Hrana je ono što nas čini lijepima, zdravima, budnima i mladima. Samo iz tanjura možemo dobiti energiju za život kako bismo izgledali i osjećali se dobro.
A ovdje ne možete bez odgovarajuće prehrane. Što se može uključiti u to i koja jela kuhati, razumjet ćemo zajedno.
Prednosti dobre prehrane
Pravilna prehrana je ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata, razumnog kalorijskog sadržaja plus izbor zdrave i cjelovite hrane za dijetu. Kao rezultat prelaska na takvu prehranu, do kraja trećeg tjedna možete transformirati:
• smršaviti;
• poboljšati zdravlje;
• čine mišiće elastičnijima i toniziraju ih;
• napunite tijelo korisnim tvarima, što znači učiniti kosu, kožu i nokte lijepim;
• riješite se nesanice, razdražljivosti, lošeg raspoloženja, letargije.
Količina BJU-a u pravilnoj prehrani izgleda kao omjer 30/20/60. Ako trebate brzo smršavjeti, možete smanjiti svaku poziciju za 10%, odnosno dobiti omjer 20/10/50.
Nije potrebno slijediti strogo predloženu shemu, jer svatko ima svoje ciljeve, stil života i zdravstveno stanje. Glavna stvar je početi jesti zdravu hranu.
Prehrambeni proizvodi
Da bi prelazak na zdravu prehranu bio lak i bez kvarova, hladnjak i kuhinjski ormarić morate napuniti s "pravim" proizvodima i potpuno osloboditi dom od "pogrešnih". Stoga se ne čini čak ni iskušenje da stavite nešto štetno u usta, ali jednostavno će kulinarska kreativnost biti sjajna. Ako želite, ne želite, ali morate jesti zdravu hranu.
Zdrava hrana uključuje:
• mlijeko i kiselo-mliječna pića s niskim udjelom masti (do 3,2%);
• nemasni meki sirevi (feta sir, Adyghe, ricotta);
• sir, prirodni jogurt;
• povrće s ograničenim krumpirom i kukuruzom;
• bilo voća i bobica;
• sušeno voće;
• sve ribe i plodovi mora;
• nemasno meso i perad (zečje meso, teletina, govedina, piletina, puretina)
• jaja;
• žitarice;
• integralni kruh;
• biljna ulja;
• čajevi i biljni pripravci.
Možete kuhati juhe, salate, gulaše, povrće na žaru, razne žitarice. Umjesto šećera, bolje je koristiti med ili steviju - ovo je prirodno zdravo zaslađivač.
Popis "pogrešnih", nekorisnih proizvoda uključuje:
• proizvodi od brašna od vrhunskog bijelog brašna, muffini, peciva, konditorski proizvodi;
• brza hrana, smrznuta hrana;
• dimljeno meso, kobasice;
• masni i slatki umaci (majoneza, kečap);
• bilo koji alkohol.
Ako se ne možete odmah odreći bezvrijedne hrane, ograničite je. Na primjer, dozvolite sebi posluživanje jednom ili dva puta dnevno kao nagradu. Tijelo će znati da nije ograničeno ni u čemu i neće postojati želja pojesti paket s kolačićima i bačvom pekmeza. Postepeno ćete naučiti raditi bez junk hrane i smeća.
Izbornik pravilne prehrane za tjedan: 1 opcija
ponedjeljak
• Doručak: zobena kaša s lješnjacima i medom, integralni kruh s kriškom sira.
• Ručak: pileće mesne okruglice u pećnici, salata od svježeg povrća s preljevom od ulja i octa.
• Snack: pire od sira, šalica svježih ili smrznutih bobica.
• Večera: kuhana heljda u pečenici od gljiva ili luk, salata od rajčice s češnjakom i maslinovim uljem.
Pileći kotleti
Pileća prsa narežite na luk, mljeveno meso začinite solju i začinima po ukusu. Oblikujte male reznice, stavite u posudu za pečenje. Razrijedite šalicu prirodnog jogurta ¼ žlice. vrućom vodom, solju i napunite paštete. Kuhajte u pećnici prethodno zagrijanoj na 200 ° C 30 minuta.
utorak
• Doručak: skuta od žitarica ili pire skušena jogurtom ili kiselim vrhnjem, med. Kuhano jaje, integralni kruh.
• Ručak: pileći pilaf s smeđom rižom.
• Popodnevna grickalica: integralni kruh s rikotom.
• Večera: pirjana govedina s mrkvom, pečeni patlidžan.
