Opuštena koža na rukama povezana je ili s prebrzim mršavljenjem, ili s nerazvijenim mišićima. U oba slučaja, kompleks nekoliko vježbi za mišiće ruku pomoći će riješiti problem.
Prije nego što nastavite izravno s vježbama, potrebno je razumjeti koje funkcije mišići ruku obavljaju. To je neophodno za razumijevanje biomehanike vježbe.
Mišići ruku obavljaju 2 glavne funkcije: fleksija i proširenje podlaktice u lakatnom zglobu, stoga se mišići mogu podijeliti na fleksore (bicepse) i ekstenzore (tricepse).
Postoji niz vježbi u kojima se opterećenje daje isključivo tim mišićima (izolirajuće vježbe), kao i vježbe u kojima mišići fleksora i ekstenzora djeluju kao pomoćno sredstvo (osnovne vježbe).
Vježbe s više zglobova, u kojima je uključeno nekoliko mišićnih skupina, smatraju se osnovnim. Tako su, na primjer, pull-up osnovne vježbe, jer istodobno uključuju mišiće leđa, prsa, ramena i ruku.
Za postizanje većeg učinka potrebno je koristiti i izolacijske i osnovne vježbe. U ovom slučaju, ne samo da ćete se riješiti opuštene kože ruku, već ćete i postići lijepe obrise cijelog gornjeg dijela tijela.
Prije početka vježbanja potrebno je zagrijati, što će zagrijati mišiće i pripremiti zglobove za nadolazeća opterećenja. Dovoljno je dati zagrijavanje oko 10 minuta, tijekom kojih je potrebno izvesti razne rotacijske i potezne poteze, nakon čega možete pristupiti provedbi glavnog skupa vježbi. Važno: neke će vježbe zahtijevati utege. To mogu biti bučice ili, ako ih nema, improvizirana sredstva, na primjer, vrećice napunjene knjigama ili bocama s vodom.
1. Pushups
Potisak - ovo je možda najjednostavnija i najpovoljnija vježba za razvoj ramenog pojasa. Kod potiskivanja, glavno opterećenje pada na prsne mišiće, prednji snop delta i tricepsa, a stražnji, biceps i trbušni mišići koriste se kao stabilizirajuće mišiće. Potisci se mogu izvoditi pod različitim kutovima, ovisno o tome koji je donji srednji ili gornji dio prsa aktivniji uključen u rad. To mogu biti push-upovi s bilo koje visine, klasično push-up od poda ili push-up, u kojima su noge iznad razine tijela, na primjer, na stolici. U ovom se slučaju tehnika kretanja ne mijenja jer se mijenja samo kut nagiba tijela u odnosu na pod.
Tehnika: zauzmite početni položaj u kojem leži naglasak, pri udisanju se polako spustite sve dok ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva u laktovima, u tom položaju fiksirajte 1-2 sekunde, a zatim se na izdisaju dižite u prvobitni položaj. Svi pokreti se izvode glatko, tijelo tvori ravnu liniju. Preporučuje se izvršiti 3-4 pristupa, broj ponavljanja u jednom pristupu treba izračunati pojedinačno, tako da su zadnja 1-2 ponavljanja u svakom pristupu teška. Odmarajte između setova 2-3 minute. U budućnosti možete koristiti ruksak napunjen dodatnom težinom, poput knjiga, kao teret.
U jednom danu treninga izvodi se samo jedna vrsta push-up-ova. U suprotnom, možete osjetiti osjećaj pretreniranosti, što će neminovno usporiti napredak.
2. Nagib bučice s nagibom
Nacrt bučice u nagibu usmjeren je na izradu latissimus dorsija, stražnje delte i bicepsa. Ovdje se stabiliziraju mišići donjeg dijela leđa i tricepsi. Nacrt bučica u nagibu nije samo prilično učinkovita vježba protiv viseće kože ruku, nego također poboljšava držanje.
Tehnika: nagnite se prema naprijed, noge su lagano savijene u koljenima, ruke s bučicama su spuštene prema dolje, a prilikom udisanja povucite bučice prema vama, savijajući laktove tako da se ruke pomiču paralelno s tijelom. Važno je povući ne samo rukama, već koristiti upravo najšire mišiće leđa, posebno u početnoj fazi vuče. Ovu vježbu možete izvoditi s obje ruke odjednom, i naizmjenično. Preporučuje se napraviti 3-4 pristupa, od kojih će prvi biti zagrijavanje, odnosno korištenje lakše težine. Težina utega je odabrana tako da se u radnim pristupima može napraviti 10-12 ponavljanja. Odmarajte između setova 2-3 minute.
