Ako ste neko vrijeme bili neaktivni, početak vježbanja može se činiti poput zastrašujućeg zadatka. Srećom, postoje mnoge jednostavne vježbe rutine za početnike koji vam mogu pomoći da poboljšate svoje zdravlje i fitness razini. Većina aktivnosti s niskim udjelom može se jednostavno izvršiti na vlastiti način. To vam omogućuje da postupno povećavate trajanje i intenzitet svakog vježbanja kako se vaše tijelo prilagođava vašoj novoj rutini. Aktivnosti kao što su ples ili tai chi također mogu biti korisne za vaš osjećaj ravnoteže i koordinacije. Kao što se atleticizam poboljšava, možete otkriti da svoj novi hobi uživate više nego što ste mislili. Ključ za uživanje u tjelovježbi je odabir aktivnosti koje su vam ugodne i zanimljive.
Početak rada: usredotočite se na povećanje trajanja
Bez obzira na to koji način vježbanja želite, konzistentnost je ključna. Američka udruga srca (AHA) savjetuje svim odraslim osobama da ciljaju najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti, pet puta tjedno. Ako utvrdite da je trideset minuta previše teško, obavite intervale od deset do petnaest minuta tijekom dana. Postupno povećavate trajanje vježbi će graditi izdržljivost. Također vam omogućuje da prijeđete na izazovnije aktivnosti. Naišli smo na jednostavne, jednostavne vježbe za početnike koje mogu biti izazovnije tijekom vremena. Razmotrite mogu li vam ove aktivnosti pomoći pri kretanju:
Hodanje
Od svih tjelesnih aktivnosti vani, možda ćete se lakše držati šetnje. AHA primjećuje da ljudi imaju veću vjerojatnost da ostanu predani redovitom planu hodanja od bilo kojeg drugog fitness programa. Još bolje, prema AHA, šetnja samo trideset minuta dnevno, pet dana u tjednu, može vam pomoći da smanjite rizik od srčanih bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih bolesti. Kada se udobno hodate dulje vrijeme, možete povećati intenzitet vaše rutine. Vi svibanj pokušati uključiti protežu brzine hodanje ili odaberite put s brda. Također možete uključiti kratke intervale jogginga u svoje šetnje dok se snaga i izdržljivost poboljšaju. Možda ćete se iznenaditi kad se nađete treningom za svoju prvu utrku od 5 km prije nego što to znate!
Voda aerobika
Voda na bazi vode je izvrstan izbor za sve one koji žele postati aktivniji, izbjegavajući pritisak na zglobove. Centri za kontrolu bolesti (CDC) primjećuje da se pokazalo da vježbe na bazi vode poboljšavaju mentalno zdravlje i podižu raspoloženje sudionika. Brojne studije koje je citirao CDC također su otkrili da aerobik u vodi može poboljšati zdravlje zglobova kod osoba s artritisom. Nakon što se osjećate ugodno s aerobikom u vodi, mogli biste uzeti u obzir dodavanje plivanja u redovnu rutinu. Ili, za uzbudljivu izmjenu, planirajte godišnji odmor koji bi vam omogućio probati snorkeling. Dok plivate krugove u bazenu, zamislite kako biste se osjećali istraživati podvodni svijet pun lijepih, tropskih riba i koralja.
Ples
Ako volite odskočiti do ritma vaših omiljenih pjesama, tada bi klase za aerobik plesa ili plesa mogla biti izvrsna prilagodba za vas. Od salse do baleta do Zumbe, samo je pitanje vremena prije nego što pronađete stil koji potiče vašu maštu. Ako vam je draža aktivnost sporije, razmotrite početnički balet ili klasa fuzije joge i baleta. Oni koji traže višu energetsku rutinu mogu odabrati Zumbu, salsa ili jazz. Zumba, na primjer, je full-body, plesni trening koji kombinira infektivnu latinsku glazbu i ples s tradicionalnim fitness pokretima. Prije nego što ga upoznate, možda biste se čak mogli naći kako dodirnete prste na poslu.
Tai Chi
Tai chi je niskobudžetni i usporeni oblik borilačkih vještina koji se često opisuje kao "meditacija u pokretu". Dok vježbaju tai chi, sudionici se upućuju da duboko i prirodno dišu te da usredotoče svoju pozornost na pomicanje njihovog tijela kroz niz laganih, opuštenih pokreta. Harvard Women's Health Watch izvještava da tai chi može biti prilagođen za sve razine fitnessa, od ljudi u vrhuncu fizičkog oblika do onih koji se oporavljaju od operacije. Nakon što ste ušli u tok Tai Chi, možda biste zainteresirani za razgraničavanje u druge oblike borilačkih vještina, kao što su početni kung fu ili karate.
Prvi korak
Početak rada je najteži dio svake nove fizičke aktivnosti. Ali nemojte se brzo prevariti! Učite vrijeme za kratku vježbu s niskim utjecajem i postupno povećajte trajanje svoje aktivnosti kada se osjećate spremni. Većina tjelesnih aktivnosti može se obavljati u društvenom okruženju ili sami, tako da čak možete odlučiti započeti u udobnosti vlastitog doma. S vremenom, vjerojatno ćete se početi osjećati ugodnije vježbati se oko drugih. Štoviše, uskoro ste spremni početi istraživati nove aktivnosti i otkrivati nove strasti. Kada pronađete tjelesnu aktivnost koju uživate, možda ćete lakše ostati počinjeni i vježbati dio svakodnevnog života.
