Svi smo bili tamo. Bez obzira na to sjedite li na radnom stolu, jure li se djeca kod kuće, ili jednostavno izađite ... oko 2 ili 3 ujutro, ona pogađa. To je potonuće, trebam još jednu šalicu kave, ako ću to osjećati. Što to uzrokuje? Kako to izbjeći?
Vjerovali ili ne, to je prilično jednostavno.
Naše energetske razine tijekom cijelog dana izravno su povezane s našom razinom glukoze u krvi. Kao netko tko je živio s dijabetesom tipa 1 od 5 godina, to dobro poznajem.
Ponekad, poslijepodne, sudar je sličan niskom šećeru u krvi ili hipoglikemiji. Moguće je da je to uzrok, ali vjerojatno je kombinacija vašeg jutarnjeg kofeina koji nosi šećer u krvi i naglo zakreće (ili brzo mijenjaju) koji uzrokuju da se osjećate kao da vam treba drijemež.
Ključ za izbjegavanje pada sredinom poslijepodneva leži u onome što jedete za ručak.
Uravnoteženi ručak s pravom hranom koja se jede do zadovoljavajuće punine - nije punjena - može spriječiti pad.
Ali, shvaćam. Nemamo uvijek vremena za pripremu i uživanje u gurmanskom ručku. Ponekad (čitaj: većinu vremena), trebamo nešto brzo i jednostavno jesti u pokretu.
4 stvari za svaki ručak otporan na sudar
Otporan na sudar i dijabetes koji je jednostavan za jesti u pokretu, uvijek treba sadržavati ta četiri elementa:
- visokokvalitetni izvor proteina
- dobar izvor biljnih, protuupalnih masnoća
- kompleksnih ugljikohidrata umjesto rafiniranih ugljikohidrata, što u osnovi znači vlakno
- hranjivo povrće koje vam može pomoći da se brže osjećate brže
Sve ove vrste hrane djeluju kao "puferi" za šećer u krvi vašeg tijela nakon što jedete. Drugim riječima, spriječavaju šećer u krvi i neizbježan pad. Vlakna i povrće također vam pomažu da se osjećate puni i sitno dulje vrijeme. Ali, kako to rade?
Prednosti sporije probave
Nakon što jedemo, hrana ide na trbuh i obično sjedi za bilo gdje između jednog do četiri sata. Jednostavni ugljikohidrati - ugljikohidrati bez puno vlakana - obrađuju se najbrže. To uključuje sve zaslađeno. Mogu uzrokovati intenzivne, brzo šećere u krvi, ako nismo oprezni.
Kada dodamo protein, masno tkivo, vlakno, povrće, ili sve četiri u obrok, brzina kojom naše tijelo probavlja našu hranu usporava - što je dobra stvar! Sporije probavljanje znači da ostanemo puni osjećaji i energiziraju se nekoliko sati. To također znači da stanice i mišići našeg tijela dobivaju stalnu, stalnu energiju, a ne uzimajući sve odjednom.
Kao registrirani dijetetičar, pomažem klijentima izgradnju obroka koji stabiliziraju energiju (čitaj: stabilizaciju šećera u krvi) kako bi se mogli brinuti o važnijim stvarima i ne smiju se povlačiti nižom razinom energije tijekom dana. I pomaže da imam i dijabetes, a mogu se suosjećati s osjećajem.
Pogledajte primjer receptu ispod.
Recept za salatu od kelj i slanutak
Ako ste na lovu na jednostavan recept za ručak koji vas neće ostaviti u cvjetanju do sredine poslijepodneva, ova salata s keljom i slanutak je prehrambena elektrana koja vam jamči da vam treba gorivo koje vam je potrebno da biste dobili ostatak svog dana. Bilo je to naporan dan u uredu ili ludi dan kod kuće s djecom, osjetit ćete punu, zadovoljan i spremnu za rješavanje popodneva.
Početak kraja: 5 minuta
Prinos: 3 šalice
Porcija: 1-2 šalice
Sastojci
- 1 5-oz. can of tuna
- 15 kg kanta od slanutka bez dodanih soli, ispiranog i isušenog
- 2 šalice sjeckani keljski listovi
- 1/4 šalice avokado ulje majoneze
Upute
- Kombinirajte sve sastojke u maloj posudi za miješanje i pomiješajte zajedno. Pazite da temeljito kapu, slanutak i tune s majonezom.
- Podijelite salatu od tune u 2-3 jela posluživanja.
Možete ga uživati odmah ili ga spremiti u zatvoreni spremnik u hladnjaku do 48 sati. Dovoljno je upariti s nekim krekiranim kruhom ili svojim omiljenim plodom, a vi ste dobro ići!
Zašto je to dobro za vas
Kale je već dugi niz godina u središtu pažnje, i to s pravom! Puni je s vitaminima i mineralima poput vitamina A i C, željeza i folata. To je također dobar izvor proteina i vlakana, od kojih oba mogu pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi nakon jela.
Chickpeas nude biljne bjelančevine i ugljikohidrate koji stabiliziraju šećer u krvi (hello, vlakno!). Konzervirana tuna je brz i jednostavan izvor proteina koji će vam pomoći da ostanete fokusirani i puni. Preporučujem marke koje pakiraju svoju tonu u vodu i ne dodaju soli. Neki od mojih favorita uključuju Wild Planet Foods i Safe Catch.
I ne možemo zaboraviti na majoneze. Kvalitetan biljni izvor masnoća poput ulja avokada pomaže u apsorpciji vitamina topljivih u mastima, poput vitamina A koji se nalazi u keljima. Također može dodati još jedan sloj zaštite od špica ili kapi šećera u krvi nakon obroka. Moja omiljena je crnog češnjaka Avocado ulje majoneza po izboru hrane.
Kombinirajte sve ovo zajedno za ovu salatu kako biste održali energiju i razinu šećera u krvi stabilni. Također će vam pomoći da izbjegnete srednju popodnevnu energetsku nesreću.
Ručak može biti obrok za jelo ili ručak kada je u pitanju raspoloženje ili produktivnost u poslijepodnevnim satima. Da biste izbjegli potencijalnu nesreću kada vam je stvarno potreban, uvijek se sjetite četiri ključa za zdrav ručak: protein, masno tkivo biljnog podrijetla, povrće i složeni ugljikohidrati. Kombinirajte sve to kako biste napravili zdravi recept poput onog iznad i iskoristite svoje poslijepodne!
Mary Ellen Phipps je registrirani dijetetičar nutricionista iza Nutricionizma mlijeka i meda.Ona je također žena, mama, dijabetes tipa 1 i programer za recept. Pregledajte njezinu web-lokaciju za ukusne recepte prilagođene dijabetesu i korisne savjete o prehrani. Nastoji napraviti zdravu prehranu jednostavnu, realističnu, i najvažnije ... zabavu! Ima stručnost u planiranju obiteljskih obroka, korporativnom wellnessu, upravljanju težinom odraslih, upravljanju dijabetesom odraslih i metaboličkim sindromom. Obratite joj se na Instagram.
