Imajući dobro definirane pectorals, ili "pecs" za kratko, bitno je za uravnotežen tijelo. Veliki prsima definitivno okreće glavu, ali još važnije, bitno je da sportaš bude jači za natjecanje i da pomaže u obavljanju mnogih svakodnevnih zadataka. Kada govorimo o prsima važno je zapamtiti da se pecs sastoji od tri odvojena dijela: gornja, srednja i donja.
Zanimljivo je da je dio tijela koji se najčešće raspravlja kada govori o nečijoj snazi prilično povezan. Koliko puta ste čuli da netko kaže: "Koliko možete klanjati"? Svi veliki heroj heroja iz Conana Barbara do Rocky Balboa imaju sve velike mišiće prsnog koša. Nije čudo da društvo ima opsjednutost njima.
Jaki pečat za stabilna ramena
Iako imaju snažne, definirane pecs može izgledati dobro, korist ide dublje od izgleda. Vaši mišići pectoralis rade za pomicanje ruku. Ova mišićna skupina odgovorna je za bočna, okomita i rotacijska kretanja ramena.
Nepotrebno je reći da su peci ključni za snagu ramena i pokretljivost. Ako želite osigurati da vaše rame održavaju neophodnu funkciju za pomicanje ruku u svakom smjeru, trebate držati te pećine jake. Tijelo je zamršeno povezano kroz sve te mišićne skupine.
Potrebno je vrijeme za stvaranje ravnoteže i oblika, ali uz kvalitetne vježbe, redovite vježbe i odmor, odmah ćete početi s gledanjem rezultata. Ispod su četiri velike vježbe koje će vam pomoći da dlijeto svoje donje kapljice.
Tjelesna masa koja vise
- Držite se između dvije trake koje su malo šire od razmaka širine kose, ruke ravne, ali ne i zaključane, a noge s poda.
- Da biste se spustili, savijte laktove, zaustavljajte se pod kutom od 90 stupnjeva u koljenu dok držite jezgru čvrsto.
- Bez zamaha pritisnite prstima i podignite tijelo do početne pozicije.
- Dovršite 2 do 3 kompleta od 12 do 15 ponavljanja koristeći 3 sekunde usporavanje i smanjivanje brzine.
Odbijte džepne džepne letjelice
- Naslonite se na klupu za odbijanje s jednim bućicom u svakoj ruci podignutoj ravno preko prsa.
- S ravnim leđima na klupi i mekanim zavojem u oba laktova polako spustite ruke na stranu. Samo idite onoliko širok koliko možete, s previše stresa na ramenima, i ne dopustite da vam laktovi padaju niže od prsa. Usredotočite se na stiskanje vašeg pecica.
- Zakopčajte jezgru, držeći leđa na klupu bez lukavosti, istiskujući pecs i pritisnuti tegove na prsima do njihove početne pozicije.
- Dovršite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja s srednjom do teškom težinom.
Odbijte teglenicu s rotacijom
- Vratite se na pad klupa s bućicama koje su podignute preko prsa, ruke su se okrenule i postavile kako bi "V."
- Sporije smanjite prema pazuha. Dok spuštate, okrećite laktove prema unutra jedan prema drugome da biste stvorili "A", unosite svaku bučicu neposredno iznad prostora između svoda i ramena.
- Polako pritisnite oba ruka natrag gore prema početnom položaju i pažljivo okrećite oba ruka prema van dok se ne vratite u početni položaj.
- Kompletan 4 do 5 setova od 8 do 12 ponavljanja s srednjom do teškom težinom.
Kabelska prsa Fly Pulsera 100s
- Pričvrstite s jednim nogom prema naprijed i jednom nogom unatrag dok držite oba kabela u svakoj ruci.
- S mekanim zavojem u oba laktova, dovedi ruke ispred tijela, lagano dodirujući prste.
- Kad dodirnete prsti, stisnite vaš pečat zajedno što je teže, a zatim zamijenite otvaranje i zatvaranje ruku u pulsiranom pokretu, brzo usredotočujući se samo na prsa.
- Iscijedite 20 ponavljanja.
- Polako otpustite ruke široko, natrag u početni položaj i odmor.
- Dovršite 5 kompleta od 20 ponavljanja uz srednju težinu.
Odbijanje
Ove četiri vježbe će vam pomoći izgraditi potpuno definirane pećine. Dodavanje ovih vježbi na standardno vježbanje prsnog koša pomaže u začinskim stvarima i pružiti vam alate potrebne za stvaranje veličine i oblika kako biste pokazali svoju donju treću.
Bez obzira na svoje ciljeve, uvijek se sjetite održavanja visokokvalitetnog oblika i napredovati kada i gdje je to prikladno.
