili na svježe proizvode, meso i mliječne proizvode. Središnji prolazovi većine supermarketa opterećeni su iskušenjima koja se općenito obrađuju i visoke su u nezdravih masti, kalorija i soli, a treba ih se rijetko odabrati kada imate dijabetes tipa 2. Provjerite i prolazak začina i svježi dio biljke - ima mnogo opcija za aromatiziranje omiljenih jela bez korištenja soli.
Dešifriranje nerazumnih oznaka za hranu
Oznake "prehrambene činjenice" na pakiranju hrane navode količinu hranjivih tvari koje sadrži predmet i za veći dio, lako je razumjeti. Osobe s dijabetesom nauče kako tražiti ključne nutrijente na naljepnicama, uključujući ugljikohidrate, šećer, vlakno, proteine i masnoće. Popis šećera je tamo gdje postaje malo lukav.
Popis "šećera" na etiketi hrane uključuje i prirodne i dodane šećere koji sadrži hrana. Na primjer, kravlje mlijeko i jogurt sadrže ugljikohidrate, naravno, ali također mogu sadržavati dodano šećer za povećanje slatkoće. Na vašoj etiketi hrane možete vidjeti nekoliko različitih pojmova, kao što su:
- saharoza
- sirovi šećer
- šećerna trska
- šećerne repe
- med
- melasa
- fruktoza
- javorov sirup
- agave nektar
- visoki fruktozni kukuruzni sirup ili kukuruzni šećer
Ove se riječi mogu odnositi na različite vrste šećera, ali njihov učinak na podizanje razine šećera u krvi je isti. Pokušajte odabrati hranu koja sadrži manje dodanog šećera, kao što su obični ili nezaslađeni jogurti i mlijeko.
Šećerni alkoholi kao što su malitol i sorbitol su drugi oblici ugljikohidrata koji se često nalaze u proizvodima napravljenim posebno za dijabetes. Oni sadrže polovicu ugljikohidrata i kalorija kao i drugi ugljikohidrati.
ADA sugerira da gleda na "ukupni ugljikohidrat" unos na oznake hrane umjesto "šećera" na račun za sve ugljikohidrate koje dobivate u svakom obroku. Svi šećeri, šećerni alkoholi, škrobovi i vlakna uzimaju se u obzir za broj ugljikohidrata.
Stavljajući je na posao za vas
Ako ste upravo dijagnosticirali dijabetes tipa 2, možda nećete biti u navodu prebrojavanja kalorija, ograničavanja ugljikohidrata ili čitanja oznaka za hranu. Moglo bi izgledati kao puno dodatnog posla na prvom mjestu, ali uskoro će pripremati zdrave hrane i učiti više o hrani i kako to utječe na vaše tijelo postat će druga priroda. Smetnje za dijabetes ne moraju biti blagi i dosadni. Eksperimentirajte s novim začinima i začinima kako bi vam pomogli!