3. Ispružanje ruku s bučicom iza glave
Ova vježba je izolirajuća za triceps mišića ramena (triceps). Važno je znati da je triceps koji zauzima većinu humerusa, što znači da će mu pumpanje pomoći da se brzo riješi problem propadanja kože.
Tehnika izvođenja: stanite s nogama na širini ramena, uhvatite bučicu u rukama, postavite je iznad glave, udišite da polako pokrenete bučicu po glavi, savijajući ruke u lakatnim zglobovima, formirajući kut od 90 stupnjeva ili nešto manje (ovisno o razini vašeg rastezanja ), fiksirajte na donjoj točki 1-2 sekunde i izdahnite, ispravite ruke, vrativši bučicu u prvobitni položaj iznad glave. Prilikom izvođenja ove vježbe postoji opasnost od ozljede ramena, tako da morate biti posebno oprezni u tehnici i kontrolirati pokret kroz cijelu amplitudu. Preporuča se izvesti 3-4 seta od 10-15 ponavljanja. Potonji pristup se može učiniti za potpunu zatajenje mišića, ne računajući broj ponavljanja. Triceps je prilično mali mišić, tako da je odmor između seta 1,5-2 minute. Ovu vježbu možete izvoditi ne samo stojeći, već i sjedeći. Tehnika izvođenja ostaje nepromijenjena.
4. Gumb za biceps curl arm
Govoreći o izolirajućoj vježbi za tricepse, ne možete izdvojiti izolirajuću vježbu za njegovog antagonista, naime za bicepse. Bicepsni ili bicepsni mišić ramena odgovoran je za savijanje ruke u lakatnom zglobu, tako da sve vježbe usmjerene na pumpanje bicepsa uključuju savijanje ruku. Najpristupačnije za kućne vježbe je savijanje ruku s bučicama.
Tehnika izvođenja: ustanite s nogama u širini ramena, držite bučice u rukama, savijte laktove na izdisaju, formirajući akutni kut, a zatim spustite ruke u početni položaj na izdisaju.
Važno je: u početnom položaju ruke trebaju biti lagano savijene u laktovima kako bi se spriječilo opuštanje mišića, tijekom cijelog pristupa biceps bi trebao ostati u stalnoj napetosti. Ovu vježbu možete izvesti u dva različita hvatanja. U prvom slučaju stražnji dio ruke gleda prema dolje, u drugom je paralelno s tijelom, ova vrsta hvatanja naziva se "čekić". Preporuča se izvesti 3-4 seta od 10-12 ponavljanja. Odmor između setova 1-1,5 minuta.
5. Vučenje brade od bučice
Povlačenje bučica do brade naglašava prednji i srednji snop delta i trapeza, kao i bicepse.
Tehnika izvođenja: ustanite s nogama u širini ramena, uzmite bučice u ruke, ispruživši ruke u stranu, izvucite bučice do brade sve dok laktovi ne budu u istoj razini s ramenima, a zatim se postupno vratite u početni položaj. Postoji i mogućnost izvođenja ove vježbe kada se laktovi uzdignu iznad razine ramena. U tom je slučaju trapezoid aktivnije uključen u rad. Preporučuje se izvođenje 3-4 seta od 8-12 ponavljanja s odmaranjem između setova 1,5-2 minute.
Ovo su 5 najboljih vježbi koje će vam pomoći ne samo da se riješite opipljive kože na rukama, već će i cijelom pojasu ramena pružiti više toniran i atletski izgled. Ovaj skup vježbi može se izvoditi 2 puta tjedno uz odmor između dana treninga od najmanje 48 sati, jer je napredak jednostavno nemoguć bez potpunog oporavka. Kako se tijelo prilagođava opterećenjima, možete povećati težinu utega i broj ponavljanja u prilazima. Također se preporučuje svaki trening zamijeniti vježbama kako bi se isključila mogućnost da se tijelo navikne na isti tip opterećenja.
Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu, jer, kao što znate, prehrana je temeljni faktor u izgradnji lijepog, zdravog tijela. Potrebno je svesti na najmanju moguću mjeru upotrebu jednostavnih ugljikohidrata, koji sadrže različite slastičarske proizvode, zamjenjujući ih izvorima dugotrajne energije koja je potrebna ljudskom tijelu, a to su složeni ugljikohidrati (povrće i žitarice, poput krumpira ili raznih žitarica). Također je potrebno uravnotežiti sadržaj proteina i masti u tijelu, čija je dovoljna količina potrebna da bi tijelo pravilno funkcioniralo.
Kombinacija pravilne prehrane, redovnih treninga i potpunog oporavka neminovno će dovesti do poboljšanja vaše figure.