Goveđa gulaša
Meso narežite na uske trake. Mrkvu narežite na trakice ili kriške. Sauté meso narežite na 1 tsp. ulje, sol, papar i poklopite. Pustite pirjati 10 minuta. Dodajte mrkvu, promiješajte, ulijte čašu vode i meso dovedite do gotovog.
srijeda
• Doručak: heljda, kuhano jaje, zeleni čaj.
• Ručak: borsch sa svježim kupusom i kiselim vrhnjem, kriške borodinskog kruha, pari govedine.
• Grickalica: pire od sira s jagodama i kiselo vrhnje
• Večera: tikvice punjene mesom, pečeni losos.
Punjene tikvice
Procijedite goveđi ili pileći file kroz mlin za meso s lukom i češnjakom, sol, dodajte papar. Tikvice ogulite, narežite na kolutiće, izvadite jezgru. Brzo pržite kolutiće tikvica s obje strane. Svaki prsten napunite mljevenim mesom, vratite u istu tavu. Razrijedite pola čaše kiselog vrhnja s istom količinom vode, soli. Ulijte umak od tikvica, pirjajte na laganoj vatri 30 minuta.
četvrtak
• Doručak: palačinke od sira bez brašna sa kiselim vrhnjem ili jogurtom, čaša zelenog čaja i jedno voće.
• Ručak: pire krumpir s mesnim okruglicama.
• Snack: naranča ili grejpfrut, orašasti plodovi, zeleni čaj.
• večera: kuhana govedina s narezanim svježim povrćem u umaku od kiselog vrhnja ili maslaca-limuna.
Cheesecakes bez brašna
Obrišite sir. Dodajte jaje u zdjelu s skute mase, posolite i promiješajte. Vlažne sirare s mokrim rukama. Umočite brašno od zobenih mekinja s obje strane. Pržite u tavi s obje strane, svaki put pokrivajući poklopcem. Stavite cheesecake na lim za pečenje i pecite u pećnici.
petak
• Doručak: kolačići od zobene kaše, slatki sir i zeleni čaj.
• Ručak: kiseli kiseli vrhnje, kotlete s kuhanim grahom.
• Snack: mješavina orašastih plodova i suhog voća.
• večera: pečena piletina s povrćem na žaru.
Dijetni kolačići od zobenih pahuljica
Čaša herculesa uliti ½ šalice kefira, ostaviti stajati 10 minuta. Dodajte pire krumpir od bilo kojeg voća: pire od banane, naribanu jabuku itd. Dodajte šećer ili zaslađivač po ukusu. S malim rukama oblikujte male kolačiće i stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pospite sjemenkama sezama. Peći na 220 ° C dok ne skuha.
subota
• Doručak: riža kaša, jabuka, čaj.
• Ručak: brodovi od patlidžana s mljevenim mesom.
• Snack: voćna salata s jogurtom.
• Večera: povrtno jelo s piletinom.
Brodovi s patlidžanima
Narežite patlidžane po dužini, žlicom ili nožem odaberite sredinu za pravljenje "brodica". Patlidžan protrljajte solju, ostavite stajati 15 minuta. uključite pećnicu na 230 ° C. Od bilo kojeg mesa napravite mljeveno meso s lukom i češnjakom. Patlidžane isperite vodom, osušite, namažite biljnim uljem i stavite u pećnicu na 20 minuta. Patlidžane napunite mesom, stavite u posudu za pečenje, napunite umakom od kiselog vrhnja. Kuhajte još 30 minuta na 210 ° C.
nedjelja
• Doručak: omlet sa sirom i rajčicom, voćem ili orasima.
• Ručak: kuhana riža s mesnim reznicama, salata od svježeg povrća.
• Snack: prirodni jogurt sa mekinjama i medom.
• Večera: vinjegre, riba pečena s limunom.
Pečena riba
Losos ružičastog lososa ili lososa, sol i papar. Stavite na lim za pečenje obložen folijom. Na svaki komad ribe stisnite žlicu limuna, a na vrh stavite dvije korice limuna. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 220 ° C dok se ne skuha, 20-30 minuta, ovisno o debljini komada ribe.
Ako kasno idete u krevet, a nakon večere nakon nekog vremena osjetite glad, pojedi šalicu jogurta ili popij piće s kiselim mlijekom. Ove su namirnice idealne za zdravu prehranu, ne preopterećuju crijeva i zadovoljavaju potrebe za ugljikohidratima - glavni razlog preko noći hladnih napada.
