Upravo ste završili vožnju, eliptičnu sesiju ili klase aerobika. Gladan si i pitam se: Koji je najbolji način za punjenje goriva?
Da bi se povećala razina mišića, obično je važno pojesti protein napuni snack odmah nakon vježbanja vježbanja snage. No, ono što biste trebali jesti nakon kardio sjednice ovisi o vrsti kardio koje ste završili, koliko dugo i intenzivno imate sjednicu, i što ste jeli prije vježbanja.
Dok kardio može izgraditi malu količinu mišića, morat ćete uključiti trening snage kako bi stvarno vidjeli dobitak mišića. Prava korist kardio vježbe je da ona gori kalorije, što vam može pomoći da održite ili izgubite težinu, u kombinaciji s pravilnom prehranom. Postoje neke prehrambene smjernice koje možete slijediti kako biste bili sigurni da dobivate najviše od svog obroka nakon treninga.
Koliko brzo trebate jesti nakon vježbanja kardio?
Ako ste učinili manje od jednog sata kardio na niskom ili umjerenom intenzitetu, vjerojatno niste iscrpili sve svoje snage za mišiće. Energija se pohranjuje u mišićima kao glikogen, lanac molekula šećera. Vaše tijelo koristi masnoće i šećer za gorivo aerobna tjelovježba. Ako niste jeli ili ste radili duže i / ili intenzivnije vježbanje kardio, svakako pijete 45 do 60 minuta kako biste vratili mišićni glikogen. To je prije svega važno za one koji će uskoro ponovno vježbati.
Ovdje su aktualne preporuke iz studije objavljene u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Ako ste postili prije treniranja, trebali biste konzumirati kombinaciju proteina i ugljikohidrata ubrzo nakon vježbanja za promicanje rasta mišića. Ako niste pojeli četiri do šest sati prije vježbanja, također možete imati koristi od obroka obogaćenih proteinima i ugljikohidratom odmah nakon vježbanja.
- Ako ste jeli jedan do dva sata unaprijed, taj obrok može biti dovoljan za promicanje izgradnje mišića čak i nakon vježbanja. To je zato što mišićne strukture koje su razbijene iz hrane ostaju u krvotoku do dva sata nakon jela.
S tim u vidu, evo što trebate jesti nakon različitih kardio workouts.
Što jesti nakon umjerene kardio
Ako nadopunjavate svoju rutinu treninga snage s standardnom kardio sedmom od 30 do 45 minuta (kao što je klasa od 5 k ili Zumba klasa), trebali biste se usredotočiti na naknadnu nadopunu izgubljenih tekućina. Iako je otkucaja srca povišena i znojenje, kalorijski izdaci su i dalje relativno niski.
Nakon ove vrste kardio trening, piti najmanje 8 unce vode. Pijte više ako niste pravilno hidrirali prije vježbanja.
Možete zamijeniti kokosovu vodu, ali se držite podalje od sportskih napitaka poput Gatorade koji pružaju nepotrebnu količinu šećera za kraći trening.
Što biste trebali jesti nakon HIIT kardio treninga?
HIIT vježbe, poput sprintova ili biciklističke klase, kombiniraju kratke eksplozije cjelokupne aktivnosti s kratkim vremenima odmora. Ova vrsta kardio, naziva anaerobna vježba, je intenzivan trening. Vi ćete izgorjeti više kalorija za određeno vrijeme, i doživjet ćete učinak nakon opeklina ili višak potrošnje kisika (EPOC) nakon vježbanja.
EPOC je količina kisika potrebna za vraćanje tijela u stanje mirovanja. HIIT sesije stimuliraju veći EPOC jer potrošite više kisika tijekom njih. To stvara veći deficit koji zamjenjuje post-vježbanje. To znači da ćete nastaviti sagorjeti kalorije čak i nakon završetka sjednice HIIT.
Količina napora koje vaše tijelo provodi za vrijeme i čak nakon treninga HIIT-a je veće. Dakle, ono što se opskrbljujete je važnije nego stalna kardio sjednica iste dužine. Na vrhu od najmanje 8 unce vode ili kokosove vode, odaberite mali obrok s kombinacijom proteina i ugljikohidrata.
Prema Akademiji prehrane i dijetetske, omjer ugljikohidrata i proteina od 3: 1 u obroku nakon treninga prikladan je za većinu ljudi.
Protein će vam pomoći obnoviti mišiće, a ugljikohidrati će zamijeniti mišićne glikogene. To će vam nadopuniti vašu energiju.
Primjeri takvih obroka uključuju:
- protresanje proteina s jednim šankom proteina i bananom
- čaša čokoladnog mlijeka
- Grčki jogurt s bobicama
- tuna na cjelovitom kruhu
Što biste trebali jesti nakon duže kardio sesije?
Ako vježbate za utrku i stavljate u ozbiljne kardio milje, oni sati vježbanja zahtijevaju i pažljivo punjenje gorivom.
Nakon vježbanja, popijte puno vode ili odaberite sportsko piće s elektrolitima, kao što je Gatorade. Ova pića pomažu zamijeniti tekućine i natrij izgubljen znojem.
Zatim odaberite mali obrok s omjerom ugljikohidrata i proteina od 3: 1. Neki primjeri uključuju žitarice i mlijeko, bagel s jajima, ili protresanje proteina s dodanim voćem.
Sljedeći koraci
Što biste trebali jesti nakon kardio ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje sesije. Najvažniji čimbenik je slušati vaše tijelo. Gore navedene preporuke nisu čvrsta pravila, već smjernice koje treba slijediti.
Ako ste gladni nakon svake vježbe, odaberite hranjiv, dobro uravnotežen mali obrok za punjenje goriva i nadopunjavanje tijela.
