Glavni depresivni poremećaj (MDD) može imati ogroman utjecaj na vaš život. Vi svibanj izgubiti interes za svoje omiljene aktivnosti, imaju poteškoće s spavanjem, ili doživjeti promjene u apetit. Trajna tuga, razdražljivost i frustracija također mogu promijeniti odnose s obitelji i prijateljima ili ometati vašu sposobnost koncentracije na poslu ili u školi.
MDD, također poznat kao klinička depresija, karakterizira tuga koja traje tjednima ili mjesecima. Neki ljudi imaju olakšanje liječenja. No, čak i sa antidepresivima i terapijom razgovorom, simptomi se mogu zadržati.
Ako tražite pristup koji dopunjuje vašu trenutnu terapiju, dodavanje određene hrane na vašu prehranu može napraviti razliku. Iako nema posebne prehrane za ublažavanje simptoma MDD-a, neke namirnice mogu pružiti potrebnu pojačanu raspoloženje.
B vitamina
Niske razine vitamina B-12, vitamina B-6 i folata mogu povećati rizik od depresije. Ovi vitamini djeluju na raspoloženje i funkciju mozga. Može doći do nedostatka ako ne konzumirate dovoljno hrane bogate vitaminima B ili ako imate medicinsko stanje koje vam otežava apsorpciju vitamina. To se može dogoditi s probavnim poremećajima, kao što su celijakija i Crohnova bolest.
Vaš liječnik može testirati razinu vitamina B i po potrebi preporučiti dodatak vitamina B. Također biste trebali izmijeniti vašu prehranu i uključiti hranu bogatu ovim vitaminima. Dobri izvori vitamina B uključuju:
- bademi
- korijenje repe
- tamno, lisnatog zelenila
- jaja
- ribe, peradi i ostalih nejestivih mesa
- leća
- jetra
- mlijeko s malo masnoće ili masti
Vitamin D
Ako imate MDD, možda ćete imati nedostatak vitamina D. Nedostatak vitamina D povezan je s poremećajima raspoloženja. Jednostavan test krvi može dijagnosticirati nedostatak.
Ovisno o težini vašeg nedostatka, vaš liječnik može preporučiti dodatke vitamina D ili vam dati recept za vitamin D. Ako ne želite uzimati dodatak, jedući pravu hranu može ispraviti nedostatak.
Vitamin D vitamin je topljiv u masti koji je neophodan za snažne kosti. Dakle, ako imate nedostatak vitamina D, možete osjetiti i druge simptome kao što su neobjašnjeni bolovi i bolovi.
Budući da je sunce izvrstan izvor vitamina D, povećanje količine vremena provedenog na otvorenom može poboljšati vaše raspoloženje i ublažiti simptome depresije. Ako ne možete izaći na otvorenom, sjedite ili radite pod vitrinom vitaminom D oko 30 minuta dnevno. Ova kutija emitira svjetlost koja oponaša prirodno sunčevo svjetlo.
Pored ovih prijedloga, jedenje više hrane bogate vitaminom D može imati pozitivan utjecaj na vaše raspoloženje. Dobri izvori vitamina D uključuju:
- jetra jetre
- žitarice
- vitaminski D-utvrđeni mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt i sir)
- žumanjci
- masne ribe (tuna, skuše i losos)
- gljive portobello
- vitamin D-utvrđeni sok od naranče
Omega-3 masne kiseline
Ako ne jedete dovoljno omega-3 masnih kiselina, možda ćete imati poteškoća s upravljanjem simptomima depresije. Masne kiseline su bitne za dobro zdravlje i nude nekoliko prednosti. Oni mogu:
- smanjiti upalu
- smanjite rizik od raka
- poboljšati zdravlje srca
- povećati raspoloženje
Vaše tijelo prirodno ne proizvodi masne kiseline. Te masti dobivate hranom.
Promjene raspoloženja i depresija mogu se pojaviti ako imate nedostatak. Dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- masne ribe (tuna, losos i srdele)
- lanenom
- tamno, lisnatog zelenila
- soje
- orasi
Povećanje samog uzimanja omega-3 masnih kiselina ne može značajno poboljšati depresiju. Ali možete vidjeti poboljšanje ako jedete omega-3 hranu uz uzimanje antidepresiva.
Ako želite omega-3 dodatak, razgovarajte sa svojim liječnikom prije kombiniranja dodataka s lijekovima na recept.
Selen
Postoji i veza između niske razine selena i depresije. Selen je mineral u tragovima s antioksidativnim svojstvima, tako da može štititi vaše tijelo od oštećenja stanica. Budući da je ovaj mineral također važan za funkcioniranje mozga, nedostatak može izazvati niske raspoloženja.
Uzimanje dodataka selena uz antidepresiv može pomoći. Također možete povećati unos selena kroz hranu. Dobri izvori selena uključuju:
- smeđa ili bijela riža
- sir
- Chia sjemenke
- kuskus
- rezanci od jaja
- gljive portobello
- perad
- plodovi mora (tilapija, bas, kamenice, sardoni lososa i rakovi)
- Sjemenke suncokreta
- cjelovita tjestenina pšenice
- jogurt
Ostali savjeti
Kada se osjećate dolje, možda ćete poželjeti junk food da se bolje osjećate. Dobra je vijest da se ne morate osjećati krivima za postizanje čokolade. Tamna čokolada može poboljšati depresiju. Čokolada povećava moždanu proizvodnju endorfina, koji su hormoni koji utječu na raspoloženje.
Međutim, važno je umjereno konzumirati tamnu čokoladu. Previše može povećati šećer u krvi i uzrokovati pad šećera.
Budite svjesni da alkohol i kofein mogu pogoršati vaše simptome. Neki se ljudi okreću alkoholu kako bi onesvijestili bol depresije i osjećali se bolje. Alkohol je umjeren, ali previše može smanjiti razinu serotonina i povećati anksioznost i depresiju. Kofein je također povezan s nižim razinama serotonina.
Izlet
Depresija može biti debilitating, ali postoje načini za poboljšanje vaših simptoma. Ne biste trebali zaustaviti svoj trenutačni tretman, osim ako Vam je savjetovao liječnik. Međutim, možete dopuniti tretman mijenjanjem prehrane i dodavanjem hrane za pojačavanje raspoloženja. Ako je prikladnije ispraviti nedostatak s dodatkom, prvo se obratite svom liječniku.
