Osnovne vježbe za pomoć starijima poboljšavaju funkciju mišića

Važno je vježbati svakodnevnu naviku, bilo da bacate frisbee sa svojim psom, igrate golf, ili šetate po vašem susjedstvu.

Kada niste aktivni i imate sjedeći stil života, tijekom vremena ćete se sklupati, izgubiti mišićnu masu i riskirati da postanete još više sjedili. Imajući snagu mišića tijekom života pomaže vam da zadržite svoju sposobnost da obavljate aktivnosti svakodnevnog života, a jedna od najznačajnijih mišićnih skupina koje će ostati jaka kada starijete je vaše trbušne mišiće.

Imajući snažnu jezgru povećava vašu ravnotežu i stabilnost kako bi spriječili pada i ozljede koje se mogu pojaviti na neki drugi način. Bez obzira idete li na tenisku kuglu, popišu pod, ili samo izlazite iz auta, potrebne prijedloge za te stvari potječu od vaše jezgre.

Slab mišići jezgre mogu narušiti koliko dobro vaše tijelo funkcionira, poput efekta valovitosti. Drugi mišići utječu tijekom ovog valovitog djelovanja kako bi nadoknadili slabe trbušne mišiće, što može dovesti do prekomjernog korištenja drugih mišićnih skupina i lošeg držanja tijela.

Sljedećih pet vježbi pomoći će vam poboljšati vašu ravnotežu i ojačati vašu jezgru. Izvršite svaku vježbu za preporučenu količinu ponavljanja za tri do četiri seta.

Sjednite na drvo za rezanje drva

Ova vježba poboljšava ukupnu izdržljivost, koordinaciju i raspon kretanja. Pomaže vam da ojačate ramena, oblique, quadriceps, glutes, trupa rotacije i ravnotežu.

Sve što trebate je klupa ili stolica, kugla za lijekove ili drugi ponderirani objekt.

1. Sjednite na klupu s nogama razmaknute širine ramena i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Sjednite visoko, s vašom jezgrom, i obje ruke držeći na kuglici za lijek koji je držao desna strana s vašim rukama.


2. Udišite i jednim pokretom okrećite svoje oblique dok stoji, i okrećite loptu sve dok ne prijeđe malo preko lijevog ramena. Držite ruke ravno dok se prostirate do stropa. Vaše pete bi trebale ostati zasađene na zemlji s prstima okrenutim prema naprijed; samo se vaši ruke i obliques trebaju kretati. Držite ovu poziciju za 1 račun.


3. Udahnite i okrećite medicinsku kuglicu natrag u "drvo sjeckanje" pokret kao što sjediti natrag dolje na klupi, popunjavajući savršen čučanj. Pokušajte ne udarati ili pasti na klupu i zadržati kontrolu nad tjelesnom težinom.


4. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite s druge strane.

Ptica

1. Spustite se do poda na sva četiri, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva izravno ispod bokova. Angažirajte svoje trbušne mišiće tako da ih zategnite, držeći se s leđa iz leđa. Vaša kralježnica bi trebala biti u ravnom, neutralnom položaju. Povucite svoje lopatice zajedno.


2. Izdahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu. Držite desnu ruku okrenutu prema unutra. Držite ramena i kukove paralelno s podom i nastavite se suočavati s poda kako biste smanjili naprezanje vrata.


3. Udahnite i lagano se spuštajte prema dolje na početnu poziciju, održavajući ravnotežu i stabilnost ramena, zdjelice i torza.


4. Izdahnite i istodobno podignite lijevu ruku gore i desnu nogu ovoga puta. Držite ovu poziciju za 1 račun.


5. Ponovite, izmjenjujući suprotnu ruku i nogu za ukupno 20 ponavljanja (10 sa svake strane).

Kružni uvijanje s zakretanjem prtljažnika pomoću kabelske užadi

1. Spojite standardni pričvrsni konop na stroj kabelskog remenice. Namjestite remenicu kabela tako da je na visini ramena i povucite uže tako da čini samo jednu konopu užeta. Izvucite užad od stroja za kabelske remenice tako da ste udaljenost duljine ruke, zadržavajući napetost na kabelu. Uhvatite uže s dlanovima okrenutim prema dolje prema podu razmaknute širine ramena i ispružite ruke ispred vas na visini prsnog koša. Stavite i noge na razmak između ramena i koljena lagano savijene.


2. Izdahnite, učvrstite svoju jezgru i zakrenite torzo daleko od stroja za remen za rotaciju četvrtine. Provjerite jesu li pete ostale zasađene na podu, a samo se vaši obliques, arms i trunk rotirati. Držite ovu poziciju za 1 račun.


3. Udahnite i polako se vratite na polaznu poziciju.


4. Ponovite 15 puta, a zatim se okrenite prema suprotnom smjeru i izvodite isti iznos na suprotnoj strani.

Daska

1. Uz trbuh okrenut prema podu, donesi svoju težinu na tikvice i podlaktice. Vaši koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva i izravno ispod vaših ramena.


2. Držite ovu poziciju koliko god možete! Ako možete držati daska za 30 sekundi, to je sjajno!


3. Odmorite se 1 minutu, a zatim ponovite dasku, ovaj put ciljajući 40 sekundi ili 10 sekundi dulje od prvog seta. Ponovite ovo vježbanje daska za 3 do 4 seta, gurajući svaki put još 10 sekundi od prethodnog seta, uzimajući 1 minute pauze između svakog kruga.

Deadbug

Ime može zvučati čudno, ali ova vježba stabilnosti će upaliti vašu jezgru na vatru, popraviti loše držanje i ojačati donji dio leđa.

1. Počnite tako što ćete leći na leđima s rukama iznad vas prema stropu.


2. Podignite noge prema gore i savijte koljena na 90 stupnjeva. Opustite se prsima i spustite natrag u pod, naginjući karijes lagano, tako da nema razmaka između donjeg dijela leđa i poda.


3. Izdahnite, produžite lijevu nogu prema dolje ravnajući koljeno, savijanje mišića kvadrice i pada niz hip. Noga bi se trebala zaustaviti kad je oko 3 inča udaljeno od poda. Kako vam lijeva noga padne na pod, produži desnu nadlakticu dok je dlan okrenut prema vama. Držite jezgru uključenu cijelo vrijeme. Držite ovu proširenu poziciju za 1 račun.


4. Udahnite, čvrsto držite i vratite lijevu nogu i desnu ruku natrag na početnu poziciju.


5. Izdahnite, zamijenite i ispustite lijevu ruku, dlan vam se okrenut prema dolje i desnu nogu. Držite ovu poziciju za 1 račun.Učinite ukupno 20 ponavljanja.

Izmijenjen Deadbug

Ako je ova vježba previše lukav, jednostavno ga izvodite bez korištenja lopte za stabilnost. Napravit ćete istu vježbu kao što je gore navedeno, ali dlanovi će sada biti izravno odmara na koljenima. Kada savladate ovaj potez, pokušajte dodati loptu stabilnosti natrag u.

Odbijanje

Ove vježbe ključnih jezika poboljšat će vašu izdržljivost, ispružiti savijanje kuka, raditi na ispravnoj rotaciji trupa i izgraditi snažnu jezgru. Ako sada ne počnete uključivati ​​aktivan stil života, mišićna masa će se smanjiti, a vaši zglobovi će se ukočiti. Morate uključiti vježbe ravnoteže i stabilnosti u svoj režim rada, koji potječu od snažne jezgre i pravilne uporabe mišićnih skupina.