Što je selen?
Vaše tijelo se oslanja na selen, važan mineral, za mnoge njegove osnovne funkcije, od reprodukcije do borbe protiv infekcije. Količina selena u različitoj hrani ovisi o količini selena u tlu gdje se hrana uzgaja. Kiša, isparavanje, pesticidi i razine pH mogu utjecati na razinu selena u tlu. To čini manjak selena uobičajeniji u pojedinim dijelovima svijeta, iako je relativno rijedak u Sjedinjenim Državama.
Bez obzira na to gdje živite, neki čimbenici mogu otežati da vaše tijelo apsorbira selen. Na primjer, imate problema s upijanjem selena ako:
- primaju dijalizu
- žive s HIV-om
- imaju gastrointestinalno stanje, kao što je Crohnova bolest
Osim toga, oni koji imaju Gravesovu bolest ili hipotireozu moraju posebnu pozornost posvetiti njihovom unosu selena jer služi zaštitnoj ulozi štitnjače.
Koliko selena trebam?
Premda selenium može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, previše selena može biti otrovno. Slijedite ove smjernice Nacionalnog instituta za zdravlje kako biste utvrdili koliko je selena pogodno za vas:
| Dob | Preporučena dnevna količina selena |
| Više od 14 godina | 55 mcg |
| 9 do 13 godina | 40 mcg |
| 4 do 8 godina | 30 mcg |
| 7 mjeseci do 3 godine | 20 mcg |
| Rođenje do 6 mjeseci | 15 mcg |
Žene koje su trudne ili dojilju trebaju do 60 mcg selena dnevno.
Nastavite čitati kako biste saznali koja namirnica pruža najviše selena.
1. Brazil nuts
Brazilski orašasti plodovi su jedan od najboljih izvora selena. Jedna unca, ili oko šest do osam orašastih plodova, sadrži oko 544 mcg. Pazite da jedete samo posluživanje brazilskih orašastih plodova nekoliko puta tjedno kako biste izbjegli toksičnost selena.
2. Riba
Yellowfin ton sadrži oko 92 mcg selena po 3 unca, što ga čini izvrsnim izvorom selena. Slijedi srdele, kamenice, školjke, lisnate ljuske, škampi, losos i rakovi koji sadrže količine između 40 i 65 mcg.
3. Ham
Mnogi zdravstveni svjesni eaters izbjegavaju pršut zbog visokog sadržaja soli. Međutim, daje oko 42 mcg selena na 3 oz posluživanja, ili 60 posto preporučenog dnevnog unosa za odrasle.
4. Obogaćena hrana
Neki proizvodi, uključujući tjestenine, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i žitarice od cjelovitog zrna, obogaćeni su ili obogaćeni selenom i drugim mineralima. Količina selena u tim proizvodima će varirati, ali obično možete dobiti do 40 mcg po 1 šalicu posluživanja rezanaca ili žitarica i oko 16 mcg od 2 kriške cijelog zrna tost. Samo pazite da uravnotežite obogaćenu hranu s obilnom hranom na bazi biljke za optimalnu prehranu.
5. svinjetina
Tri unci mršavih svinjetina sadrže oko 33 mcg selena.
6. Govedina
Sadržaj selena govedine ovisi o rezu, ali dno okrugli stečji odrezak će vam pružiti oko 33 mcg. Goveđa jetra pruža oko 28 mcg, a mljevena govedina nudi oko 18 mcg.
7. Turska
Možete dobiti 31 mcg selena od 3 oz krumpira. Jedite sendvič od puretina na utvrđenom kruhu od cjelovitog pšenice za dodatni selen.
8. Piletina
Pileći će vam dati oko 22 do 25 mcg selena po 3 oz bijelog mesa. To se odnosi na posluživanje sličnu veličini na palubi karata, što ga čini jednostavnim načinom dodavanja selena u vašu prehranu.
9. Rezanci
Jedna šalica svježeg sira daje oko 20 mcg, ili 30 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa selena.
10. jaja
Jedan tvrdo kuhano jaje daje oko 20 mcg selena. Ne sviđa mi se tvrdo kuhano? Bez brige, idite za jaja kuhana na način koji vam se sviđa i još ćete dobiti dozu selena.
11. Smeđa riža
Jedna šalica kuhane dugodjelne smeđe riže osigurat će vam 19 mcg selena, ili 27 posto preporučene dnevne količine. Uživajte u ovom zrnu sa svojim omiljenim dijelom od piletine ili puretine od 3 oz za dobivanje do 50 mcg selena - gotovo cijeli preporučeni dnevni iznos za odrasle. Također možete zamijeniti rižu za ječam koji osigurava 23mcg po 1/3 šalice posluživanja.
12. Sjemenke suncokreta
Četvrtina šalice sjemenki suncokreta daje gotovo 19 mcg selena, što im daje veliku snack, pogotovo ako ne jedete životinjske proizvode, koji imaju tendenciju da imaju višu razinu selena.
13. Pečeni grah
Uživajte u šalici pečenog graha i dobit ćete oko 13 mcg selena zajedno s nekim važnim vlaknima.
14. Gljive
Gljive su gljivice koje sadrže mnogo hranjivih tvari, uključujući vitamin D, željezo i oko 12 mcg selena u posluživanju od 100 grama. Isprobajte ove 16 receptima vegetarijanstva s gljivama.
15. Zobeno brašno
Jedna šalica redovne zobene pahuljice, kuhana, dat će vam 13 mcg selena. Uživajte u doručku s dva jaja da biste dobili 53 mcg.
16. Špinat
Špinat, kuhani od smrznutog, osigurat će vam oko 11 mcg selena po šalici. Također je pakiran punom folne kiseline i vitamina C.
17. Mlijeko i jogurt
Mlijeko i jogurt svaki sadrže oko 8 mcg selena po šalici, ili 11 posto vaših potreba dnevno. Dodajte malo mlijeka u obogaćenu žitaricu kako biste povećali unos.
18. Lenticice
Jedna šalica kuhanih leća daje oko 6 mcg selena, plus zdrave doze proteina i vlakana. Dodajte ih u juhu s gljivama za veganski obrok pun selena.
19. Hortikultura
Suhi prženi lastavice nude 3 mcg po unci. To možda ne izgleda mnogo, ali svako malo pomaže, pogotovo ako slijedite vegansku prehranu. Snack na nekim suhim prženim loncima i dobit ćete malu količinu selena, pri 3 mcg po jedan unca posluživanja.
20. Banane
Jedna šalica sjeckane banane nudi 2 mcg selena, ili 3 posto dnevno preporučenog unosa. Opet, to možda neće izgledati kao mnogo, ali većina voća nudi samo minimalne tragove selena ili ništa uopće.Dodajte banane na smoothie s jogurtom ili omiljenim zobenom kašom za više selena.
