Uobičajeno je da ljudi usporavaju u dobi.
Svakodnevne aktivnosti kao što su stojeći od stolice i ulazak i izlazak iz kreveta postaju sve teže. Ta ograničenja često su uzrokovana smanjenjem snage mišića i fleksibilnosti.
Fleksibilnost je sposobnost mišića i tetiva da se produže i rastežu kao odgovor na kretanje i dopuštaju zglobu da se kreće kroz svoj raspon gibanja. Dobar program istezanja važan je za uključivanje u vašu dnevnu rutinu kako bi se održala fleksibilnost.
Izbijanja za vrat, ruke, leđa, bokove i noge pomoći će održati fleksibilnost tijekom prolaska kroz godine, zadržavajući vam prigušivač za sve koji život ima za ponuditi.
Prednosti istezanja
Istezanje omogućuje veće pomicanje u zglobovima i poboljšava držanje. Također pomaže u ispuštanju mišića i napetosti, te smanjuje rizik od ozljeda. Konačno, to također može pomoći u povećanju cirkulacije, kontrole mišića i poboljšanju ravnoteže i koordinacije.
Studija objavljena u časopisu Journal of Gerontology proučila je 12-mjesečne rezultate istezanja i fleksibilnog programa za starije odrasle. Sudionici su pokazali pozitivne promjene u područjima poput tjelesne kondicije, samo-djelotvornosti, percipiranog funkcioniranja i dobrobiti. Također su imali smanjenje boli.
Smjernice za protežu
Seniori bi trebali pokušati proširiti glavne grupe mišića barem 10 minuta, dva dana u tjednu.
Izvršite vježbe fleksibilnosti tijekom svih dana kada se dogodi kardiovaskularni trening ili trening otpora, ako je moguće.
Savjeti za istezanje
- Duboko udahnite i polako izdahnite dok se protežu.
- Držite se svake proteze 30 sekundi kako biste imali dovoljno vremena za opuštanje.
- Nemojte odskočiti dok se protežu, jer to povećava rizik od ozljeda.
- Samo se protežite dok ne osjetite napetost u mišiću, a ne do točke boli.
- Uvijek se zagrijavajte prije istezanja krećući se oko 5 do 10 minuta, kao što je šetnja.
Nacionalni instituti zdravstva preporučuju da se neki od ovih protežu u vašu fitness rutinu.
Istezanje vrata
Održavanje mobilnosti vrata je važno za držanje i aktivnosti kao što je vožnja.
- Proširite vrat polaganim pritiskanjem brade prema prsima i okretanjem glave na stranu.
- Držite svaki položaj 15 sekundi.
Protežu se na ramenu i nadlakticu
Mobilnost ramena je važna jer starimo za održavanjem neovisnosti u aktivnostima kao što su odijevanje ili polaganje predmeta s police.
- Proširite ramena i ruke tako da držite ručnik u jednoj ruci iznad glave i ostavite da se skriva iza glave i natrag.
- Uhvatite drugu stranu ručnika s drugom rukom i lagano se spustite dok ne osjetite istezanje.
Štitnjača
Loše držanje često uzrokuje da mišići prsa postanu čvrsto. Pravilno istezanje može pomoći produljiti ove mišiće, pomažući držanje tijela.
- Proširite prsa prostirući obje ruke na stranu, dlanove okrenute prema naprijed.
- Dosegnite se natrag rukama dok ne osjetite protežu preko prsa i ispred vaših ruku. Ako imate teško vrijeme držati ruke gore, koristite zid. Stavite ruku na zid i krenite naprijed dok ne osjetite nježnu protežu u prsima. Prijeđi na drugu stranu. Ne pretjerujte.
Istezanje gležnja
Ukočenost gležnja često je uzrok slabe ravnoteže. Održavanje fleksibilnosti gležnja je važno za aktivnosti poput hodanja i ustajanja gore-dolje.
- Proširite svoje gležnjeće tako da sjedite na stolcu i polako kretanje nogu gore i dolje i s jedne na drugu stranu.
- Držite svaki položaj 30 sekundi i ponovite na drugoj stopi.
Istezanje prstiju
Čvrsti zglobovi, mišići na stražnjoj strani bedra, mogu doprinijeti bolovima niskog leđa i poteškoćama u hodu.
- Naslonite se na leđa i produžite jednu nogu okomito na svoje tijelo.
- Uzimajući se oko stražnjeg dijela bedra, polako povucite nogu prema sebi, držeći drugu nogu i bok na tlo. Nemojte povlačiti koljeno kada se istezanje.
Širi se četverokrep
Vaš kvadricezam, veliki mišići na prednjem dijelu bedara, važni su mišići za hodanje i stojeće.
- Počnite lagati na svojoj strani i savijati koljeno, donoseći nogu za sobom.
- Povucite stopalo prema svom tijelu dok ne osjetite protežu. Pomoću remena ili ručnika možete pomoći ako ne možete stići do nogu, a to se može obaviti iu stojećem položaju.
Hip stretch
Starije odrasle osobe - posebno žene - ponekad imaju puno napetosti u kukovima.
- Stegnuti bokove ležeći na leđima, donoseći koljeno na stranu vašeg tijela.
- Oslonite stopalo protiv suprotne nogu i nježno gurnite dolje na savijen koljeno dok ne osjetite protežu.
Donji leđa proteže se
Održavanje mobilnosti u kralježnici je važno za pravilno držanje tijela.
- Stegnuti donji dio leđa ležeći na leđima, koljena savijena i stopala zajedno. Držite noge ravne na podu.
- Držite koljena zajedno, spustite noge na jednu stranu, uvijanje trbuha dok ne osjetite protežu. Držite i ponovite s druge strane.
Upozorenja
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka nove vježbe. Ako imate bilo kakve ozljede mišića ili zglobova ili prethodnih operacija, obavezno zatražite od svog liječnika ili fizioterapeuta koje se proteže najbolje za vas.
Nikada nemojte se protezati do točke boli ili zadržati dah tijekom proteže.
Izlet
Istezanje ima mnoge prednosti za starije odrasle. Istezanje je prikladno, zahtijeva minimalnu opremu i može se obaviti bilo gdje.
Uključivanjem programa istezanja u svoj tjedan možete imati koristi od povećane fleksibilnosti, opuštanja i poboljšane kvalitete života.
